Длительная работа за компьютером, малоактивный образ жизни, переедание, недостаток сна и многие другие повседневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.
На самом деле, многих проблем со здоровьем можно избежать, если наладить свой рацион. Однако сбалансированное питание не сможет помочь вам избавиться от скованности в мышцах шеи и спины.
Мы уже рассказывали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а теперь речь пойдёт о тех простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, большого количества времени и физической подготовки. Зато с их помощью вы станете чувствовать себя гораздо лучше.
Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то любая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим врачом.
Делайте эти простые упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны ощущать никаких болезненных ощущений.
Упражнение 1: растяжка плеч
Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.
Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукой, поместив в сгиб локтя, аккуратно растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 2: наклоны головы
Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.
Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шеи. Осторожно наклоните голову влево, чтобы размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 3: вытяжение груди
Это упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах.
Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение 4: поза орла
Это упражнение растягивает мышцы плеча.
Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти перед собой, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вместе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы свести ладони вместе. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Затем повторите на противоположной стороне.
Упражнение 5: скрутка сидя
Это упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.
Сядьте на стул так, чтобы ваши лодыжки были прямо под коленями. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку так, как вам удобно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 6: круги плечами
Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.
Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукой 5 раз вперёд-назад.
Повторите это упражнение для левой руки.
Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёма
Эта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи.
Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладони к дверному проёму. Медленно поворачивайтесь вперёд, используя мышцы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 8: собака мордой вниз
Эта поза из йоги укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.
Начните на четвереньках. Надавите на руки, чтобы поднять бёдра вверх. Продолжайте слегка сгибать колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтобы плечи были согнуты над головой.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Упражнение 9: поза ребёнка
Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.
Из позы собаки мордой вниз сведите вместе ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки перед собой. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.
Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
Упражнение 10: плечевая скрутка
Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.
Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтобы поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью вверх. Задействуйте правое плечо и руку, чтобы избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку или обхватите ею внутреннюю поверхность правого бедра.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левом боку.
