Риск возрастного снижения памяти можно снизить на 90%. Об этом свидетельствуют результаты нового десятилетнего исследования, проведенного в Китае.
Главные рецепты хорошей памяти
В ходе исследования у добровольцев замерили уровень работоспособности памяти с помощью тестов в 2009 году. После десятилетнего наблюдения снова провели тесты и выявили, какие негативные факторы влияют на нее.
По результатам исследования ученые сформулировали главные рекомендации для того, чтобы как можно дольше сохранять память.
Потреблять 7 из 10 нижеперечисленных продуктов в неделю.
- Фрукты — содержат антоцианы для снижения воспаления.
- Овощи — витамины С и В12 для сосудов и нервов.
- Рыба — витамин D и омега-3 для эластичности сосудов и предупреждения эндотелиальной дисфункции.
- Мясо — белок и железо для иммунитета.
- Молочные продукты — молочнокислые бактерии для микробиоты кишечника.
- Масло подсолнечное и оливковое — витамин Е для целостности клеток.
- Яйца — холин для передачи нервного импульса.
- Крупы — углеводы для работы мозга.
- Бобовые — грубое волокно для перистальтики кишечника.
- Орехи — омега-3 и белок.
150 минут в неделю тратить на умеренные физические нагрузки или 75 минут – наэнергичные.
Ежедневная физическая активность и хорошие моторные функции связаны с высокими когнитивными способностями участников в пожилом возрасте вне зависимости от их нейронных патологий и наличия деменции. Физическая активность также снижает риск инфарктов и сохраняет белое вещество мозга.
Не менее 2 раз в неделю встречаться с членами семьи, друзьями, посещать мероприятия
Наличие социальных контактов – защитный фактор, который увеличивает когнитивный резерв. Риск деменции увеличивается при пожизненном одиночестве в случае отсутствия брака. Женщины в большей степени подвержены риску деменции: большинство людей в среднем и более позднем возрасте женаты, но к пожилому возрасту непропорционально большое число женщин теряют супругов, что сокращает их социальные контакты.
Сочинять, читать, играть в карты, в настольные игры, учить стихи минимум 2 раза в неделю, делать упражнения по тренировке памяти.
Отказаться от курения
Курение является одним из главных факторов риска развития сосудистых заболеваний, в том числе сосудистой деменции. Курение заставляет сердце биться чаще, повышает кровяное давление и уровень холестерина в крови. Это приводит к аритмии, утолщению, сужению и блокировке артерий, образованию тромбов. Отказ от курения снижает систолическое артериальное давление на 5 мм рт. ст.
Прекратить употреблять алкоголь
Не существует безопасной дозы алкоголя. Потребление его даже в умеренных количествахможет повысить риск деменции, так как повышается давление и уровень холестерина. Это, в свою очередь, может привести к повреждению сосудов, снабжающих кровью мозг, и вызвать васкулярную (сосудистую) деменцию. В итоге пострадает память.
