Мы привыкли рассуждать о том, что физическая активность улучшает качество жизни – избавляет от недугов, продлевает жизнь. Однако недавно ученые установили, что главное – не просто периодически делать гимнастику. Человеку нужно в течение всего времени бодрствования находиться в постоянной подвижности. При этом не обязательно изнурять себя серьезными тренировками. Достаточно следить за собой, чтобы не проводить несколько часов подряд на диване с книжкой или, еще хуже, перед телевизором.
Елена Гурьева / «Здоровье-инфо»
Исследование, проведенное американскими специалистами, доказало, что малоподвижный образ жизни напрямую способствует сокращению жизни, особенно у женской части населения. Ученые проанализировали данные о состоянии здоровья более 123 тысяч человек, собранные за 13 лет. Тех женщин, кто проводит сидя или лежа более шести часов в сутки, преждевременная смерть настигает на 37% чаще, чем их активных сверстниц. У мужчин этот показатель составляет 18%. Причем это касается более или менее подвижных граждан, то есть таких, которые в остальное время все-таки достаточно деятельны. Для абсолютно ленивых риск значительно увеличивается: до 94% у женщин и 48% у мужчин.
К аналогичным выводам пришли британские ученые из Королевского колледжа Лондона. В их научном проекте приняли участие 2400 пар близнецов. Все участники отвечали на вопросы, связанные с их физическими нагрузками. В заключение они сдавали анализ крови на предмет длины теломеры – концевых фрагментов клеточных хромосом. Известно, что длина теломер является индикатором старения организма – чем она короче, тем меньше осталось жить клетке. А чем больше в организме клеток с укороченными теломерами, тем меньше будет жить обладатель этого организма.
В результате обнаружилось, что у мужчин и женщин с минимальной физической нагрузкой (16 минут в неделю) длина теломеры на 200 нуклеотидов короче, чем у людей того же возраста, но активных (199 минут в неделю). У деятельных и физически подвижных людей длины теломер оказались такими же, как у тех, кто моложе на 10 лет, но ведет сидячий образ жизни. Этот контраст был особенно выразителен при сравнении близнецов с различным уровнем физической активности.
Таким образом, получается, что продолжительность нашей жизни зависит от физической деятельности. Для того чтобы оставаться здоровым в течение всей жизни, недостаточно заниматься физкультурой только в определенные дни и часы, а необходимо постоянно быть в движении. Физиологи уверены, что даже умеренная физическая нагрузка позволяет существенно снизить риск преждевременного ухода из жизни. Для этого подойдет быстрая ходьба, например, пять раз в неделю в течение часа. А уж если посвящать свободное время не сидению за компьютером, а занятию спортом хотя бы на любительском уровне, это снизит вероятность ранней смерти на 70%.
Современный гомо сапиенс болеет не так, как раньше
Интересно, что о вреде длительного сидения или лежания знали уже древние мудрецы. В античных школах и академиях практиковались занятия, на которых ученики не сидели за партами, как это привычно для современных школяров, а вместе со своими наставниками неторопливо прохаживались по аллеям, в движении постигая научные истины. В философской школе Аристотеля (лицее) обучение обычно происходило во время прогулок. 
На известных картинах античные ученые изображаются не сидящими, а прогуливающимися между колоннами или садовыми деревьями. Древние греки пристальное внимание уделяли не столько интеллектуальным, сколько телесным упражнениям. Мало двигающиеся люди не пользовались особым уважением. Девизом древних было: «В движении – жизнь».
По мере того, как удаляются от нас античные века, мы живем все комфортнее. Это значит, что мы все меньше усилий затрачиваем на добывание хлеба насущного, и как следствие, все меньше двигаемся. Физический труд заменяется интеллектуальным, лопата и соха – компьютерной мышкой.
В конце XX века перед человечеством встала неизвестная доселе проблема – гиподинамия. В промышленно развитых странах малоподвижность остается вторым по важности после курения фактором риска возникновения основных заболеваний. Недостаток физической активности является причиной нарушения кровообращения, ухудшения работы венозной и лимфатической систем. Это ведет, в частности, к увеличению в два раза смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а в 90% случаев является причиной заболеваний суставов.
