Здоровье ИНФО
Присоединяйтесь к нам:
Главная страница  >>  Сбрось лишнее  >>  Блоги худеющих  >>  Владилена54  >>  Сколько нам необходимо бе...
 
Сейчас на форуме
 
Обратная связь
 
Возраст: 58 Вес: 62 кг Цель: 62 кг
Стройной стать и стройной остаться!
 
Рейтинг:
82

Сколько нам необходимо белка?

12:44, 24 сентября 2012
     Добрый день мои дорогие подруги и друзья! Замечательный у нас получился Субботний разговор. Спасибо вам всем, мои хорошие, как я рада, что вы у меня есть!                                                                                                                     
                                                  
 
Не знаю помогла ли я кому-нибудь советами, но очень надеюсь, что психологически многие обрели уверенность, что теперь уж точно дойдут до нормального веса. Потому что никто так не поможет человеку, как он поможет себе сам. 
Вопросы по калориям, к сожалению я не смогла осветить достаточно четко, я не очень-то их считаю. Да и стоит ли нам, обычным людям, всю жизнь себе голову этим забивать. На первых этапах похудения - это просто необходимо. Затем тоже не мешает их контролировать. особенно если вес начнет увеличиваться.  Но вот аптечная точность вряд ли тут поможет. Ведь многие диетологи даже и не концентрируют на на подсчете калорий внимание, а предпочитают - уменьшать жиры, сахар, ну и так далее, сами знаете сколько таких рекомендаций.
Но вот вопрос о белках очень интересный, меня он тоже интересует, особенно на этапе удержания веса. ведь мышечная масса у меня, как не крути, все таки пострадала, мышцы не такие уж упругие, а местами очень даже вялые. Физические упражнения. массаж  - это все хорошо, но без белка никакого строительства мышц не будет. Поэтому я решила сделать небольшую подборку материалов о белках из интернета. Вот что из этого получилось! Я поняла. что белки надо обязательно есть, причем и животные и растительные. А у меня в последнее время, что-то совсем нет желания есть мясо. Придется пересмотреть рацион и добавить еще и бобовых, которые я тоже что-то подзабыла!




                                                    БЕЛКИ

На самом деле белки нужны всем, независимо от половых признаков, это не специфическая «мужская еда». Да, они действительно находятся почти на верхушке пищевой пирамиды, схематически изображающей основы здорового питания, но это не значит, что мы можем без них обойтись. 12-15% дневного рациона должно приходиться на белковую пищу.

  • Белки (которые достаточно часто называют протеинами) нужны для того, чтобы строить новые клетки и ткани и обновлять старые.
  • Белки доставляют в плазму крови различные субстанции – от холестерина, витаминов и железа до действующих в лекарствах веществ.
  • Из белков организм вырабатывает антитела, без которых нет иммунитета.

Факты о пищевых белках
  • Белки просто необходимы тем, кто простыл. В это время потребность организма в белках увеличивается примерно на 30-40%. Тело «лепит» из них миллионы иммунных клеток, призванных бороться с вирусом. И использует для этого единственный доступный ему материал – мышцы. Лечить простуду чаем с медом и вареньем, конечно, вкусно. Но все-таки стоит увеличить количество белка в рационе на треть, чтобы выздороветь поскорее.
  • Белки помогают худеть. Не нужно доводить ситуацию до абсурда, надолго отказываясь от всех углеводов – так вы подставите под удар почки. Но вот какой механизм включается, когда мы едим белковую пищу: для того, чтобы ее преобразовать, организму нужна энергия. Ее он черпает из жировых депо. Один грамм белка содержит примерно 4 килокалории. 25% из них (примерно 1 килокалория будет затрачена на то, чтобы усвоить белок). Ранний белковый ужин помогает худеть во сне.
  • Белки обязательно должны присутствовать в детском рационе, они необходимы организму для того, чтобы производить гормон роста. Производство этого гормона возрастает в период роста организма (до 20 лет), а затем уменьшается с возрастом со средней скоростью 14% в десятилетие.
И, наверное, самый приятный факт – белки могут сделать нас счастливыми! Гормон удовольствия (счастья, радости, он же «шеф» - гормон) серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Эта аминокислота есть в большинстве растительных белков – соевых бобах, грибах, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте и твороге.

Итак, если организм испытывает нехватку белка, то он не может производить достаточное количество серотонина – а так и до депрессии недалеко.

