Первый, второй, … пятый элемент

17

Все мы знаем, что нам зачем-то нужны макроэлементы и микроэлементы, но их роль в поддержании нашего здоровья понимаем весьма смутно. Между тем, важно знать некоторые нюансы, например, чем макроэлементы отличаются от микроэлементов, зачем, собственно, они нам нужны и что с нами будет при их дефиците.

Антонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»

В общем и целом

Начнем с того, что все множество химических элементов, присутствующих в организме человека, делится на макроэлементы (суточная норма их потребления составляет более 200 мг) и микроэлементы (суточная норма – менее 200 мг). Есть также ультраэлементы – вещества, находящиеся в организмах в ничтожно малых количествах (золото, ртуть и др.). С их помощью обеспечивается нормальное функционирование всех структурных «подразделений» нашего организма:

  • они поддерживают форму и жизнедеятельность клеток, структуру белков и нуклеиновых кислот
  • они входят в состав активных гормонов, ферментов, крови и других жидкостных сред
  • они (например, соли) обуславливают электрические заряды нервных окончаний и мышечные сокращения
  • от них зависит свертываемость крови
  • от них, наконец, зависит состояние всех тканей организма – от костей и мышц до кожи, волос и ногтей

Наиважнейшими считаются семь макроэлементов: кальций, натрий, сера, фосфор, калий, хлор, магний и 10 микроэлементов: железо, кобальт, медь, цинк, хром, молибден, фтор, селен, йод, марганец.

1. Кальций

  • Участвует в образовании скелета (99% кальция находится в костной ткани)
  • Задействован в важнейших функциях нервной системы (передача нервных импульсов, контроль равновесия между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга, иннервация мышц (в т.ч. сердечной)
  • Принимает активное участие в кроветворении
  • Способствует укреплению иммунной системы

В связи с этим понятно, что дефицит кальция может угрожать человеку дисфункциями нервной системы, недостаточной минеральной плотностью костей и зубов, частыми инфекционными заболеваниями.

Симптомы дефицита кальция:

  • лицевые тики (подергивание мышц у глаза или у рта)
  • судороги мышц конечностей
  • покалывания на лице и в кончиках пальцев
  • нервное возбуждение

В каких продуктах содержатся соли кальция

Во всех молочных продуктах, особенно в твороге и сыре, а также в яйцах, бобовых, моркови, капусте, яблоках, огурцах, салате, злаковых, луке, репе, шпинате.

2. Фосфор

  • В виде солей и кислоты присутствует и в костной, и в мышечной, и в нервной тканях
  • Теснейшим образом связан с кальцием – они (при участии витамина D) помогают друг другу усваиваться и держат строгий взаимный баланс
  • Способствует крепости скелета
  • Делает прочными зубы
  • Необходим для работы центральной и периферической нервной системы
  • Принимает участие во внутриклеточном обмене

Симптомы дефицита фосфора:

  • боли в костях и частые переломы
  • потеря аппетита и снижение массы тела
  • раздражительность или апатия
  • неритмичное дыхание
  • слабость мышц и снижение работоспособности

В чем содержится

В бобовых, редисе, сельдерее, капусте, овсяной и пшеничной каше, фундуке и кешью, шпинате, зеленом горошке, рыбе, грибах, яйцах, мясе.

3. Магний

  • Принимает участие в работе нервной системы и мышц
  • Участвует в синтезе белка
  • Регулирует работу сердечно-сосудистой системы
  • Нормализует функции почек и желчевыводящих путей

Симптомы дефицита магния:

В чем содержится

В яичных желтках (сырых), салате-латуке, мяте, печени, оливках, арахисе, кунжуте, картофеле, неочищенном пшене, гречке, тыкве, сливах, ржаном хлебе.

4. Натрий

  • Играет важную роль в сложных обменных процессах
  • Входит в состав всех жидкостей нашего организма, а также в состав костной, мышечной и нервной ткани
  • Является важнейшим электролитом и помогает поддерживать в организме баланс между водой и электролитами
  • Участвует как катализатор в продукции ценных пищеварительных ферментов

Симптомы дефицита натрия (т.н. солевого истощения):

В чем содержится

Самый простой способ устранить дефицит натрия – есть соленые продукты с достаточным содержанием поваренной соли: томаты и томатный сок, молоко и творог, крупы, сыр, соусы и приправы, маринованные огурцы и оливки, орехи.

