Считается, что основной продукт, необходимый для роста мышц, – это белок, мясо. Но ведь мышцы – это не только объем, а еще и процессы напряжения и расслабления, которые очень важны. Им способствуют совсем другие продукты.
Белок против саркопении
После 30 лет человек теряет от 3 до 5% сухой мышечной массы каждые десять лет. Эта естественная часть процесса возрастных изменений тела называется саркопенией.
В 2010 году в США был сделан обзор исследований, посвященных роли белка в профилактике и лечении саркопении. Ученые установили, что употребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи максимально стимулирует синтез мышечного белка как у молодых, так и у пожилых людей.
Продукты с высоким содержанием протеинов (проценты от суточной нормы в 100 граммах):
- индейка – 57%;
- чечевица – 52%;
- говядина (вырезка) – 44%.
Нитраты для силы мышц
В 2021 году в Австралии было проведено исследование при участии 3759 человек. Его цель состояла в том, чтобы изучить, связано ли потребление нитратов с пищей с улучшением мышечной функции и зависит ли эта связь от уровня физической активности.
Выяснилось, что потребление большего количества нитратов с пищей, преимущественно из овощей, может повысить силу мышц нижних конечностей и физической функции у мужчин и женщин. Расширение сосудов стимулирует приток крови с кислородом к мышце. Кислород участвует в реакции образовании энергии (молекул АТФ). Все это повышает силу мышц.
Потребление нитратов должно составлять около 90 мг в день.
Продукты с высоким содержанием нитратов (на 100 граммов):
- руккола – 196 мг;
- салат Айсберг – 85 мг;
- сырой шпинат – 81 мг;
- свекла – 270 мг.
Пусть вас не пугает название «нитраты». Мы привыкли, что это вредные для организма соединения, однако это относится в основном к «сторонним» нитратам, а не к тем, которые естественным образом содержатся в пище. В пищеварительной системе человека часть нитратов превращается в нитриты. Далее нитриты в организме переходят в оксид азота (NO).
Магний для расслабления мышц
Сократительной единицей мышечного волокна является саркомер, который состоит из сократительных белков: тонкого – актина и толстого – миозина. У миозина есть специальные «головки», которые крепятся к актину. При их соединении происходит энергозатратное скольжение нитей – мышечное сокращение. Также есть белки, которые контролируют мышечное сокращение. Этотропонин и тропомиозин
Большую роль в процессе мышечного сокращения играет кальций. Магний утилизирует кальций из клеток, что важно для расслабления мышцы. Если кальций не откачивать, то мышца остается сокращенной, возникает судорога.
Продукты с высоким содержанием магния (проценты от суточной нормы в 100 граммах):
- рисовые отруби – 195%;
- водоросли – 192%;
- тыквенные семечки – 134%.