Люди, чей уровень серотонина низок, склонны больше размышлять о проблемах. Те, чей уровень серотонина высок, думают не о самих проблемах, а о том, как с ними справиться – именно поэтому этот гормон называют «шеф»-гормоном.

При высоком уровне серотонина мы гораздо легче усваиваем новую информацию и... гораздо изящнее двигаемся.
колво белка.jpg 


Белковые продукты

Для того, чтобы продукт назывался белковым, в нем должно содержаться более 10% белка (эту информацию можно найти на этикетке). Традиционно к белкам относятся:

* Все сорта мясо в любом виде (чем постнее мясо, тем больше в нем белка)
* Все сорта домашней птицы и дичь
* Субпродукты
* Все сорта рыбы
* Все морепродукты, включая ракообразных
* Соя и ее производные
* Все дикорастущие грибы
* Яйца
* Молоко и молочные продукты (особенно нежирные)
* Все сорта сыра с жирностью не более 50%
* Все виды семян
* Все виды орехов
ПродуктКоличество
белка на 100 г
сырмясо животныхмясо птицырыба

Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи
Самые белковые продукты – содержат более 15 г белка на 100 гр
яйцатворогколбасамакароны

Творог жирный, свинина, колбасы вареные,
сосиски, яйца, крупа манная, гречневая,
овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны
К белковым можно отнести и эти продукты, они содержат от 10 до 15 гр белка на 100 гр.Кстати, белок яйца прекрасно усваивается, и идеален по своему составу.
хлебрисгорошек

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая,
рис, зеленый горошек, молоко, кефир,
сметана, картофель
В хлебе, рисе, картошке белка гораздо меньше – от 5 до 9,9 гр на 100 гр.
бананыягодыгрибы

Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы
Овощи, фрукты и ягоды не смогут обеспечить потребность в белке, если питаться только ими – они содержат от 0,4 до 1,9 гр на 100 гр.

Вот отличная таблица содержания белков в разных продуктаx.

Как видно, белковая пища - это прежде всего, мясо, птица, рыба, молоко, орехи и бобовые.

Колбаса и сосиски гораздо в меньшей степени относятся к белковым продуктам. В овощах и фруктах содержание белка мизерное.

В грибах белков мало, и те усваиваются плохо. Поэтому, верить рассказам, о том, что грибы могут заменить мясо не стоит.

Не забывайте в достаточном количестве есть эти продукты. Запомните, что белки организма, т.к. ваша кожа, ткани, мышцы образуются только из белков пищи. 

Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Например, старая советская привычка брать с собой в поезд целую курицу и съедать ее на ночь – просто вредна. Организм не в состоянии усвоить такое количество белка, которое содержится в целой курице. Усваивается только то, что необходимо, а неусвоенное остается гнить в кишечнике.

Как показано в этой таблице, основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это основные белковые продукты.

В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Правильное питание  сочетание и животных и растительных продуктов. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью специальной белковой пудры, она продается в специализированных магазинах и предназначена для вегетарианцев, которым не хватает белков.

Различают белки, включающие в себя весь спектр необходимых организму аминокислот, их называют полноценные белки. Как правило, животные белки это и есть полноценные белки. А есть такие белки, где не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве —неполноценные белки. Растительные белки имеют этот недостаток и являются неполноценными белками.

Среди 26 аминокислот существуют несколько таких, которые наш организм не способен синтезировать сам  и получает их только из пищи. Эти аминокислоты имеют специальное название:«незаменимые аминокислоты». Их всего 8. Недостаток хотя бы одной из них в нашей еде не позволяет организму синтезировать собственные белковые молекулы, что приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому очень важно употреблять в пищу именнополноценные белки, содержащие незаменимые аминокислоты.

Теперь Вы понимаете, как трудно, например, вегетарианцам обеспечить себя полным набором незаменимых аминокислот. Чтобы не чувствовать слабости, не дойти до анемии, головных болей или бесплодия, они должны употреблять достаточно растительных белков, молочной продукции, яиц и, если это возможно, рыбы.

Среди растительных белков выделяется своим составом белок сои: он содержит все 8 незаменимых аминокислот. И хотя одна из этих незаменимых кислот находится в сое в недостаточно высокой концентрации,  все же соевый белок приближается по качеству к полноценным белкам. Поэтому в последнее время соевые продукты предлагают многие магазины диетической и органической продукции – это отличные низкокалорийные продукты с высокой питательной ценностью.

У растительных белков есть и огромное преимущество: их молекулы являются более простыми по структуре и быстрее расщепляются организмом на аминокислоты. Поэтому переваривание растительных белков происходит легче, быстрее, и они полнее усваиваются.

