Что есть во время месячных

  • Вы не одиноки в своей проблеме, если за несколько дней до и во время менструации ваша диета буквально слетает с катушек. Этот период называется предменструальным синдромом (ПМС). Во время ПМС у женщин появляется нездоровая тяга к нездоровой пище (например, желание съесть больше жареной картошки вместе с мороженым на ужин). 

  • Почему хочется шоколада

    Непосредственно перед менструацией резко снижается уровень основных половых гормонов – эстрогена, тестостерона и прогестерона, что приводит к ухудшению настроения из-за падения уровня серотонина и дофамина в мозге, изменения в концентрации которых поддерживают настроение. В общем, гормоны просто сходят с ума! Эти обстоятельства вызывают тягу к таким продуктам, как шоколад, которые являются источниками серотонина и дофамина.

  • Что съесть на завтрак

    Гинекологи советуют изменить завтрак, сделав его обильным, богатым клетчаткой и белком. Это может быть пачка йогурта с половиной чашки хлопьев. Подобный завтрак создаст ощущение сытости на несколько часов.

  • Как перекусывать 

    Возьмите за правило перекусывать полезной едой. Сделайте что-то подобное попкорну, то есть блюдо должно состоять из мелких продуктов, похожих на зерна попкорна, но более полезных. Попробуйте сухофрукты, орехи или семечки.

  • Что съесть в обед

    В обед вам нужно больше потреблять незаменимых жирных кислот, так как они, по мнению ученых, повышают выработку серотонина и дофамина в мозге. В одном исследовании было показано, что у женщин, которым добавляли к пище капсулы, содержащие комбинацию незаменимых жирных кислот и витамина Е, через 3-6 месяцев после начала такого режима уменьшились проявления ПМС. 

  • Больше незаменимых жирных кислот

    Ученые полагают, что незаменимые жирные кислоты могут облегчить так называемые гриппоподобные симптомы ПМС по причине того, что они обладают противовоспалительными свойствами и уменьшают выработку простагландинов – веществ, вызывающих болевые ощущения в области живота и вздутие живота во время менструации. Незаменимые жирные кислоты содержатся в грецких орехах, жирной рыбе, рыбьем жире.

  • Как восполнить потери 

    Во время менструации женщины теряют с кровью некоторые микроэлементы и витамины. 

    Вот, что нужно есть во время менструации: 

    • орехи и соя – для стабилизации уровня сахара в крови; 
    • шпинат, чечевица и красное мясо без жира – для восполнения потерь железа; 
    • темный шоколад – для повышения настроения. 

  • Как восполнить потери

    • Зелень и цельнозерновые продукты – для повышения уровня витамина В. 
    • Обезжиренные молочные продукты – источники кальция. Норма потребления кальция в день - 1200 миллиграмм. 
    • Тунец и сардины – источники витамина D, без которого невозможно всасывание кальция в кишечнике. 

    Соблюдая все рекомендации, вы поможете себе пережить все симптомы ПМС. 

  • Все о женщинах, женских проблемах и женском здоровье в нашем специальном проекте Женское Здоровье.

‹ ›