Вы можете не страдать бессонницей, но, тем не менее, часто просыпаетесь вялым и усталым. Знакомая ситуация? Возможно, проблема кроется в нарушении сна. Узнайте о скрытых причинах недосыпания.
1. Вы просыпаетесь с неприятным привкусом во рту.
Это может указывать на гастро-эзофагальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) или бессимптомную изжогу. Недавние исследования сна показали, что до 25% случаев не диагностированного нарушения сна связаны с забрасыванием кислого желудочного содержимого в пищевод.
Заброс кислого желудочного содержимого в пищевод делает ваш сон прерывистым и неровным, что не сопровождается при этом изжогой, но ощутимо нарушает сон, хотя вы этого можете и не осознавать.
Что делать
- Помочь в данном случае может лечение, применяемое при типичной изжоге.
- Также имеет смысл отказаться от приема пищи за 2 часа до сна, исключив из ужина продукты, усиливающие секрецию желудочного содержимого (алкоголь, шоколад, жирную острую пищу, томаты, цитрусовые). Попробуйте перед сном есть вишню, индейку и пить теплое молоко – эти продукты способствуют выработке мелатонина (гормона сна) и успокоят вас.
- Перед сном может быть полезна жевательная резинка, но только не мятная: повышенное слюнообразование промоет пищевод и избавит его от кислого содержимого.
- Исследования показали, что сон на левом боку предпочтительней сна на правом. В последнем случае желудочное содержимое задерживается в пищеводе дольше.
- Если вы предпочитаете спать на спине, приподнятое изголовье поможет облегчить гастро-эзофагальный рефлюкс, предупреждая заброс содержимого желудка в пищевод, и улучшить сон.
2. Вы просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.
Исследования показывают, что 65% людей старшего возраста испытывают недостаток сна в связи с учащенным ночным мочеиспусканием.
В норме дневной диурез составляет около 70%, ночной – 30%. Наш организм способен концентрировать мочу, чтобы обеспечивать 7-часовой бесперебойный сон. Но с возрастом концентрация антидиуретических гормонов уменьшается, и спокойный сон нам только «снится». У одних пациентов это может проявляться бессонницей после ночного похода в туалет, у других – прерывистым беспокойным сном.
Что делать
- Исключите прием жидкости за 3 часа до сна и уменьшите количество потребляемого кофе, чая и алкоголя (данные вещества могут иметь мочегонный эффект) в течение дня.
- Полное опорожнение мочевого пузыря перед сном также является хорошим способом предупреждения ночных пробуждений.
- К сожалению, учащенное ночное мочеиспускание может быть сигналом проблем со здоровьем. У мужчин данный симптом часто указывает на заболевания простаты (простатит, доброкачественную гиперплазию простаты, опухоль простаты). У женщин частые походы в туалет ночью могут говорить о недержании мочи, гиперреактивном мочевом пузыре, мочевых инфекциях (особенно часто о цистите).
- Заболевания почек, при которых может нарушаться нормальная концентрационная функция, также служат причиной частого ночного мочеиспускания у обоих полов. Частое мочеиспускание может указывать и на проблемы углеводного обмена, в том числе на сахарный диабет.
- Некоторые лекарственные средства, например диуретики, используемые при лечении артериальной гипертензии и сердечной недостаточности, могут вызывать учащенное мочеиспускание. Лекарства такого рода необходимо принимать строго утром.
- В случае исключения серьезных проблем со здоровьем, вызывающих частое мочеиспускание, возможно назначение антидиуретических средств.
3. Бруксизм (скрежетание зубами во время сна, одонтеризм, феномен Каролини).
Многие люди время от времени могут скрежетать зубами. Однако, если это происходит постоянно, это может привести к повреждению зубной эмали, головным болям, болям в ушах. Зачастую сам пациент может узнать о данной проблеме лишь от близких.
В связи с тем, что бруксизм требует напряжения жевательных мышц, он препятствует нормальному расслаблению тела во время сна.
Бруксизм может развиваться как результат стресса, тревоги и напряжения. Заболевание также характерно при нарушениях прикуса, болезни Паркинсона и приеме некоторых лекарств.
Курение и алкоголь могут являться факторами риска развития бруксизма.
Что делать
- Для лечения данного состояния можно использовать специальные зубные каппы или уколы ботокса в жевательные мышцы.
- Отказ от частого употребления жевательной резинки также помогает.