5. Железо

  • Соли железа – незаменимый участник процесса кроветворения
  • Обеспечивает транспортировку кислорода с кровью от легких к тканям
  • Входит в состав гемоглобина – красного кровяного пигмента, из которого поступает затем в печень и селезенку

Симптомы дефицита железа:

  • бледность и слабость
  • ломкость волос и ногтей
  • темные круги под глазами
  • учащенный пульс
  • снижение умственной способности и памяти
  • холодные руки и стопы
  • нарушения сна

В чем содержится

В телятине, говяжьей печени, почках, яйцах, ржаном хлебе, свекле, сырых томатах, чесноке, гречке, зеленых салатах, вишне, землянике.

6. Сера

  • Содержится абсолютно во всех тканях и жидкостных средах человеческого организма – и в неорганических (сульфаты, сульфиты и пр.), и в органических (тиолы, тиоэфиры, сульфоновые кислоты) формах
  • Атомы серы – это составная часть незаменимых аминокислот, гормонов и витаминов и такого важного вещества как коллаген
  • Участвует в важных окислительно-восстановительных реакциях
  • Играет важную роль в процессе тканевого дыхания
  • Участвует в передаче генетической информации
  • Способствует нейтрализации многих опасных токсинов
  • Принимает участие в белковом обмене

Симптомы дефицита серы:

Очень сложно определить дефицит серы – т.к. до настоящего момента отсутствуют клинические данные о нарушениях, связанных с ним. Общая картина недостатка серы может выражаться в симптоматике:

  • заболеваний печени
  • заболеваний суставов
  • заболеваний кожи

В чем содержится

В нежирной говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, сыре, молоке, фасоли. Содержание серы в теле взрослого человека – около 0,16% (110 г на 70 кг массы тела). Суточная потребность здорового организма в сере составляет 4-5 г.

7. Цинк

  • Входит в состав крови и мышечной ткани и является катализатором важных химических реакций, поддерживающих нужный кислотный уровень в организме
  • Участвует в процессе кроветворения
  • Помогает в формировании костей
  • Важен для иммунитета
  • Принимает участие в синтезе многих гормонов (тестостерон, инсулин)

Симптомы дефицита цинка:

  • снижение половой активности и фертильности
  • медленное заживление ран
  • угреватая воспаленная кожа
  • очаговое облысение и ломкость ногтей
  • повышение уровня холестерина и быстрый набор веса
  • нарушения аппетита и обоняния

Самый очевидный признак дефицита цинка – белые пятна на ногтях.

В чем содержится

В продуктах животного происхождения (мясо, птица, кролик, субпродукты, яйца), а также в отрубях, проросших злаковых и бобовых (маш, соя), нешлифованных злаках, орехах, фасоли.

8. Медь

  • Прежде всего, наравне с железом играет важную роль в поддержании нормального состава крови
  • «Помогает» железу, накопленному в печени, участвовать в образовании гемоглобина
  • Необходима для развития детям и подросткам
  • Играет важную роль в репродукции человека
  • Участвует в образовании пигмента меланина, защищающего кожу от рака

Симптомы дефицита меди:

  • бледность кожных покровов, слабость, как и в случае дефицита железа
  • задержка роста у детей
  • поредение волос
  • дерматоз
  • потеря аппетита и сильное снижение веса

В чем содержится

В орехах, желтках, печени и почках, кисломолочных продуктах, листовых овощах и морепродуктах, а также бобовых.

9. Калий

  • Необходим для нормального функционирования мышц
  • Способствует выделению из организма натрия при переизбытке его поступления и, следовательно, устраняет отеки
  • Активизирует многие важные ферменты
  • Регулирует внутриклеточное осмотическое давление
  • Участвует в синтезе белков и обмене углеводов

Симптомы дефицита калия:

В чем содержится

В шпинате, огурцах, помидорах, картофеле, петрушке, чесноке, хрене, смородине, бобовых, капусте, грейпфрутах, редисе, помидорах, сухофруктах, ржаном хлебе, овсянке.

10. Йод

  • Входит в состав тиреоидных гормонов щитовидной железы, которые влияют непосредственно на рост и обмен веществ в организме, поэтому напрямую влияет на физическое и умственное здоровье
  • Участвует в создании фагоцитов – важных «стражей» иммунитета

Симптомы дефицита йода:

  • сильная беспричинная усталость
  • чувство «разбитости» по утрам
  • сухость кожи и другие признаки недостаточной функции щитовидной железы
  • появление эндометрического зоба

При далеко зашедшей недостаточности йода возникает риск невынашивания беременности, врожденных уродств плода, отставании детей в росте и развитии, умственной отсталости.

В чем содержится

Морская рыба и все виды морепродуктов (в т.ч. морская капуста), салат-латук, лук-порей, укроп, петрушка, капуста, картофель, спаржа, дыня, чеснок, морковь, щавель, томаты.