До недавнего времени считалось, что для человека с нормальным весом суточная норма белка составляет 0.8 грамм белка на каждый килограмм веса. Однако распространившаяся в последнее время во всем мире эпидемия увеличения веса населения заставляет многих врачей пересмотреть эти нормы. Последние рекомендации диетологов и врачей гласят, что для физически неактивного среднего гражданина суточная норма белка составляет не менее 1 грамма белка на каждый килограмм веса. Причем, желательно, чтобы лишь половина этого белка была животного происхождения, а половина – растительного, суточная норма белка для похудения: 1.2 грамма белка на 1 кг веса тела.



Теперь,- пишет диетолог Алексей Ковальков в своей книге,- зная  свою “нормальную” массу тела можно рассчитать необходимую суточную норму белковых продуктов. Для начала следует определить минимальное количество чистого белка (протеина), необходимого в сутки.

Для этого значение “нормальной” массы тела умножаем на 1 грамм.

Так, мой “нормальный” вес - 71,5 кг. (правда, реальный на основании сегодняшнего утреннего взвешивания - 103,2 кг.). Следовательно, по Ковалькову, минимальное количество чистого белка в сутки составляет 71,5 грамм. Поскольку часть белка поступает из овощей, брынзы, творога, орехов, яичных белков, то можно смело уменьшить эту цифру на 15%. Получается 60,7 грамм чистого белка в сутки.  Напомню, что это минимальное количество.

В 100 граммах белого мяса курицы содержится 18 грамм белка. Следовательно, в течение суток можно смело съесть 340 грамм белого куриного мяса.

Ниже минимальной нормы,- предупреждает доктор Ковальков,- опускаться нельзя. Но при этом надо быть внимательным и учитывать так же количество жиров в продукте. Ведь наша задача существенно сократить суточное потребление жиров. А в некоторых мясных продуктах содержится до 18 % жиров, то есть в 340 граммах мяса 61 грамм жира, что выше суточной нормы.

Поэтому,- советует Алексей Ковальков в своей книге “Методика доктора Ковалькова. Победа над весом”,- в тот день, когда употребляем мясо, следует полностью исключить дополнительные жиры



Интересным мне показалось и то, что если человек худеет, то по новым разработкам, его норма белка должна быть больше, чем у обычных людей. Ковальков по этому поводу пропагандирует протеиновые коктейли. Я не пробовала, а может быть и стоит попробовать?


Ковальков  пишет следующее -

На основании своего врачебного опыта я смею утверждать, что обогащение рациона питания качественным, абсолютно натуральным спортивным протеином дает возможность обеспечить организм необходимым ему полноценным белком, предотвратить атрофию мышечной массы и избежать ряда связанных с этим осложнений. Хорошо составленная протеиновая смесь – легкий и удобный способ повышения содержания белка в вашем ежедневном рационе.

Если вы придерживаетесь современных взглядов на рациональное питание и не боитесь использовать протеиновые добавки – выбирайте именно те, которые сделаны на основе яиц или молочной сыворотки, двух самых лучших источников белка.

15
комментариев
Комментарии

1 - Таткинс

24 сентября 2012 в 13:24

Цитировать   |   Пожаловаться

Добрый день,Владилена!!!  Интересная подборка по белкам. На сколько я поняла наши девочки и в прошлом проекте и в этом пользуются белковыми коктейлями , и получается это рекомендации  докторов.  На прошлом проекте участницы сами писали, на этом я помню у Оли читала, когда она Детокс описывала, а потом все как-то сошло на нет, да и не пишут наши в этом году практически ничего( очень скромно, только не обижайтесь, ведь это именно так). А кому то просто нечего именно про Проект писать, худеют сами, варятся в своем соку.  Спасибо!!!!

2 - Танюшка2012

24 сентября 2012 в 13:57

Цитировать   |   Пожаловаться

Спасибо, очень полезная информация!

3 - Надежда

24 сентября 2012 в 14:01

Цитировать   |   Пожаловаться

Добрый день, Владилена! Очень интересная информация. Утащила к себе таблицу нормы употребления  белка. Об этом нужно помнить всегда.

4 - irishishka

24 сентября 2012 в 14:03

Цитировать   |   Пожаловаться


 Владиленочка, большое спасибо за интересную подборку!
Утащила и я к себе :о)

5 - Excellency

24 сентября 2012 в 16:08

Цитировать   |   Пожаловаться

Табличка - супер! Быстрая и удобная. Я еще раз убедилась, что посчитала свою норму правильно. Спасибо. Хорошая подборка.

