Секрет долголетия: что есть, чтобы прожить на 10 лет дольше

205

Здоровый образ жизни помогает прожить без болезней на 10 лет дольше, выяснили американские ученые. Что для этого нужно есть, рассказываем в нашей статье.

Средняя продолжительность жизни в России сегодня – 73 года. Съедая всего лишь несколько ломтиков овощей и фруктов каждый день, вы увеличите продолжительность своей жизни на 10 лет. К такому выводу пришли исследователи США, изучив данные 1 892 885 человек. В исследование включены 2 проспективных когортных исследования, длившиеся 30 лет и мета-анализов 26 когортных исследований.

Исследовали влияние количества съеденных овощей и фруктов на показатели здоровья. Диета оценивалась с помощью опросников.

Вывод: потребление двух порций фруктов и трех порций овощей в день было связано с самым низким риском смерти. При этом употребление более пяти порций не было связано с дополнительной пользой для здоровья.

По сравнению с теми, кто потреблял две порции фруктов и овощей в день, участники, которые потребляли пять порций фруктов и овощей в день, имели на 13% более низкий риск смерти от всех причин; на 12% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт; на 10% более низкий риск смерти от рака; и на 35% более низкий риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

Следует отметить, в исследование включены данные о мужчинах, которые потребляли <800 и  >4200 ккал/день и женщинах, употреблявших <600 и >3500 ккал/день. Не более 6 приемов пищи в день.

Что полезного содержится в овощах и фруктах?

1. Калий

Калий расслабляет стенки кровеносных сосудов, понижая кровяное давление и защищая от мышечных спазмов. Ряд исследований показал связь между низким потреблением калия и повышенным кровяным давлением и повышенным риском инсульта. Калий вызывает выход натрия и реполяризацию клетки гладкой мышцы. Снижается возбуждение клетки и расслабляется гладкая мускулатура сосуда.

Дневная норма калия: 3 510 мг.

2. Клетчатка

Клетчатка снижает риск развития рака прямой кишки.

В шести исследованиях (7941 человек) было выявлено, что при употреблении трех порций клетчатки в день (90 г) риск колоректального рака снижается на 20%. Каждые 10 грамм клетчатки в день снижают риск развития колоректального рака на 10%.

Дневная норма: 25 грамм для женщин и 34 грамма для мужчин.

Как клетчатка снижает риск развития рака?

За счет сокращения “времени нахождения” пищевых продуктов в пищеварительном тракте. Клетчатка также разбавляет канцерогены в толстой кишке.

3. Витамин С

Витамин С ускоряет процесс заживления ран, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, регулирует обмен веществ. Коллаген в сосудах поддерживает их эластичность.

Суточная норма витамина C:

  • мужчины – 90 мг,
  • женщины – 75 мг,
  • беременные женщины – 85 мг,
  • дети и подростки – 25- 65 мг.

Какие овощи и фрукты есть и в каком количестве?

Рекомендованы:

Зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, перец болгарский, ягоды и морковь.

Не рекомендованы:

Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза и картофель. Они не были связаны со снижением риска смерти от всех причин или специфических хронических заболеваний.

Порция это сколько?

Порция овощей, фруктов или ягод равна 80 граммам.

Понравился наш материала? Расскажите друзьям:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