Запор — одна из самых распространенных проблем пищеварения. По разным данным, с ним регулярно сталкивается до 15% взрослых. Чаще всего врачи рекомендуют увеличить количество клетчатки, пить больше воды и больше двигаться. Но есть продукт, эффективность которого при запоре подтверждена клиническими исследованиями, — это киви. Разбираемся, действительно ли два киви в день помогают кишечнику работать лучше.
От «китайского крыжовника» до киви
Киви — это плод растения актинидия китайская (Actinidia deliciosa). С ботанической точки зрения это ягода.
Родиной растения считается Китай, где его выращивали сотни лет назад. Тогда плоды были небольшими и кислыми, поэтому их называли «китайским крыжовником».
В начале XX века растение попало в Новую Зеландию. Благодаря селекции появились привычные нам крупные сладкие плоды.
Название «киви» фрукт получил в 1960-х годах из-за сходства с национальной птицей Новой Зеландии — киви: оба имеют округлую форму и покрыты коричневыми «ворсинками».
Почему киви помогает пищеварению?
Главная особенность киви — сочетание большого количества клетчатки и фермента актинидина.
Актинидин помогает переваривать белки
Этот фермент ускоряет расщепление белковой пищи и облегчает ее переваривание.
Именно поэтому после плотного мясного обеда многие чувствуют меньшую тяжесть, если в рационе присутствует киви.
Клетчатка работает как природная губка
Растворимая клетчатка киви удерживает воду внутри кишечника.
В результате:
- кал становится мягче;
- увеличивается его объем;
- кишечник начинает сокращаться активнее;
- опорожнение происходит легче.
Предполагается, что дополнительные компоненты киви также стимулируют образование защитной слизи (муцина), что облегчает прохождение содержимого по кишечнику.
Два киви в день действительно помогают при запоре
Это подтверждает международное исследование, опубликованное в 2022 году.
В нем участвовали:
- 63 здоровых человека;
- 60 пациентов с функциональным запором;
- 61 пациент с синдромом раздраженного кишечника с преобладанием запоров.
Участники ежедневно съедали два зеленых киви в течение четырех недель.
Результаты
По сравнению с исходным состоянием у людей с запорами наблюдалось:
- увеличение количества полных самостоятельных дефекаций более чем на 1,5 раза в неделю;
- уменьшение чувства тяжести;
- снижение вздутия живота;
- улучшение общего желудочно-кишечного комфорта.
Исследователи пришли к выводу, что два киви в день могут быть эффективным способом коррекции функционального запора.
Еще один приятный бонус — здоровье сосудов
Киви интересен не только для кишечника.
В исследовании, проведенном в Норвегии, участники ежедневно употребляли 2–3 киви на протяжении 28 дней.
В результате было отмечено:
- снижение агрегации тромбоцитов примерно на 18%;
- уменьшение уровня триглицеридов примерно на 15%.
Это может способствовать снижению риска тромбообразования, однако киви не заменяет препараты, назначенные врачом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Один из чемпионов по витамину C
Киви — один из самых богатых источников витамина С.
На 100 г продукта приходится более суточной потребности взрослого человека.
Для сравнения:
🥝 Киви — около 155% суточной нормы
🍊 Апельсин — около 100%
🍍 Ананас — около 80%
Витамин С участвует в синтезе коллагена, поддерживает работу иммунной системы и защищает клетки от окислительного стресса.
Есть ли смысл есть киви с кожурой?
Да.
Именно в кожуре содержится значительно больше пищевых волокон.
По некоторым данным, клетчатки в ней примерно на 50% больше, чем в мякоти.
Если вы решили есть киви целиком:
- тщательно вымойте плод;
- при необходимости удалите жесткие ворсинки щеткой или полотенцем.
Как выбрать хороший киви?
Обратите внимание на несколько признаков.
Спелый плод:
- слегка упругий;
- без вмятин;
- без белого налета;
- имеет приятный фруктовый аромат;
- без признаков плесени.
Очень твердый киви еще не созрел.
Как хранить?
Спелые плоды:
- при комнатной температуре — около 5 дней;
- в холодильнике — до 2 недель.
Если купили твердые киви, положите их в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом.
Этилен, который выделяют эти фрукты, значительно ускоряет созревание.
Сколько нужно съедать?
Если цель — улучшение работы кишечника, в клиническом исследовании использовали именно такую схему:
2 зеленых киви ежедневно в течение 4 недель.
Именно эта дозировка показала наиболее выраженный эффект у людей с функциональными запорами.
Главное
Киви — это не просто вкусный фрукт.
Благодаря сочетанию клетчатки, фермента актинидина и витамина С он может:
- облегчать переваривание белковой пищи;
- помогать при функциональном запоре;
- улучшать комфорт со стороны желудочно-кишечного тракта;
- быть дополнительным источником витамина С.
А если нет противопоказаний, можно попробовать есть киви вместе с кожурой — именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.
Источники
- Chey WD, et al. Kiwifruit improves constipation and gastrointestinal comfort in adults with functional constipation and IBS-C. Am J Gastroenterol. 2022.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36537785/ - Duttaroy AK, Jørgensen A. Effects of kiwifruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids. Platelets. 2004.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15763896/ - USDA FoodData Central. Kiwi, green, raw.
https://fdc.nal.usda.gov/ - Zespri International. The digestive benefits of kiwifruit.
https://www.zespri.com/ - Encyclopedia Britannica. Kiwifruit.
https://www.britannica.com/plant/kiwifruit
