Опросы общественного мнения показали, что в 2022 году более половины россиян сталкивались со стрессовыми ситуациями. А каждый четвертый житель нашей страны переживал стресс несколько раз в месяц. Что это такое и как поступать, если вы в стрессе? Ищем ответы.
Стресс – это защитная реакция организма
Исходно стресс-реакция задумана, как реакция на физические факторы внешней среды (страшные животные или враги). Это реакция по типу «бей или беги». Именно на нее заточены все реакции нашего организма.
У стресса есть две ветви:
- химическая – выделяется кортизол и катехоламины;
- нервная – работает симпатическая нервная система.
В момент стресса выбрасываются в кровь гормоны – кортизол и катехоламины. В результате кровоток перераспределяется в пользу мозга, сердца и мышц, чтобы мы могли думать и действовать. В кровь поступает сахар, чтобы обеспечить питание мышц. Повышается свертываемость крови, чтобы возможные раны не «кровили», в тех местах организма, где возможно уменьшить кровоток, сосуды спазмируются. Блокируется воспаление и уходит боль, так как подавляется иммунный ответ.
В итоге мы готовы к стрессу и побеждаем.
Что снижает стресс?
Уменьшают выраженность стресса любые доступные физические нагрузки, в том числе спорт, физкультура, уборка квартиры и даже мытье посуды.
В ноябре 2014 года в США было проведено исследование при участии 51 человека. Было показано, что участники, которые мыли посуду, сообщили о снижении тревожности на 27%, а также улучшении «умственного вдохновения» на 25%.
Исследование 2015 года при участии 62 человек показало, что стресс даже повышает качество уборки. В это время вы выполняете больше повторяющихся движений (тщательнее вытираете пыль).
И конечно, отличное средство в борьбе со стрессом – это общение с домашними животными. Например, прогулка с собакой снижает уровень тревоги. В ноябре 2021 году в Польше было проведено исследование при участии 47 человек. Участников разделили на две группы: экспериментальную, которая отправлялась на короткую 15–20-минутную прогулку с собакой (21 человек), ее проводником и исследователем, и контрольную, которая гуляла только с исследователем (26 человек)
Группа, которая гуляла с собаками, сообщила о более низких уровнях тревоги как состояния на 27%.
Физкультура – лучший способ борьбы со стрессом
В 2017 году в США было проведено исследование при участии 40 человек (20 из них – контрольная группа). Выяснилось, что у людей, которые проводили диафрагмальное дыхание, был значительно более низкий уровень кортизола после тренировки, в то время как у контрольной группы не было значительного изменения уровней кортизола.
Техника диафрагмального дыхания:
- Примите удобное положение сидя или лежа.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот расширяется, когда воздух входит.
- Задержите дыхание.
- Медленно выдохните через нос, чувствуя, как живот опускается, когда воздух выходит.
- Повторить 8-10 раз. Делать 2 минуты.
Мяч против стресса
В сентябре 2020 года в Турции было проведено исследование при участии 45 пациентов (23 экспериментальных, 22 контрольных), получавших лечение гемодиализом. Ученые смотрели, как использование стресс-мяча влияет на человека. Экспериментальной группе было предложено сжимать стресс-мяч в течение примерно 10-15 минут во время восьми сеансов диализа. Данные были получены с помощью формы индивидуального описания, термометра дистресса и шкалы комфорта гемодиализа.
Показатель стресса в экспериментальной группе значительно снизился, показатель стресса в контрольных группах увеличился
В 2021 году в Сингапуре провели исследование при участии 56 человек с COVID-19, которые были разделены на 2 группы. Экспериментальная группа, состоящая из 28 пациентов, получала стресс-терапию мячами. Контрольная группа, аналогичная по численности, стресс-терапию мячами не получала.
Уровень тревожности измерялся Шкалой оценки тревожности Гамильтона (HARS). Этот уровень после терапии стресс-мячами был ниже в экспериментальной группе (в среднем 14 баллов), чем в контрольной группе (в среднем 20 баллов)
