20 марта – день отказа от мяса. Часть 2

В наши дни вегетарианство становится все более и более распространено. Рацион питания без мяса содержит пониженный уровень холестерина и жиров, что уменьшает риск развития диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Звучит неплохо, не так ли? Подробнее о плюсах и подводных камнях вегетарианства читайте в нашем слайд-шоу.

Выделяют три основных типа вегетарианства:

• веганство – из рациона полностью исключают мясо животных и птиц, рыбу, морепродукты, яйца, все молочные продукты, мед,
• лактовегетарианство – исключается мясо животных и птиц, рыба, яйца, допускается употребление молочных продуктов,
• лактоововегетарианство – допускается в пищу употребление молочных продуктов, яиц и мяса домашних птиц.

В мясном белке содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм, но, к сожалению, в вегетарианской пище их нет. Потребность в белке должна восполняться употреблением разнообразных растительных продуктов. Чтобы получить полный спектр белков, вегетарианцы должны есть разнообразные орехи, семечки, бобовые и зерновые.

Еще одним источником белка для вегетарианцев становится соя. Вы можете добавлять сыр тофу во все основные блюда, которые включали в себя мясные продукты. К тому же сейчас в магазинах продается много привычных продуктов без мяса: соевые сосиски, наггетсы.

Просто исключить мясо из рациона – это несерьезный и во многом даже неправильный подход, так как вегетарианцы часто страдают от дефицита железа, цинка, кальция, витаминов D и B12. Перед изменением рациона питания поговорите с диетологом, а также обязательно сдайте все необходимые анализы.

При исключении из рациона молока и молочных продуктов не следует опасаться за низкий уровень кальция, если ваш рацион правильно сбалансирован. Помните, что витаминами часто обогащают соевое молоко и апельсиновый сок. Также отличными источниками витаминов являются семечки, орехи и некоторые зеленые овощи. При недостатке витамина D врач может выписать витамины.

И хотя цинк содержится во многих вегетарианских продуктах, он усваивается не так хорошо, как цинк, который люди получают из мяса. Поэтому необходимо употреблять больше продуктов с высоким содержанием цинка.

Отличными источниками этого питательного элемента являются сыр, цельнозерновой хлеб, орехи, соевые продукты, нут.

Красное мясо считается лучшим источником железа, но не меньше его содержат и зеленые листовые овощи, бобы, зерновые продукты. Как и в случае с цинком, железо, получаемое из вегетарианских продуктов, усваивается хуже, чем железо из мясных продуктов.

Секрет прост: комбинируйте вегетарианские продукты, богатые железом, с продуктами, которые содержат витамин C. Благодаря этому витамину происходит лучшее усвоение железа.

Омега-3 жирные кислоты, которые так полезны для нашего организма, содержатся в жирных сортах рыбы и яйцах. Но если вы придерживаетесь строгого вегетарианства, старайтесь употреблять больше альтернативных источников этих кислот. Например: тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи.

Недостаток витамина B12 приводит к хронической усталости и слабости в мышцах. Этот витамин содержится только в мясе, яйцах и молочных продуктах. Именно поэтому для вегетарианцев так важно употреблять прописанный врачом витамин B12.

Многие родители часто задаются вопросом: безопасна ли для детей вегетарианская диета. Исследователи считают, что она не только безопасна, но и полезна. Только следите за тем, чтобы ваш ребенок получал достаточное количество жиров из орехов, орехового масла, авокадо, яиц и других продуктов, которые богаты полезными жирами.

Если вы не уверены в том, что вы сможете стать вегетарианцем, устраивайте себе дни без мяса один или два раза в неделю. Даже это поможет вам значительно снизить количество потребляемых жиров и холестерина.