Человеку свойственно ошибаться. Особенно часто это случается в спортзале. Так, почти 60% тех, кто занимается без тренера, выполняют упражнения не правильно. И это далеко не единственное, в чем ошибаются не только новички, но и те, кто считает себя «продвинутым» любителем спорта.
Алексей Фошкин / «Здоровье-инфо»
Люди, которые только начинают свою «личную» спортивную карьеру, совершают больше всего ошибок. «Главная из них самонадеянность», – считает персональный тренер Андрей Малынов. – «Она выражается в том, что человек не желает проконсультироваться с профи. Именно из нее и вытекают все остальные неправильные шаги». 9-летний опыт Андрея говорит о том, что перед тем, как начать активные тренировки, необходимо обратиться за консультацией к профессионалам с качественным физкультурным или медицинским образованием. В подавляющем большинстве случаев люди имеют достаточно смутное представление о строении тела человека, допустимых нагрузках и питании, из-за этого они, как правило, необъективно оценивают собственные возможности, а потому не в состоянии самостоятельно составить эффективную, и главное, безопасную программу тренировок. Сэкономив на консультации, вы не только снижаете эффективность тренировок, но и рискуете подорвать здоровье.
Самонадеянность – главная, но не единственная ошибка посетителей фитнес-центров. Остальные условно можно разделить на 5 подгрупп:
1. Периодичность занятий. Здесь важно не переборщить. Заниматься часто и подолгу – не правильно. Организм негативно воспринимает большие нагрузки. Из-за них могут начаться многие серьезные заболевания: от бессонницы до сердечных недугов. Однако нерегулярные занятия спортом – тоже не самое правильное. Если вы за неделю выполняете норму профессионала, а потом в течение месяца только даете себе обещание «заглянуть в спортзал», все время откладывая из-за занятости тренировки, ничего хорошего из этого не выйдет. Так же вы не укрепите здоровье и не улучшите тело в целом, если будете вспоминать об упражнениях только перед «сезоном купальников», в остальное время запивая чипсы сладкой газировкой перед телеэкраном.
2. Последовательность упражнений. «Для тренировки практически любой группы мышц существует необходимый минимальный набор упражнений», – рассказывает персональный тренер Андрей Малынов. – «Важно выполнить этот минимум в полном объеме, не перепутав последовательность». Например, работая с руками, если вы делаете упражнение на бицепс, важно после него проработать и трицепс. Иначе форма руки станет непропорциональной: с одной стороны мышца будет накаченной и упругой, а с другой – тонкой, дряблой и обвисшей. Это же касается тела в целом, не стоит зацикливаться лишь на одной группе мышц – подтянутый торс плохо смотрится на худых тощих ногах, а упругие ягодицы не сочетаются с «заплывшими» мышцами пресса. То есть, во время тренировки важно задействовать все тело, работая в определенной последовательности. Нельзя выбрать одну зону (например, талию или бедра) и работать только над ней – результат разочарует вас. А, чтобы исправить его, потребуется немало сил и времени.
3. Состояние здоровья. Нельзя составлять график тренировок, не учитывая состояние здоровья. Здесь важно все, даже то, что кажется вам несущественной мелочью. Например, небольшая близорукость, влияет на интенсивность силовых тренировок. Так как большие весовые нагрузки провоцируют ухудшение зрения. «С годами человек обзаводится массой хронических заболеваний», – продолжает тренер Малынов. – «Они могут долго скрываться внутри, пока не появляется такой мощный катализатор, как спорт. Поэтому, перед тем, как купить абонемент в фитнес-центр, сдайте хотя бы минимальный набор анализов. При этом обязательно нужно проверить сердце – оно очень чувствительно к спортивным нагрузкам. Если сердце слабое, тренироваться следует строго дозировано, желательно под наблюдением врача». Так же учтите, что нельзя заниматься спортом при так называемых «легких недомоганиях», то есть когда температура незначительно повысилась (например, до 37.2 градусов), чуть пошатнулось артериальное давление, слегка «скрутило» живот, а также с похмелья и после длительного пребывания на солнце (особенно если вы сгорели).
4. Правильное питание. На первых порах многие уверены, что занимаясь спортом, можно есть все подряд и не толстеть. Это не так. Часто без специальной диеты не достичь поставленных «спортивных» целей. Ее выбор – дело глубоко индивидуальное. Например, если вы хотите похудеть, показан один рацион питания, если же вы, наоборот, стремитесь нарастить мышечную массу, то потребуется другой. Но помните, что отказываться от еды вообще или очень сильно сокращать количество еды – нельзя. Опытный тренер или спортивный врач, к которым необходимо обратиться перед началом тренировок, обязательно подберут вам не только комплекс упражнений, но и индивидуальную диету. «Однако, даже придерживаясь такой диеты, нужно помнить, что нельзя заниматься спортом сразу после еды», – уточняет Андрей Малынов. – «Когда вы поели, кровь, которая нужна во время тренировки в мышцах, отливает в брюшную полость на переработку еды, кроме того, совмещение физических нагрузок и процесса пищеварения создает повышенную нагрузку не печень, это негативно отражается на самочувствии (например, начинает «колоть» в боку, появляется слабость), и вы не можете полноценно тренироваться. Если вы плотно покушали, то должно пройти не менее трех часов до начала занятий. Когда голод возникает непосредственно перед тренировкой – выпейте сладкого чая, только вместо сахара используйте мед». И, конечно, многие любители спорта забывают о том, как важно пить достаточное количество жидкости. Во время активных занятий организм теряет очень много жидкости, а обезвоживание нарушает работу почек и сердечно-сосудистой системы. Поэтому берите с собой в зал бутылку чистой питьевой воды и делайте насколько глотков между упражнениями. Не стоит пить воду залпом в конце занятия или пить сладкие соки и уж тем более газированные напитки.
5. Режим дня. Если вы всерьез решили заниматься спортом, вашему организму потребуется полноценный отдых. Самое главное – здоровый сон. Нельзя 3-4 раза в неделю заниматься фитнесом и при этом спать меньше 7-8 часов в сутки. «Если вы по три часа сидите в тренажерном зале», – предупреждает Андрей Малынов, – «а потом до 4 часов утра «отдыхаете» в ночном клубе, то спорт не пойдет на пользу. Пока организм относительно молод (до 25-27 лет), возможно, тренировки дадут какой-то внешний эффект. Но, при этом, с утроенной силой будут изнашиваться абсолютно все жизненно важные системы: от иммунной до нервной. Старение организма ускорится в 1,5-2 раза. И, через 3-4 года жизни в таком ритме ваш биологический возраст на 10-15 лет будет превышать фактический».
И конечно, не стоит ставить перед собой невыполнимые цели: похудеть в спортзале за месяц на 20 килограмм или превратиться в Шварценеггера за полгода – нереально. Все, что вы будете иметь в результате, – перегрузку и плохое самочувствие.
