Меню для поддержания веса

Завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

2-й завтрак
150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

Обед
Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

Полдник
1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов

Ужин
1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

Итого за день:
1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

Завтрак
Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) – без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.

2-й завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

Обед
100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

Полдник
1 яблоко; долька горького шоколада.

Ужин
Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

Итого за день:
1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

Завтрак
250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

2-й завтрак
1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

Обед
120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком.
Через 30 минут – чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

Полдник
Творог до 4% – 100 г; 1 апельсин.

Ужин
В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день:
1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки

Завтрак
Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).

2-й завтрак
1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.

Обед

• Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.
• В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями
• Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.
• Через 30 минут – зелёный чай с лимоном.

Полдник
Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.

Ужин

• Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.
• Через 30-60 минут – 1/2 грейпфрута.

Итого за день:
1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчаткии

Завтрак
3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

2-й завтрак
Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.

Обед

• Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) – 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
• Через 30 минут – чай зелёный с лимоном.

Полдник
200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.

Ужин
Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.

Итого за день:
1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки

Завтрак
100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.

2-й завтрак
1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.

Обед
180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.

Полдник
1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.

Ужин

• Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.
• Через 1-1,5 часа – 1 стакан кефира 1%.

Итого за день:
1590 ккал; 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки