Витамин B1, или тиамин, — первый витамин, открытый учеными. Он играет ключевую роль в превращении углеводов в энергию, участвуя в работе ферментов клеточного дыхания. При его дефиците прежде всего страдают ткани с высокой потребностью в энергии — нервная система, сердце и головной мозг.
Суточная потребность взрослого человека составляет около 1,1–1,2 мг (немного выше при беременности и грудном вскармливании), однако даже такой небольшой дефицит со временем способен привести к серьезным нарушениям здоровья.
Что происходит при дефиците витамина B1?
Нервная система
Тиамин необходим для нормальной работы нервных клеток. При его недостатке развивается периферическая нейропатия: появляются покалывание, онемение пальцев рук и ног, снижение чувствительности, мышечная слабость и нарушение координации движений.
Сердце
Дефицит витамина B1 нарушает энергетический обмен в сердечной мышце. В тяжелых случаях развивается так называемая влажная форма болезни бери-бери, проявляющаяся тахикардией, одышкой, выраженными отеками и сердечной недостаточностью.
Головной мозг
При выраженном дефиците, особенно у людей с хроническим злоупотреблением алкоголем, может развиться синдром Вернике — Корсакова — тяжелое поражение головного мозга с нарушением памяти, координации движений и сознания. Это состояние требует неотложной медицинской помощи.
А как же сухость глаз?
Некоторые исследования предполагают связь между недостатком витаминов группы B и синдромом сухого глаза, однако убедительных данных о том, что именно дефицит тиамина часто становится его причиной, пока нет. Значительно чаще сухость глаз связана с возрастом, длительной работой за компьютером, аутоиммунными заболеваниями, приемом некоторых лекарств или недостаточной выработкой слезной жидкости.
Кто находится в группе риска?
В развитых странах выраженный дефицит тиамина встречается редко, однако вероятность его развития выше у:
- пожилых людей;
- людей с хроническим употреблением алкоголя;
- пациентов после бариатрических операций;
- людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушающими всасывание;
- пациентов на длительном гемодиализе;
- людей с тяжелым недоеданием.
Алкоголь особенно опасен тем, что уменьшает поступление тиамина с пищей, нарушает его всасывание в кишечнике и препятствует превращению витамина в активную форму.
Как получать витамин B1 ежедневно?
Организм практически не создает значительных запасов тиамина, поэтому он должен регулярно поступать с пищей.
Одними из лучших пищевых источников являются:
- свинина;
- семечки подсолнечника;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- цельнозерновые продукты;
- дрожжи;
- орехи.
Льняное семя и рисовые отруби также содержат витамин B1, однако обычно употребляются в небольших количествах, поэтому основным источником тиамина в рационе становятся не они, а более привычные продукты.
Если вы любите добавлять в кашу или йогурт ложку льняного семени или отрубей — это полезная привычка. Но лучшая стратегия профилактики дефицита витамина B1 — разнообразное питание, а не поиск одного «суперфуда».
Научные источники:
1. NIH Office of Dietary Supplements. Thiamin (Vitamin B1) — Fact Sheet for Health Professionals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
2. World Health Organization (WHO). Thiamine deficiency and its prevention and control in major emergencies
https://www.who.int/publications/i/item/WHO-NHD-99.13
3. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for Thiamin
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4653
4. Whitfield K.C., Bourassa M.W., Adamolekun B. et al. Thiamine deficiency disorders: Diagnosis, prevalence, and a roadmap for global control programs. Annals of the New York Academy of Sciences. 2018.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30299530/
Lonsdale D. A Review of the Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2006.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1375232/
