Это нужно съесть

13

Грамотное сбалансированное питание, как известно, – залог здоровья. Вот некоторые продукты, о которых мы иногда забываем, но которые желательно включать в свой рацион за их исключительные свойства.

Свежие травы

Свежие травы способны сделать любое блюдо не только вкусным, но и полезным для сердца. С помощью трав можно уберечь себя от болезней сердца, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.

Совет: розмарин, шалфей, душица, укроп, петрушка и тимьян содержат огромное количество антиоксидантов. Добавляйте их в салаты, ешьте их свежими, украшайте ими блюда из мяса, рыбы, птицы.

Черные бобы

Нежные черные бобы полны питательных веществ, необходимых для здоровой работы сердца. Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний стабилизируют кровяное давление, а пищевые волокна помогают справиться с «вредным» холестерином и понизить уровень сахара в крови.

Совет: консервированные черные бобы – вкусное дополнение к супам и салатам. Прежде чем добавить их в блюдо, ополосните, чтобы удалить лишнюю соль.

Красное вино

Если вам не противопоказан алкоголь, немного красного вина пойдет только на пользу вашему сердцу. Дело в том, что резерватрол (ресвератрол) и катехин – два мощнейших антиоксиданта, которые содержаться в красном вине – предотвращают появление новообразований в организме, а также останавливают развитие раковых клеток. Красное вино (в допустимых количествах) также может повысить уровень «хорошего» холестерина.

ВАЖНО! Женщинам не стоит пить больше одного бокала красного вина в день, мужчинам – больше двух. Алкоголь противопоказан людям, принимающим аспирин и другие лекарства. Слишком много алкоголя негативно сказывается на работе сердца.

Лосось

Лучшая еда для сердечного здоровья – это богатый Омега-3 жирными кислотами и диаксеоцетоном лосось. Недостаточность Омега-3 жирных кислот может вызвать сбой сердечного ритма. Элементы, входящие в состав лосося также понижают уровень триглицеридов в крови и оказывают противовоспалительное действие.

Рецепт: Запекайте лосось с травами и овощами в фольге. Не менее полезен копченый или малосоленый лосось в салатах.

Тунец

Тунец, также как и лосось, полезен для сердца, так как тоже содержит Омега-3 жирные кислоты. Однако стоит эта рыба на порядок дешевле красной. Мясо альбакора – белого тунца – наиболее полезно из всех видов этой рыбы. Источниками Омега-3 жирных кислот также являются макрель, сельдь, озерная форель, сардины и анчоусы.

Рецепт: Вкусно и полезно – приготовленный на решетке стейк тунца с укропом и лимоном.

Оливковое масло холодного отжима

Эта масло, полученное после первого прессования маслин, особенно богато антиоксидантами и мононепредельными жирами. Оба компонента необходимы для стабильной работы сердечной мышцы. Замените обычное масло оливковым, и уровень вашего холестерина понизится.

Совет: используйте оливковое масло для салатов. Выбирайте масло холодного отжима с пометкой Extra Virgin (масло пригодно для использования в течение шести месяцев).

Грецкие орехи

Маленькая горстка грецких орехов, съедаемая каждый день, может понизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в сердечных сосудах. Грецкие орехи также являются источником Омега-3 жирных кислот, мононепредельных жиров и клетчатки. При этом количество потребляемых вами калорий не увеличивается.

ВАЖНО. Горсть орехов содержит всего 300 калорий. Омега-3 жирные кислоты содержит также ореховое масло, поэтому почаще заправляйте им салаты.

Миндаль

Миндаль отлично подходит к овощам, рыбе, курице, десертам. В нем много витамина Е, растительного стерина, клетчатки и ненасыщенных моножиров. Миндаль может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск диабета.

Совет: ешьте миндаль вместе с кожурой, так как она содержит флавоноиды. Эти вещества усиливают антиоксидантные свойства миндаля.

Эдамаме (молодые соевые бобы)

Эти зеленые соевые бобы можно встретить в японских ресторанах. Они богаты белком сои, который понижает уровень триглицерида крови. 100 г эдамаме содержит около 9 г понижающей холестерин клетчатки.

Рецепт: Эдамаме можно найти в магазинах японских продуктов. Замороженные бобы бросьте в кипящую воду, отварите до готовности и слегка остудите – подавайте теплыми.

Тофу

Этот соевый творог благодаря своему нейтральному вкусу сочетается с огромным количеством продуктов. Он богат высококачественным растительным белком, аминокислотами, железом и кальцием. Доказано, что регулярное употребление тофу снижает уровень холестерина в крови и уменьшает риск заболеваний сердца.

Совет: соевый творог годится как для жарки, так и для варки и для запекания. Его добавляют в супы и салаты, соусы и даже десерты. Массу рецептов с тофу вы найдете в восточноазиатской кухне.

Сладкий картофель

Заменить обычный картофель сладким стоит тем, у кого высокий уровень сахара. Батат имеет очень низкий гликемический индекс, а это говорит о том, что он вполне подходит для диабетиков. Сладкий картофель также содержит балластовое вещество, которое обладает очищающими для организма свойствами, витамин С, фолиевую кислоту и калий и витамин А. Волокна и ликопин способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

Совет: усилить естественный сладковатый вкус батата можно, добавив в блюдо корицы и сок лайма.

Апельсины

В апельсинах содержится мощное оружие против холестерина – волокна пектина. А калий, которым этот фрукт также может похвастаться, положительно влияет на кровяное давление. Недавнее исследование показывает, что апельсиновый фреш способствует улучшению состояние кровеносных сосудов и понижает давление.

