Интервальное голодание является одним из самых популярных мировых трендов в области здорового питания. В нашей статье мы разберёмся с тем, насколько данный метод полезен и эффективен.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это схема питания, в которой циклически меняются между собой периоды голодания и приёма пищи. Строго говоря, это не диета с чётким списком продуктов, которые можно и нельзя есть, это скорее модель питания.
Стоит отметить, что сама идея интервального голодания не нова: скорее привычное для нас 3-4-разовое появилось не так давно. На протяжении многих веков человечество не знало таких благ цивилизации, как супермаркеты, холодильники или продукты питания, доступные круглый год. Поэтому эволюционно временное голодание — это вполне привычная форма.
Варианты интервального голодания
Существует несколько различных схем интервального голодания: все они включают разделение дня или недели на периоды еды и голодания (в это время вы не едите ничего, только пьёте воду).
К самым популярным схемам интервального голодания относятся:
Метод 16/8: ваш ежедневный период приёма пищи ограничивается 8 часами, а затем вы голодаете в течение 16 часов. При этом вы сами выбираете время этих интервалов: кто-то предпочитает пропустить завтрак и есть в интервале между 12:00 и 20:00, а кто-то, наоборот, отказывается от ужина, питаясь в промежутке с 8:00 и до 16:00. Выбор во многом зависит от личного расписания и самочувствия.
Ешь–стой–ешь: этот вариант интервального голодания предполагает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю.
Диета 5/2: с помощью этого метода вы потребляете только 500-600 калорий в два не последовательных дня недели, но едите нормально остальные 5 дней.
Интервальное голодание, подобно любой диете, основано на том, что в тот период, когда вы едите, вы питаетесь сбалансированной, полезной и питательной пищей, а не накидываетесь на всё подряд в неограниченном количестве.
Как интервальное голодание влияет на организм
Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, если вы придерживаетесь интервального голодания:
- Уровень гормона роста человека увеличивается в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и увеличения мышечной массы.
- Чувствительность к инсулину повышается, и его уровень резко падает. Более низкий уровень этого гормона делает накопленные жировые отложения более доступными.
- «Клеточный ремонт»: когда вы голодаете, ваши клетки инициируют процесс аутофагии, во время которого само тело «убирает» компоненты клеток, вышедших из строя.
- Экспрессия генов: существуют изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.
Мощный инструмент для похудения
Основной мотивацией для людей попробовать интервальное голодание является потеря веса. Из-за ограниченного количества времени, отведённого на принятие пищи, интервальное голодание приводит к снижению потребления калорий. Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что облегчает потерю веса.
В дополнение к снижению уровня инсулина и повышению уровня гормона роста, интервальное голодание увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина. Из-за этих изменений в гормонах, кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%.
Обзорное исследование 2014 года показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель. Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4-7% своей окружности талии, что указывает на значительную потерю абдоминального жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни.
Другое исследование показало, что интервальное голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод ограничения калорий.
Польза для здоровья
В последние годы интервальное голодание активно изучается научным сообществом. Вот основные преимущества интервального голодания для здоровья:
- Потеря веса: как уже упоминалось выше, интервальное голодание помогает похудеть и избавиться от жира на животе, не прибегая к сознательному ограничению калорий.
- Резистентность к инсулину: интервальное голодание уменьшает резистентность к инсулину, снижая уровень сахара в крови на 3-6% и уровень инсулина натощак на 20-31%, что должно снизить риск развития диабета 2 типа.
- Воспаление: исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний.
- Здоровье сердца: интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин, триглицериды крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и инсулинорезистентность — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Защита от онкологических заболеваний: некоторые исследования на животных показывают, что интервальное голодание может предотвратить рак.
- Здоровье мозга: интервальное голодание повышает уровень мозгового гормона BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
- Продолжительность жизни: исследования показали, что голодающие крысы жили на 36-83% дольше.
Имейте в виду, что исследования всё ещё находятся на ранних стадиях. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных.
Есть ли противопоказания?
При наличии определённых заболеваний, таких как гастрит, язвы, камни в почках, не рекомендуется голодать в течение длительного времени. Также интервальное голодание не подходит для детей, беременных и кормящих женщин.
