Жирные кислоты омега-3 называют незаменимыми, потому что организм не может вырабатывать их сам. Такие вещества обязательно должны поступать с пищей. Взрослому человеку нужно примерно 2 грамма омега-3 в день.
Где они содержится?
Эти кислоты бывают и растительными, и животными. Поэтому получить их можно из самых разных продуктов:
- Из морепродуктов и рыбы (лосось, сёмга, тунец, сардины, радужная форель, сельдь);
- Из растительных масел (льняное, соевое, ореховое);
- Из бобовых (соя и фасоль);
- Из орехов и семян (лён, грецкие орехи, семена чиа);
- Из овощей, фруктов и ягод (цветная капуста, лук-порей, шпинат, клубника, малина, авокадо).
Однако нужно учитывать, что организм полноценно усваивает только 10-20% растительных омега-3. В мясе животных их практически нет, поэтому нужно есть морепродукты хотя бы 2 раза в неделю. А лучше – 3-4. Тем, кто этого не делает, Минздрав России рекомендует принимать дополнительно омега-3 в капсулах.
Что происходит в организме, когда не хватает омега-3?
1. Вы начинаете хуже соображать
Мозг на 60% состоит из жира: если в рационе не хватает жирных кислот, его работа замедляется.
2. Обмен веществ замедляется
Без омега-3 углеводы начинают усваиваться быстрее: это вызывает чувство голода и может стать причиной ожирения.
3. Кожа теряет эластичность
Когда омега-3 недостаточно, начинает разрушаться коллаген – а это основа нашей кожи.
4. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний
Эта кислота укрепляет сердце и сосуды сразу по всем фронтам: она снижает уровень плохого холестерина и риск образования тромбов, снимает воспаления, уменьшает повреждение сосудов.
5. Кости и хрящи начинают быстрее изнашиваться
Омега-3 снижает риск развития болезней суставов примерно на 50%.
Как выбрать добавку?
Вот что нужно проверить перед покупкой:
- Количество EPA и DHA – чем больше миллиграмм, тем лучше.
- Подлинность – у препарата должно быть свидетельство о государственной регистрации.
- Запах – у омега-3 не должно быть запаха протухшей рыбы. Это означает, что продукт просрочен.
- Цена – перегонка рыбьего жира стоит дорого. Качественный препарат не может стоить дешево.
Пример хорошего продукта – Омега-3 комплекс Nutrilite от Amway. В его состав входят рыбий жир, витамин Е, соевое масло и другие полезные ингредиенты. Одна капсула содержит столько же омега-3, сколько можно получить из целой порции жирной морской рыбы. А 2 капсулы обеспечивают организм 30% от суточной нормы.
Комплекс подходит для людей с непереносимостью глютена и лактозы, а также для больных диабетом. Он не содержит искусственных красителей и ароматизаторов.
Капсулы защитят меня от всех этих неприятностей?
Они снизит их вероятность, но тут нужен комплексный подход. Помимо самой омега-3, важен её баланс с другими жирными кислотами – поэтому ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. А ещё перед приёмом нужно внимательно изучить инструкцию и проконсультироваться с врачом: помните, что жирные кислоты «не дружат» с некоторыми лекарствами.