Кстати: средний апельсин содержит всего 62 калории и 3 грамма пищевого волокна.

Швейцарский мангольд

Его еще называют листовой свеклой. Тот самый вариант, когда полезны вершки, а не корешки. Волнистые темно-зеленые листья и длинный стебель богаты калием и магнием, а также минералами, которые контролируют кровяное давление. Пищевые волокна, витамин А, антиоксиданты, лютеин и зеаксантин делают листовую свеклу еще полезнее.

Совет: мангольд подходит к мясу или рыбе. Пожарьте его на сковороде с оливковым маслом и чесноком, пока он не станет мягким, затем приправьте травами и перцем.

Морковь

Последние исследования показывают, что этот сладкий, хрустящий овощ может помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить риск развития диабета. Также морковь лучше других продуктов способна бороться с холестерином, благодаря достаточно большому количеству в ней растворимых волокон.

Совет: добавляйте тертую морковь в соус для спагетти и в тесто для сдобы.

Ячмень

Попробуйте использовать этот имеющий вкус ореха злак вместо риса, добавляйте его в супы и тушите с мясом. Пищевые волокна, которые содержит ячмень, способны понизить уровень холестерина и глюкозы.

Совет: цельный ячмень является самым питательным. А если зерна размолоть, то получившаяся мука отлично подойдет как основа для теста.

Овсянка

Овес в любом виде может помочь вашему сердцу, ведь он снижает уровень «плохого» холестерина. Тарелка овсяной каши на завтрак насыщает до обеда и помогает сохранить здоровый уровень сахара в крови.

Совет: добавляйте муку из овса в тесто для блинной и выпечки.

Льняное семя

У этого солнечного семени цвета меда есть три элемента, которые крайне полезны для вашего сердца: пищевое волокно, фитохимикаты, и Омега-3 жирные кислоты. Наш организм преобразовывает их в более полезные Омега-3 простагландин и Омега-3 тромбоксан. Они препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, разжижают кровь, предотвращают образование тромбов и поддерживают кровеносные сосуды в тонусе.

Совет: размелите льняное семя для лучшего усвоения. Добавляйте льняную муку к хлопьям, выпечке, в йогурт или в горчицу.

Обезжиренный йогурт

Обезжиренный йогурт способен помочь в борьбе с высоким кровяным давлением. Основа этого продукта – молоко. Оно очень богато кальцием и калием, у йогурта доля этих минералов вдвое больше. Чтобы получить больше кальция и меньше жира, выбирайте обезжиренные йогурты.

Совет: используйте молоко вместо воды при заваривании «быстрой» каши, при приготовлении горячего шоколада и супов из порошка.

Продукты, богатые стиролом

Хотите, чтобы молоко или даже обыкновенный тост приносили вашему здоровью не меньше пользы, чем овощи? Тогда пейте соевое молоко или апельсиновый сок – эти продукты богаты стерином и станолом, веществами, 2-3 г которых достаточно, чтобы снизить уровень вредного холестерина на 10%.

ВАЖНО. Наш ежедневный рацион в среднем содержит 50 мг этих полезных веществ. Потреблять нужно по крайней мере 2 грамма стеринов день.

Кофе

Кофе – продукт парадоксальный. С одной стороны – кофе может быть полезен для профилактики диабета 2 типа. Исследования показывают, что люди, которые выпивают по 2-3 чашки в день, сокращают риск на 25 % – даже если выбирают кофе без кофеина. Однако к этому напитку стоит относиться с большой осторожностью тем, кто уже страдает диабетом или гипертонией. Кофеин может ухудшить состояние этих людей.

Совет: выбирайте черный кофе или обезжиренный латте, чтобы минимизировать жир и калории.

Кайенский перец чили

Использование острого молотого перца в качестве приправы может помочь предотвратить рост уровня инсулина в крови. Это подтверждается недавними австралийскими исследованиями.

Совет: молотый чили – это смесь пяти специй, в то время как высушенный перец чили это единственный острый стручок. И тот и другой – отличные заменители соли в блюдах.

Кошерная соль

Соль средней зернистости без примесей, используется для кошерования мяса животных или птицы. Добавляя ее в блюда, можно контролировать свое давление. Она содержит меньше натрия, чем столовая соль благодаря своим большим кристаллам. Профессиональные повара часто предпочитают работать именно с крупно- и среднезерновой солью.

Совет: смешайтесь кошерную соль со своими любимыми травами и получится полезная смесь специй с низким содержанием натрия.

Вишня

Вишня богата антоцианином – антиоксидантом, который, как полагают специалисты, защищает кровеносные сосуды. Эти ягоды любого сорта в любом виде обеспечивают организм питательными веществами – витаминами С, РР, B1, каротином, органическими кислотами, медью, калием, магнием, железом и пектином.

Рецепт: Добавляйте вишни без косточки в хлопья, в тесто для выпечки, в зеленый салат или смешивайте с диким рисом.

Ягоды черники

Список здоровых питательных веществ в ягодах черники обширен: антоцианин дает темно-синий цвет ягодам и поддерживает здоровье вашего сердца. Ягоды черники также содержат эллаговую кислоту, бета-каротин, лютеин, витамин C, фолиевую кислоту, магний, калий и пищевые волокна.

Рецепт: Добавляйте свежие и высушенные ягоды черники к хлопьям, в тесто для блинов и в обезжиренный йогурт. Из протертых через сито свежих ягод получится вкусный десертный соус.