Новая звезда правильного питания

Чудесный витамин: витамин D

Большинству людей известно, что витамин D необходим костям. Сейчас, кроме того, выяснилось, что этот питательный элемент, или точнее его отсутствие, может сыграть роль в развитии астмы, рака, депрессии, сердечных заболеваний, диабетов и даже в наборе лишнего веса. Посмотрим, почему витамин D является одним из самых важных питательных элементов в вашем инструментарии поддержания здорового состояния, кто испытывает риск его недостаточности, и о самых безопасных способов получать достаточно витамина D

Витамин D и ваши кости

Витамин D позволяет организму усваивать кальций. Без него кости могут стать ломкими и слабыми. У взрослых недостаток витамина D может привести к деформированию костей и остеопорозу. У детей дефицит витамина D вызывает рахит. Если помимо молочных продуктов принимать добавки с витамином D, это поможет устранить нарушения.

На картинке изображена нормальная губчатая структура кости.

Витамин D для здоровья души и тела

Низкие уровни витамина D в крови могут оказывать влияние не только на кости. Исследования показали, что это ведет к риску появления сердечных заболеваний и депрессий у пожилых людей. И хотя механизм этого явления точно еще не изучен, было выясненно, что смертность среди людей, принимавших витамин D в качестве добавки к пище, была на 7 % ниже, чем среди тех, кто не принимал его. Также, ученые обнаружили, что у детей в случае низкого уровня витамина D, развиваются более тяжелые симптомы астмы.

Витамин D поступает из кожи

В совершенном мире вам никогда не пришлось бы беспокоиться о том, как получить достаточное количество витамина Д. Ваш организм производит его сам по себе. Секрет заключается в том, чтобы подставлять небольшие участки кожи солнцу на 15 – 30 минут несколько раз в неделю. Но ультрафиолетовое излучение, которое стимулирует его выработку, может также вызвать рак кожи. Так что большинство экспертов не рекомендуют получать витамин D путем загара

Витамин D там, где вы живете

Чем более темный оттенок имеет кожа, тем сложнее такому человеку получить витамин D путем загара. Темнокожие люди могут захотеть рискнуть и загорать те 10 – 15 минут, которые им необходимы. Но проблема этим не решится. Если вы не живете на юге, то в течение дня вам будет недостаточно солнечного света, для того, чтобы организм выработал весь витамин D, который вам нужен. Большинству других людей также необходимы другие источники витамина D.

Кто находится в зоне риска недостаточности витамина D

Исследования показали, что недостаток витамина D влияет на всех. Ваш рацион питания может увеличивать риск, если содержит слишком мало молочных или других продуктов, от природы богатых витамином D, таких как лосось или яйца. Большинство людей с низким уровнем витамина D не замечают никаких внешних проявлений. Другие факторы риска: ожирение, расстройства пищеварения, например, глютеновая болезнь, пожилой возраст (50+)

Давление и витамин D

Комбинация высокого давления и недостаточности витамина D может быть смертельно опасной. В одном экспериментальном исследовании было доказано, что у людей с повышенным артериальным давлением и недостаточностью витамина D в два раза выше риск побочных реакций со стороны сердца, чем у остальных. Недостаток витамина D не приводил к проблемам с сердечно сосудистой системой у людей без повышенного артериального давления.

Витамин D и рак груди

Низкий уровень витамина D может ухудшить прогнозы для женщин с раком груди. В одном исследовании было выявлено, что при диагнозе рак груди у женщин с недостаточностью витамина D на 94 % больше вероятность распространения рака. У них также на 73 % выше риск смерти в следующие 10 лет. Другие исследования дают основания предполагать, что витамин D может даже обеспечить защиту от заболевания раком груди.

Витамин D и другие виды рака

Витамин D может обеспечить некоторую защиту как минимум от двух других видов рака: рак толстой кишки и рак простаты. Однако, не надо считать витамин D магической пилюлей. Преимущества, предоставляемые им в борьбе против рака, относятся только к людям, во всех остальных отношениях здоровым, не имеющим лишнего веса, и регулярно занимающимся физическими упражнениями.

Витамин D и депрессия

Их связь не изучена. Но исследования доказывают, что существует взаимосвязь между низкими уровнями витамина D и депрессией у пожилых мужчин и женщин. Одно из возможных объяснений заключается в том, что недостаток витамина D вынуждает паращитовидную железу вырабатывать больше гормонов. Низкие уровни витамина D и высокие уровни паратиреодных гормонов должны быть связаны с тяжестью депрессии.

Витамин D и лишний вес

После наступления менопаузы и примерно до 65 лет большинство женщин набирают вес. Однако существуют доказательства того, что регулярный прием добавок с витамином D и кальцием может замедлить этот процесс. В одном исследовании было выявлено, что для женщин, которые изначально не получили достаточного количество этих двух веществ, в результате приема добавок вероятность набора веса по сравнению с сохранением веса в норме снизилась на 11 %, и в отдельных случаях, они даже худели.

