Как научиться пить достаточное количество воды?

2742

Испытываете жажду? Вы не одиноки. Поскольку обезвоживание оказывает влияние не только на спортивные результаты, но и общее состояние здоровья и хорошее самочувствие, понимание основных правил употребления воды является важной составляющей.

Следует понимать, что в разных условиях наши тела по-разному реагируют на внешние факторы: в зависимости от того, ведете вы сидячий образ жизни или тренируетесь, в эти моменты важно смотреть на гидратацию по-разному.

Изучите основные правила гидратации организма

Золотое правило предполагает употребление восьми стаканов воды в день. Однако потребности в воде будут варьироваться в зависимости от возраста, пола, географического положения, уровня активности и температуры окружающей среды.

Поскольку не существует единого волшебного объема воды, подходящего всем, большинство людей могут контролировать уровень гидратации своего организма с помощью такого простого механизма, как жажда. Это означает, что вам необходимо употреблять питьевую воду постоянно в течение дня, начиная сразу после пробуждения. Тело не вырабатывает воду, поэтому для эффективной работы организма и общего здоровья необходимо пополнять водный запас в течение дня. Потеря жидкости происходят непрерывно из-за испарения кожей, дыхания, выделений мочи и кала.

Кроме того, важно помнить, что вода – это не единственный способ получить необходимую жидкость. Вода может поступать в ваш организм из других напитков, таких как чай и кофе, а также из овощей и фруктов. Таким образом, в зависимости от вашей диеты, вам не нужно полагаться исключительно на воду для того, чтобы получать достаточное для вашего организма количество жидкости.

Употребляйте воду в то время, когда вы сидите

Употребление воды во время сидячей деятельности, например, в то время, когда вы работаете, сидя за столом, или находитесь на пикнике за городом – это лучший способ применения основных правил гидратации организма. В такие моменты вы не будете потеть и терять натрий, как это происходит во время активной физической деятельности, поэтому для того, чтобы оставаться здоровым, вам не нужно пить намного больше воды по сравнению с вашим обычным количеством. Исключением является нахождение на природе в жаркую погоду. В этой ситуации, вы будете потеть и терять жидкость и натрий через пот.

Когда дело доходит до выбора лучшего напитка для постоянного употребления в течение дня, вода всегда будет правильным выбором. Обычная вода является дешевой, и она не содержит калорий. Ничто не увлажняет тело лучше, чем простая вода. Спортивные напитки содержат лишние калории, в основном в виде добавленного сахара, а обычный человек не нуждается в этих напитках для того, чтобы его тело оставалось увлажненным.
Отслеживание количества жидкости, которое вы употребляете в течение дня (например, через специальные приложения на телефоне), является одним из вариантов, но большинство людей могут измерить уровень гидратации при помощи ощущения жажды и мочеиспускания. Хорошее правило: помнить, что, если вы ощущаете жажду, вероятно, ваш организм уже обезвожен. Не ждите, пока вы будете умирать от жажды, но вы также не должны пить излишнее количество воды из-за этих рекомендаций. Это может привести к гипергидратации организма и разжижению вашей крови.

В обычном состоянии вы должны использовать туалетную комнату каждые два-три часа. Моча всегда должна быть бледно-желтого цвета. Если она более темного цвета, или вы посещаете туалетную комнату реже, это верные признаки обезвоживания организма.

Еще одна важная вещь при сидячем образе жизни заключается в том, что жажду можно ошибочно принять за голод. Это заставляет людей переедать. Если вы пьете воду в течение дня, а не только в те моменты, когда вы хотите пить, это может помочь устранить переедание или ненужные перекусы.

Употребляйте воду во время физической активности

Если вы получаете физическую нагрузку, ваша модель гидратации будет значительно отличаться от обычной. Важно заниматься спортом, когда ваше тело является достаточно увлажненным, поэтому пить воду в течение дня также необходимо, как и во время тренировки.

Чтобы избежать обезвоживания организма, пейте воду до, во время и после тренировки. Тренируясь, важно понимать, что в этот момент сигналы жажды не всегда так же надежны, как во время сидячей деятельности. Чувство жажды может не отражать вашей реальной потребности в воде. Спортсменам, например, в качестве альтернативы стоит перейти на расчет интенсивности потения.

В летние месяцы этот расчет особенно полезен, потому что ваше тело потеет еще больше из-за высокой температуры воздуха. Потеря всего лишь двух процентов веса вашего тела в жидкости может поставить под угрозу вашу производительность. Взвешивание до и после тренировки позволит вам узнать, сколько жидкости вы потеряли, чтобы вы могли правильно восполнить этот объем после тренировки. Изменение массы тела на 1-3 процента указывает на минимальное обезвоживание. Изменение на 3-5 процентов указывает на значительную дегидратацию, а более чем 5-процентное изменение – на серьезное обезвоживание.

Кроме того, во время интенсивной физической активности, которая длится более 60 минут, важно добавить какой-либо электролит. Хотя вода оптимальна для тренировок продолжительностью до одного часа, добавление электролитов при более длительных тренировках поможет восполнить жидкостный баланс вашего тела. Тернер объясняет, что, когда вы потеете, вы теряете натрий, который необходим для правильного сокращения ваших мышц. Таким образом, важно контролировать, какие ингредиенты содержатся в жидкостях, которые вы принимаете. Одно из самых распространенных заблуждений заключается в том, что кокосовая вода является хорошим напитком для гидратации организма во время тренировок. Хотя это не плохой вариант в целом, но, если рассматривать ее как спортивный напиток, необходимо заметить, что она содержит большое количество калия (а не натрия). В то время как лучшим выбором во время физической активности будет напиток, богатый натрием.

Спортивные напитки скорее подходят тем, кто интенсивно тренируется дольше одного часа, либо тренируется на улице в жаркую погоду, или для элитных спортсменов для того, чтобы пополнить запасы гликогена, электролитов и оптимизировать производительность.

Для поддержания необходимого уровня гидратации при занятиях спортом необходимо выпивать до полулитра воды или спортивного напитка за четыре часа до тренировки, и 200-300 грамм за 10-15 минут до тренировки. Во время физических упражнений выпивайте 100-200 грамм воды каждые 15-20 минут при тренировке продолжительностью менее 60 минут, или 50-200 грамм спортивного напитка каждые 15-20 минут при тренировках продолжительностью более 60 минут. После тренировки вы должны проверить цвет мочи и восполнить жидкостный баланс в течение двух часов.

Любые вопросы, которые могут возникнуть в отношении идеального уровня гидратации вашего организма, необходимо обсуждать с вашим лечащим врачом, потому что есть определенные медицинские состояния, которые требуют ограничения приема жидкости.

Понравился наш материала? Расскажите друзьям:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