Кроме того, у малоподвижных людей увеличивается вероятность развития злокачественных опухолей. Специалисты Американского общества рака выяснили, что длительная неподвижность нарушает метаболические процессы в организме. Это в итоге приводит к повышению уровня триглицеридов, липопротеинов низкой плотности (иначе – «плохого холестерина») и глюкозы. При этом повышается артериальное давление и увеличивается количество лептина – биомаркера ожирения, сердечных и других хронических заболеваний.
Интересен факт, установленный норвежскими исследователями. Казалось бы, какая может быть связь между движением и мигренью? Однако результаты научного анализа показали, что отсутствие регулярных физических занятий приводит к головной боли, причину которой трудно установить. Вероятно, это происходит оттого, что из-за недостатка движения начинается застой крови, а это приводит к кислородному голоданию головного мозга.
Домоседы – в группе риска
Бывают люди, в силу своего характера не склонные к активным телодвижениям. Наверное, каждый из нас может вспомнить среди своих знакомых какого-нибудь сибарита, живущего по-барски размеренно и неторопливо, производящего движения лишь в силу необходимости.
Бытовые наблюдения подтверждаются научными данными. Не так давно генетики определили, что наш жизненный уклад регулируется не только сознательно, но и бессознательно – на генетическом уровне. Опыты, поставленные на мышах, показали, что животные, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют изменения на генетическом уровне. У этих грызунов были найдены шесть разновидностей хромосом, которые отвечают за гены, связанные с физической активностью. Аналогичные гены были обнаружены у людей, и ученые планируют тщательно изучить их влияние. В частности, известно, что за поведение отвечает гормон допамин, вырабатываемый благодаря экспрессии определенных генов, то есть наша активность или пассивность контролируется мозговой химией.
Справедливости ради надо сказать, что зачастую условия современной жизни ставят человека в такое положение, при котором физическая нагрузка сводится к минимуму. Например, все большее число людей устраивается работать не в офисе, а дома. А это предполагает более пассивный и спокойный образ жизни. Иной такой работник почти всю свою жизнь превращает в спячку. Все его движение заключается в выполнении маршрута «кровать – душ – кофеварка – стол – кровать». Это происходит вследствие психологического настроя, когда человек уже ранее выработал малоподвижный стиль домашней жизни, который он переносит и на трудовую деятельность. Ясно, что если в этом случае не предпринимать никаких мер, можно запросто превратиться в ходячую развалину. Необходимо повысить активность ведения домашнего хозяйства или, наоборот, трудовую деятельность разнообразить дополнительной физической нагрузкой, а можно сделать и то, и другое.
Что уж греха таить, многие из нас думают, что вести здоровый образ жизни очень сложно. Однако опытные люди вам скажут, что это не так. С непривычки может показаться трудным заставлять себя одеваться и выходить из дома не по делу, а просто чтобы размять застывшие кости и сухожилия. Но несколько простых правил освоить каждому по силам.
Для начала научитесь правильно планировать свой день. Чтобы быть активным, необходимы силы, а для этого нужно высыпаться. Значит, нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы всегда быть в тонусе: сон обладает потрясающей способностью восстанавливать жизненные силы и помогает прожить новый день в бодром и активном расположении духа. Кроме того, никогда не пропускайте утреннюю зарядку. Согласитесь, 15 минут физкультуры в день – это так мало времени и так много пользы.
Прием пищи также должен происходить по часам. Не засиживайтесь за столом, досматривая очередную телепередачу и доедая незапланированный пирожок. Контроль за временем должен быть постоянным. При этом не стоит зацикливаться на возникающих промахах. Если вы пропустили тренировку или переели в гостях, не переживайте. Постоянно настраивайтесь на позитив: «Я смогу подтянуться 8 раз», «Через месяц я стану стройнее». Всегда возвращайтесь к принципам здорового образа жизни, чтобы при случае вы могли немного расслабится и не испытывать потом угрызения совести. Если вы заставите себя находиться в постоянном движении, наградой вам будет хорошее настроение и продолжительная жизнь.