Витами D и дети

Исследования показывают, что для детей, которые получают достаточное количество витамина D, как под воздействием солнечного света, так и принимая добавки, понижен риск заболевания инсулинозависимым диабетом. Исследования также связывают недостаточное количество витамина D с более серьезными симптомами детской астмы. Дети, страдающие астмой и имеющие низкий уровень витамина D, чаще подвергаются госпитализации и принимают больше лекарств.

Начните день с витамином D

Один из способов получения витамина D – правильное питание. Некоторые производители добавляют витамин D в молоко и в апельсиновый сок. Даже готовые хлопья для завтрака могут содержать необходимое количество этого витамины. Так что просто завтракая этими продуктами, вы можете сделать каждый день «Днем D».

Витамин D за обедом

Рыба – и особенно жирная рыба типа лосося, тунца, скумбрии и сардин – является отличным источником витамина D. Одна 100-граммовая порция приготовленного лосося содержит почти 200% рекоменднованного дневного количества витамина D. 100 грамм специально выращенных грибов, облучаемых ультрафиолетом, также содержат почти 100%.

Яйца, сыр и витамин D

Другие продукты питания, содержащие витамин D – это яичный желток, масло из печени трески, говяжья печень, маргарин, йогурт и некоторые сыры. Сыр и мороженое могут быть вкусным источником кальция, но вам необходимо изучить этикетку, чтобы узнать, получите ли вы с этим продуктом витамин D.

Добавки с витамином D

Чтобы обеспечить достаточное количество витамина D, как полагают многие эксперты, необходимо принимать специальные добавки. Большинство мультивитаминов содержат 400 IU витамина D, что означает, что прием одной или двух таблеток в день обеспечит получение рекомендованного количество витамина D для большинства людей. Вы также можете найти в аптеках высокодозированный витамин D в таблетках или вместе с кальцием.

D2 или D3 – вот в чем вопрос

Витамин D в добавках существует в двух формах: D2 и D3. Обе формы действуют, и их можно принимать для получения достаточного количества витамина. Но они не одинаковы. D3 – это форма витамина, подобного тому, что вырабатывает организм, и недавние исследования показывают, что D3 может быть в три раза эффективнее в повышении уровня витамина в организме; эффект от формы D3 сохраняется в течение более длительного срока.

Сколько витамина D вам необходимо?

Количество необходимого вам витамина D зависит от возраста и факторов риска. Рекомендации относительно дневного объема в среднем, составляют 200 IU для взрослых до 50 лет, 400 IU для возраста 51 – 70 и 600 IU для возраста старше 70. Большинство экспертов, однако, признают, что указанные уровни очень низки. Эксперты по остеопорозу рекомендует уровень 800 – 1000 IU для всех взрослых старше 50 лет.

Дневной объем для грудных младенцев

Грудное молоко дает малышам множество преимуществ, но при этот оно не является хорошим источником витамина D. Педиатры рекомендуют, чтобы грудные младенцы получали ежедневно 400 IU витамина D в добавках, начиная почти сразу после рождения и до тех пор, пока младенец не отвыкнет от груди не будет получать как минимум 1000 мл цельного обогащенного витамином D молока.

Витамин D и подростки

Цельное молоко, обогащенное витамином D, обеспечивает необходимо количество витамина для растущих организмов – конечно, если они его пьют. Педиатры рекомендуют, чтобы дети, которые не получают как минимум 400 IU витамина D с пищей, принимали соответствующие ежедневные добавки, обеспечивающие такое же количество.

Тестирование на витамин D

Существует простой анализ крови на 25-гидроксивитамин D, который ваш врач может провести для проверки уровня витамина D. Некоторые врачи, однако, не прописывают анализ, если вы их не попросите об этом.

Витамин D и другие препараты

Стероидные препараты могут помешать переработке витамина D. Если вы принимаете стероиды, вам следует обсудить витамин D со своим врачом. То же самое касается препаратов для снижения веса, некоторых препаратов для снижения уровня холестерола и запрещенных препаратов, таких как фенобарбитал. С другой стороны, снижающие уровень холестерола статины могут повысить уровень витамина D.

Когда хорошего становится слишком много?

Существует верхняя граница количества витамина D, которое вы можете безопасно принимать. Действующая рекомендация для взрослых останавливается на 2 000 IU в качестве дневного объема. Некоторые эксперты считают этот уровень заниженным. Однако, вы не должны принимать большее количесто витамина D, чем вам порекомендовал врач. Наивысший уровень для детей еще ниже. Обсудите со своим доктором, сколько витамина D ребенок может принимать безопасно.