Успешное снижение веса на 80% зависит от диеты и на целых 20% – от спорта. Как заниматься спортом без вреда для здоровья и не прекращать этого делать никогда?
Плюсы занятий спортом
- Если человек часто занимается спортом, число митохондрий в мышцах, так называемых «фабрик по сжиганию жира», увеличивается. А значит, мышцы активней потребляют кислород и лучше сжигают жиры. В результате, количество жировой ткани уменьшится, а мышечной – увеличится.
- Стресс, с которым многие пытаются справиться на кухне возле холодильника, прекрасно снимается физической нагрузкой.
- Физические упражнения ускоряют обменные процессы. При ежедневных нагрузках процесс сжигания жиров продолжается после окончания тренировки. Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем больше времени будет занимать процесс сжигания жиров.
Советы по организации физической активности
- Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать пульс. Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Во время физических упражнений частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений.
ЧСС (макс) = 200 – ваш возраст
Например, если вам 40 лет, частота пульса при физической нагрузке должна находиться в интервале 110-140 ударов в минуту.
- Начните с прогулки или 10 минут позанимайтесь на беговой дорожке. Через несколько дней отведите на эти занятия 15 минут, затем 20 или даже 30 минут и более. Старайтесь минимум 5 раз в неделю по 30-40 минут делать физические упражнения. В ваших мышцах образуются митохондрии (фабрики по переработке жира).
- Постепенно усложняйте программу. Когда получасовые прогулки станут для вас слишком легкими, попробуйте ускорить шаг или выбрать более сложный маршрут, например, по пересеченной местности.
- Попробуйте заняться несложной аэробикой или начните кататься на велосипеде. Разнообразие поможет сохранить интерес к занятиям.
- Если Вам не хватает времени для тренировок, пожертвуйте чем-нибудь другим. Встаньте утром на полчаса раньше, откажитесь от подработки или сходите в спортклуб в обеденный перерыв и перекусите потом на рабочем месте.
- Ставьте промежуточные цели, например, похудеть в течение недели на 500 г или на 1 кг, или похудеть за месяц на 4 кг.
- Поставьте долгосрочную цель — примерно на 10% выше идеального веса. Этого достаточно, чтобы значительно снизить риск заболеваний, связанных с ожирением. Если вы добъетесь этой цели и дальнейшие усилия будут оправданными, можно попробовать снижать вес и дальше.
Измените свое поведение
Чтобы не набрать вес и сохранить здоровье, американские врачи и диетологи советуют действовать следующим образом:
- Записывайте в дневнике похудения все свои физические нагрузки и количество съеденной пищи. Вы можете это делать онлайн на нашем сайте.
- Ешьте только в определенное время и в определенных местах.
- Ходите в магазин на полный желудок, чтобы не набрать в корзину лишнего.
- Оставляйте спортивную одежду на видном месте, чтобы она напоминала о тренировках.
