В 2026 года в Москве представили необычную карту России, созданную из более чем 2000 хлебобулочных изделий. Огромную инсталляцию разделили на 89 частей — по числу регионов страны. Каждый представил свои хлебные традиции: от тульских пряников до национальной выпечки народов Кавказа, Сибири и Севера.
Эта карта показала, насколько разнообразным может быть обычный хлеб. Белый, чёрный, ржаной, цельнозерновой, мультизерновой, дрожжевой, бездрожжевой — на полках магазинов десятки разновидностей.
Но какой хлеб действительно полезнее? Правда ли, что дрожжи вредят кишечнику, безглютеновый хлеб помогает похудеть, а цельнозерновой защищает от болезней?
Цельнозерновой или мультизерновой: в чём разница?
Эти названия часто путают, хотя разница принципиальная.
Цельнозерновой хлеб делают из муки, в которой сохранены все основные части зерна, включая оболочку и зародыш. Поэтому в нём обычно больше клетчатки, витаминов и минералов.
Мультизерновой хлеб содержит несколько видов злаков — например, пшеницу, рожь и овёс. Но все они могут быть очищенными, поэтому такой хлеб не обязательно полезнее обычного.
Главное преимущество цельнозернового хлеба — пищевые волокна, или клетчатка. Они удерживают воду, помогают работе кишечника и служат питанием для полезных бактерий.
Кроме того, клетчатка:
- Предотвращает запоры, помогая поддерживать регулярный стул.
- Продлевает чувство сытости, облегчая контроль веса.
- Помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя усвоение углеводов.
- Связана со снижением риска рака кишечника. Исследования показывают, что достаточное употребление клетчатки и цельнозерновых продуктов связано с меньшим риском колоректального рака.
Цельнозерновой хлеб также может содержать больше витаминов группы B, магния и селена.
Вывод: выбирайте хлеб не по названию, а по составу. Если среди первых ингредиентов указана цельнозерновая мука, это хороший признак.
Дрожжевой или бездрожжевой: какой безопаснее?
Многие опасаются дрожжевого хлеба, считая, что дрожжи продолжают размножаться в кишечнике и вызывают брожение.
Но это миф.
Во время приготовления теста дрожжи перерабатывают сахара и выделяют углекислый газ. Именно благодаря ему тесто поднимается, а хлеб становится воздушным. При выпечке дрожжи погибают, поэтому продолжать размножаться в кишечнике они не могут.
А что насчёт бездрожжевого хлеба?
Часто так называют хлеб на закваске, в который не добавляют промышленные дрожжи. Однако сама закваска обычно содержит дикие дрожжи и молочнокислые бактерии. По-настоящему бездрожжевой хлеб тоже существует — например, пресные лепёшки из муки и воды.
Вывод: отсутствие дрожжей не делает хлеб автоматически полезнее.
Правда ли, что бездрожжевой хлеб менее калорийный?
Нет. Калорийность зависит прежде всего от муки, сахара, масла и других ингредиентов.
Дрожжевой и бездрожжевой ржаной хлеб могут иметь практически одинаковую энергетическую ценность.
То же касается гликемического индекса — показателя того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови.
Поэтому бездрожжевой хлеб не обязательно менее калорийный или имеющий более низкий гликемический индекс. Переплачивать за него только ради этих предполагаемых преимуществ нет смысла.
Глютен: кому действительно нельзя обычный хлеб?
Глютен — группа белков, содержащихся в пшенице, ржи и ячмене. Для большинства людей он безопасен. Однако существует заболевание, при котором глютен действительно опасен, — целиакия. По разным оценкам, она встречается примерно у 0,5–1% населения.
Внутренняя поверхность тонкого кишечника покрыта крошечными ворсинками, которые помогают всасывать питательные вещества. У людей с целиакией глютен вызывает патологическую реакцию иммунной системы. В результате ворсинки повреждаются, нарушается пищеварение и усвоение витаминов и минералов. Это может приводить к болям в животе, диарее, анемии и дефициту питательных веществ.
Для пациентов с целиакией строгая пожизненная безглютеновая диета — основа лечения.
Безглютеновый хлеб полезнее обычного?
Безглютеновая диета стала настоящим трендом. Согласно данным опросов, приведённых в научных публикациях, 65% опрошенных считали питание без глютена более здоровым, а 27% верили, что оно помогает похудеть.
Однако доказательств того, что отказ от глютена сам по себе улучшает здоровье или способствует снижению веса у большинства здоровых людей, нет.
Более того, у такой диеты есть недостатки:
- Высокая стоимость. Специализированные продукты могут стоить в два-три раза дороже обычных.
- Меньше клетчатки. Некоторые виды безглютенового хлеба делают преимущественно из очищенного крахмала.
- Риск дефицита витаминов. При несбалансированном рационе может не хватать витаминов группы B и некоторых минералов.
При этом безглютеновые продукты из цельной гречки, киноа и других злаков могут быть полезной частью рациона.
Вывод: если у вас нет медицинских показаний, отказываться от глютена ради похудения или здоровья не нужно.
Как правильно хранить хлеб?
Оказывается, от способа хранения зависит не только свежесть хлеба.
При комнатной температуре хлеб лучше держать в сухой, чистой хлебнице или подходящей упаковке. Белый и ржаной хлеб можно хранить отдельно, чтобы они не обменивались влагой и запахами. Если появилась плесень, выбрасывайте всю буханку: срезать испорченный участок недостаточно.
В морозилке хлеб можно хранить значительно дольше. Лучше заранее нарезать его на ломтики и герметично упаковать.
Но есть и интересный научный факт. При охлаждении часть крахмала меняет структуру. Этот процесс называется ретроградацией крахмала.В результате часть крахмала становится менее доступной для пищеварительных ферментов. А это значит, что крахмал не будет всасываться в кишечнике! И это хорошо! Замороженный хлеб более безопасен с точки зрения набора лишних килограммов. Так что, если вы следите за фигурой, непременно храните хлеб в морозилке!
Какой хлеб выбрать в магазине?
Чтобы не запутаться среди десятков разновидностей, достаточно запомнить пять правил:
- Состав. Ищите цельнозерновую муку среди основных ингредиентов.
- Клетчатка. Отдавайте предпочтение хлебу с большим количеством пищевых волокон.
- Соль и сахар. Сравнивайте их содержание на упаковках.
- Калорийность. Учитывайте масло, семечки, орехи и сладкие добавки.
- Медицинские ограничения. При целиакии необходим безглютеновый хлеб
Главное: хлеб не враг здорового питания
Хлеб сопровождает человечество тысячи лет, и сегодня нет причин отказываться от него только из-за дрожжей или глютена.
Цельнозерновой хлеб — хороший источник клетчатки, витаминов и минералов. Но и обычный хлеб может быть частью здорового питания.
Не стоит переплачивать за надписи «бездрожжевой», «мультизерновой» или «без глютена», если за ними не стоят реальные преимущества состава или медицинская необходимость.
Ведь самый полезный хлеб — не обязательно самый дорогой. Главное — что у него внутри и сколько вы его едите.
Источники
- Lebwohl B., Sanders D. S., Green P. H. R. Coeliac disease. The Lancet.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28760445/ - Niland B., Cash B. D. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5866307/ - Melini V., Melini F. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6636598/ - Vici G. et al. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27211234/ - World Cancer Research Fund. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer.
https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/risk-factors/wholegrains-vegetables-and-fruit-and-the-risk-of-cancer/ - Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/ - Burton P., Lightowler H. J. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/ - ГОСТ 32677-2014. Изделия хлебобулочные. Термины и определения.
https://docs.cntd.ru/document/1200115168
