Витамины-убийцы? Почему больше — не значит лучше

Витамины воспринимаются как что-то безусловно полезное: если одна таблетка помогает, значит две помогут еще лучше. Но с витаминами это правило не работает. Особенно осторожно нужно относиться к высокодозным добавкам: избыток некоторых витаминов способен не только вызвать неприятные симптомы, но и увеличить риск серьезных заболеваний.

Разберем три популярных витамина — А, Е и С.

Витамин А

Зачем он нужен?

Витамин А необходим для зрения, иммунной системы, роста и нормального состояния кожи.

Производные витамина А — ретиноиды — активно используются в дерматологии. Они влияют на обновление клеток кожи, синтез коллагена и процессы ороговения.

Именно поэтому ретиноиды применяются для лечения акне и фотостарения кожи. Они способны уменьшать образование кожного сала и препятствовать закупорке пор.

Но здесь принципиально важно различать лекарственные ретиноиды, назначаемые врачом, и самостоятельный прием витамина А внутрь. Пить витамин А «от морщин и прыщей» без показаний не следует.

Чем опасен избыток?

Витамин А — жирорастворимый. В отличие от многих водорастворимых витаминов, его избыток может накапливаться в организме.

Хроническое употребление больших доз способно привести к токсическому поражению организма. Возможны головная боль, тошнота, нарушения работы печени и изменения костной ткани.

Особенно опасны высокие дозы готового витамина А во время беременности из-за риска врожденных пороков развития плода.

Для взрослых верхний допустимый уровень потребления предформированного витамина А — 3000 мкг в сутки. Это не «полезная доза», а граница, которую без медицинских показаний превышать не следует.

Сколько нужно?

Мужчинам — 900 мкг в сутки.
Женщинам — 700 мкг в сутки.

Витамин Е

Зачем он нужен?

Витамин Е — жирорастворимый антиоксидант.

Он помогает защищать клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами и участвует в работе иммунной системы.

Но антиоксидант — не значит «чем больше, тем лучше».

Чем опасен избыток?

Высокие дозы витамина Е могут влиять на свертываемость крови и увеличивать склонность к кровотечениям.

Крупный метаанализ рандомизированных исследований с участием более 118 тысяч человек показал: прием добавок витамина Е был связан с увеличением относительного риска геморрагического инсульта на 22%. При этом общий риск всех инсультов витамин Е не снижал. BMJ

Поэтому исходную цифру «на 40%» лучше заменить на 22% — именно такой результат получен в этом метаанализе.

Сколько нужно?

Взрослым — 15 мг витамина Е в сутки.

Получить это количество вполне возможно из обычных продуктов: растительных масел, орехов, семян и других продуктов питания.

Витамин С

Зачем он нужен?

Витамин С необходим для синтеза коллагена — белка, который входит в состав кожи, соединительной ткани и кровеносных сосудов.

Кроме того, витамин С является антиоксидантом и способствует усвоению железа.

Но идея о том, что огромные дозы витамина С автоматически обеспечивают дополнительную защиту сердца и сосудов, не подтверждает необходимость принимать высокодозные добавки здоровым людям.

Чем опасен избыток?

Часть витамина С метаболизируется до оксалата, который выводится почками. Поэтому большие дозы могут быть проблемой для людей, склонных к образованию оксалатных камней.

В крупном исследовании 23 355 мужчин прием добавок аскорбиновой кислоты — примерно 1000 мг — был связан почти с двукратным увеличением риска образования камней в почках. Важно: это наблюдение касалось именно высокодозных добавок у мужчин, поэтому переносить цифру «риск в два раза выше» на всех людей и обычное употребление витамина С с пищей нельзя. JAMA Network

Сколько нужно?

Мужчинам — 90 мг в сутки.
Женщинам — 75 мг в сутки.

Верхний допустимый уровень для взрослых значительно выше — 2000 мг в сутки, однако это не рекомендуемая ежедневная доза. ODS

Главный вывод

Дефицит витаминов вреден. Но избыток — не синоним дополнительной пользы.

Особенно опасна привычка самостоятельно принимать несколько БАДов и витаминных комплексов одновременно: одно и то же вещество может содержаться сразу в нескольких препаратах, и человек незаметно для себя получает высокую суммарную дозу.

Если полноценное питание обеспечивает потребность организма, принимать витаминные добавки «для профилактики» в больших дозах не нужно. А лечебные дозы витаминов должны использоваться при наличии показаний.