Но для правильного решения вопроса стоит для начала посетить стоматолога.
4. Синдром беспокойных ног или синдром периодического движения конечностей.
Данное нарушение характеризуется движением (подергиванием) конечностей, как правило, ног, во время сна, а также неприятными ощущениями в мышцах ног. Ощущения такого рода (парастезии) сопровождаются желанием двигать ногами, что приносит некоторое облегчение.
Точные причины данного состояния неизвестны, однако существует ряд заболеваний, при которых оно характерно. К ним относятся:
- сахарный диабет;
- артрит;
- периферическая нейропатия;
- анемия;
- болезни щитовидной железы;
- болезнь Паркинсона;
- нарколепсия и пр.
Прием определенных лекарств (антидепрессанты, антигистаминные препараты) могут также вызывать данное нарушение.
Что делать
- Не исключено, что синдром беспокойных ног может быть связан с дефицитом железа, а также витаминов группы B и фолиевой кислоты. В таком случае мясо и шпинат могут принести облегчение, наряду с поливитаминными добавками.
- А вот от продуктов, содержащих кофеин, имеет смысл отказаться.
- Врач может также рекомендовать препараты, используемые для лечения болезни Паркинсона, противосудорожные препараты и другие лекарства.
5. Нарушение носового дыхания и храп.
Дыхание ртом и храп приводят к тому, что во время сна вы не получаете достаточного количества воздуха, а значит и кислорода.
Во время сна предпочтительно носовое дыхание. Однако свободное носовое дыхание возможно лишь при обеспечении нормального прохождения струи воздуха через дыхательные пути.
Что делать
- Когда данный процесс затруднен, на помощь могут прийти специальные полоски для расширения носовых ходов или промывание носа перед сном раствором морской воды.
- Большинство людей храпят, когда спят на спине. Если это ваш случай, то вам поможет теннисный мячик, положенный в задний карман вашей пижамы (он не позволит с комфортом спать на спине) и вы будете поворачиваться на бок.
- Нежелательно употреблять перед сном алкоголь и седативные лекарственные средства.
- Исследования показывают, что снижение веса всего на пять килограмм иногда полностью избавляет от храпа.
Если вышеперечисленное вам не помогает, продолжайте читать нашу статью.
6. Обструктивное ночное апноэ определяется как прерывание дыхания на 10 и более секунд. При менее продолжительных перерывах в дыхании принято говорить о синдроме сопротивления верхних дыхательных путей. Патология является широко распространенной. Причем большинство больных людей не догадываются об этой проблеме.
Вопреки распространенному заблуждению храп вовсе не является обязательным составляющим данного заболевания. Данное состояние чрезвычайно характерно для людей с избыточным весом. Суть его сводится к блокаде нормального движения струи воздуха на уровне ротоглотки. К сожалению, это приводит к снижению насыщения крови кислородом, что в свою очередь опасно не только нарушением сна, но и другими серьезными проблемами со здоровьем.
Что делать
- Эффективным решением данной проблемы является прибор, создающий постоянное положительное давление в дыхательных путях. Это специальная маска, которую необходимо надевать перед сном. Чтобы вам было в ней удобно спать, стоит потратить время на подбор модели.
- Более радикальным решением вопроса является ЛОР-хирургия (операции на мягком небе, внутриносовых структурах и др.). Современная радиочастотная, лазерная и минимально инвазивная хирургия позволяют сделать операцию безболезненной и быстрой.
7. Нарушение циркадных (суточных) ритмов.
Это как раз тот случай, когда говорят, что кто-то спутал день с ночью. Нерегулярный сон, ночная работа, интенсивное искусственное освещение, время, проведенное за экраном монитора или телевизора, – все эти факторы могут способствовать нарушению нормальных суточных ритмов.
С наступлением темноты в мозге начинает вырабатываться гормон мелатонин, сигнализирующий мозгу, что пришло время спать. Использование искусственного света и яркие экраны вредят этому механизму.
Что делать
- Регулярный сон с 10-11 вечера до 6-7 утра поможет откорректировать циркадные ритмы. Пешие прогулки в светлое время суток также помогут перейти на нормальный режим сна и бодрствования.
- За час до сна не рекомендуется использовать любые электронные устройства с ярким экраном.
- Чтение перед сном допустимо, но не стоит перебарщивать с яркостью света. По этой же причине во время сна желательно отключить любые источники света и даже скрыть светодиоды. Нормальный сон возможен лишь в полной темноте.
