Если вы уже давно занимаетесь силовыми упражнениями и поднимаете тяжести, накопили опыт и уверены в себе, полны силы и энергии, то можно попробовать сделать следующий шаг. Регулярно поднимая тяжести, рано или поздно задумываешься над целью дальнейших занятий.
Постановка цели
Выберите ответ, который подходит для вас:
- Я хочу укрепить мышцы и улучшить результат в другом виде спорта: беге, плавание, теннисе или баскетболе.
- Я хочу стать сильнее и узнать предел своих физических возможностей, какой максимальный вес я смогу поднять.
- Я хочу иметь красивое тело с рельефными мышцами.
Режим тренировок зависит от целей, которые вы поставите перед собой.
Безопасность важнее всего
Самоуверенность может сыграть злую шутку. Бросая вызов самому себе, помните, что излишний энтузиазм способен привести к травме. Вот некоторые меры предосторожности:
- Обсудите новый режим тренировок с врачом и тренером (если возможно).
- Перед тренировкой обязательно делайте короткую аэробную разминку. Это поможет разогреть мышцы и предотвратить травмы.
- Увеличивайте нагрузку постепенно.
- Носите свободную спортивную одежду. Приобретите специальные нескользящие перчатки, предотвращающие появление мозолей.
- Тренируйтесь с партнером (если возможно).
«Наблюдатели»
Наблюдатель – это человек, который присутствует на тренировке, оказывает моральную поддержку и помогает предотвратить травмы. Важно, чтобы наблюдатель знал, как вести себя в сложных ситуациях. Постатайтесь привлечь к тренировкам наблюдателя, если:
- вы поднимаете большой вес
- поднимаете штангу над головой
- поднимаете штангу над собой в положении лежа
- делаете упражнение или поднимаете данный вес впервые
- во время выполнения упражнения можете потерять равновесие (например, во время приседания).
Наблюдатель должен:
- Внимательно следить и быть наготове, чтобы мгновенно отреагировать и помочь в случае необходимости.
- Хорошо знать спортсмена и понимать, в каком режиме он будет тренироваться.
- Знать потенциальные риски, связанные с данным упражнением.
- Знать, когда и как помочь, когда разучивается новое упражнение.
Занятия на тренажере
Перед началом упражнений:
- Проверьте исправность тренажера, убедитесь, что груз надежно закреплен.
- Отрегулируйте высоту сиденья, положение рукояток и груза.
Начало тренировок
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо:
- Выяснить, нет ли у вас медицинских противопоказаний.
- Поставить перед собой конкретную цель.
- Ознакомиться с правилами техники безопасности.
Приведенные ниже рекомендации помогут вам лучше понять, что собой представляет тренировка. Вы можете продолжать работать с теми же группами мышц, что и раньше, когда просто выполняли силовые упражнения. Но можете организовать тренировки по-новому, исходя из поставленных целей. Упражнения помогут укрепить костно-мышечную систему, уменьшить утомляемость, снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, улучшат чувство равновесия и координацию движений. В конечном счете, тренировки положительно повлияют на вашу самооценку и придадут вам уверенности в себе.
| Цель занятий | Определение | Как тренироваться | Результат |
| Тренировка мышечной выносливости | Выносливость – способность мышцы или группы мышц выполнять повторные сокращения в течение длительного времени с нагрузкой меньше предельной | Рекомендуются упражнения, в выполнении которых задействован один или несколько суставов. Заниматься 2-3 раза в неделю. Интервал между подходами 1-2 минуты. | Упражнения подходят новичкам. Повышают тонус мышц, улучшают осанку и фигуру, могут использоваться для профилактики травм и в период восстановления после травм.
|
| Придание телу скульптурных форм | Увеличение мышечной массы и рельефности мышц | Упражнения, в выполнении которых задействован один или несколько суставов. Периодичность: для новичков – 2-3 раза в неделю; для среднего уровня подготовки – 3-4 раза в неделю; для опытных спортсменов – 4-6 раз в неделю. Интервал между упражнениями – 1-3 минуты. | Упражнения увеличивают мышечную массу, повышают физическую силу и улучшают достижения в других видах спорта. |
| Развитие мышечной силы | Мышечная сила – максимальное усилие, которое мышца или группа мышц могут развить при однократном сокращении | Упражнения, в выполнении которых задействован один или несколько суставов. Опытным спортсменам рекомендуются упражнения, задействующие несколько суставов. Периодичность: для новичков – 2-3 раза в неделю; для среднего уровня подготовки – 3-4 раза в неделю; для опытных спортсменов – 4-6 раз в неделю. Интервал между основными упражнениями – 2-3 минуты; между остальными упражнениями – 1-2 минуты. | Упражнения помогают предотвратить травмы, улучшают осанку и фигуру, а также достижения в других видах спорта.
|