6 - olga37evdok

24 сентября 2012 в 16:22

Цитировать   |   Пожаловаться

Табличка классная.Только Р.В. говорила,что белок надо расчитывать 1 гр. на кг.идельного вашего веса.Но ваша табличка мне тоже нравится.Все равно у меня где то так и получается.

Владилена, спасибо! Таблица очень наглядная, посмотрел и все понятно. 

8 - Полачанка

24 сентября 2012 в 18:53

Цитировать   |   Пожаловаться

Лена, спасибо за проделанную работу.  Табличка хорошая. 

Хочу заметить по поводу добавления в белковый рацион бобовых. Если песок или камни в желчном пузыре, то эта пиша запрещена. (Смотреть стол №5.)

Диета №5 или стол №5 — один из 15 столов, разработанных диетологом Михаилом Певзнером для лечения различных заболеваний. Рацион №5, по мнению врача, является наиболее подходящим для больных, страдающих заболеваниями печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей. И, надо сказать, так считает не он один: в странах бывшего СССР эта диета до сих пор актуальна и в грамотном сочетании с медпрепаратами вполне оправдывает себя.

Диета №5 рекомендует употреблять определенные продукты, а другие — наоборот, исключить из рациона. Питаться следует 5 раз в день, а пищу желательно измельчать.

Можно
Супы — овощные с различными крупами, молочные, фруктовые.

Нежирное мясо (говядина, можно язык и ветчину), птица (курица) и рыба (судак, лещ, хек, навага, треска, черная икра) — отварные или приготовленные на пару. Рыбу и мясо после отваривания можно запекать, также можно заливную рыбу.

Молоко, кефир, творог (не более 200 г в день). Разрешаются также творожные блюда — запеканки, суфле, ватрушки, ленивые вареники и неострый сыр.

Каши — на воде или на воде с добавлением молока, паровые и запеченные пудинги, отварные макароны, вермишель.

Хлеб — черствый белый и черный (вчерашний), сухари, сухое печенье, сухой бисквит. 2 раза в неделю разрешается также съесть немного хорошо выпеченных булочек или пирогов (но в тесте не должно быть масла).

Яйца вареные — не более 1 в день, омлет (тоже из 1 яйца).

Овощи и зелень — сырые и в вареном виде, различные овощные блюда и гарниры (особенно полезны морковь и свекла).

Фрукты и ягоды (кроме кислых сортов) в сыром, запеченном и вареном виде.

Варенье (из сладких фруктов и ягод), мед, сахар, мармелад, пастила, зефир (не больше 70 г в день);

Овощные и фруктовые соки, некрепкий чай, кофе с молоком, отвар шиповника.

Масло сливочное или растительное добавляется в готовые блюда.

Соусы — молочные, фруктовые и ягодные.

Пряности — укроп, петрушка (листья), можно также добавлять в блюда немного гвоздики, корицы, лаврового листа, ванили.

Нельзя
Алкоголь.

Жареные, острые, копченые продукты и блюда.

Жирные сорта мяса, рыбы, печень, мозги, шпик, консервы.

Бобовые, грибы, шпинат, щавель, лук, чеснок, редька, редис, репа.

Сдоба.

Мороженое, какао, шоколад.

Газированные напитки.

Пряности, уксус.

Также на диете №5 следует ограничить потребление соли — не больше 10 г в день.

9 - Василек

24 сентября 2012 в 19:02

Цитировать   |   Пожаловаться

И правильно пишут, что белковая пища должна быть во второй половине дня, на себе проверила....ела по утрам или творог или курицу - в результате жидкость задерживалась (частота посещений туалета резко понизилась),  думала,что почки плохо работают....проконсультировалась у врача - посоветовал белки не есть до 12 часов.... Владилена, спасибо за твою информацию,  очень своевременно!

10 - natusik

24 сентября 2012 в 21:02

Цитировать   |   Пожаловаться

Владилена! Большое спасибо за информацию. Прочитала и поняла, что у меня уровень серотонина понижен, все время копаюсь в проблемах, прямо - таки зарылась в них.

По поводу белка - по таблице у меня получилось от 95 - 110 г, я себе насчитала 105 г, а девочки меня поправили - 85, 1 г на 1 кг веса.

Еще раз спасибо!

1 | 2 Следующая
  • google_analytics: false
  • Нравится
Послать другу Послать другу Распечатать Распечатать Обсудить на форуме Обсудить на форуме