Грамотное сбалансированное питание, как известно, – залог здоровья. Вот некоторые продукты, о которых мы иногда забываем, но которые желательно включать в свой рацион за их исключительные свойства.
Свежие травы
Свежие травы способны сделать любое блюдо не только вкусным, но и полезным для сердца. С помощью трав можно уберечь себя от болезней сердца, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.
Совет: розмарин, шалфей, душица, укроп, петрушка и тимьян содержат огромное количество антиоксидантов. Добавляйте их в салаты, ешьте их свежими, украшайте ими блюда из мяса, рыбы, птицы.
Черные бобы
Нежные черные бобы полны питательных веществ, необходимых для здоровой работы сердца. Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний стабилизируют кровяное давление, а пищевые волокна помогают справиться с «вредным» холестерином и понизить уровень сахара в крови.
Совет: консервированные черные бобы – вкусное дополнение к супам и салатам. Прежде чем добавить их в блюдо, ополосните, чтобы удалить лишнюю соль.
Красное вино
Если вам не противопоказан алкоголь, немного красного вина пойдет только на пользу вашему сердцу. Дело в том, что резерватрол (ресвератрол) и катехин – два мощнейших антиоксиданта, которые содержаться в красном вине – предотвращают появление новообразований в организме, а также останавливают развитие раковых клеток. Красное вино (в допустимых количествах) также может повысить уровень «хорошего» холестерина.
ВАЖНО! Женщинам не стоит пить больше одного бокала красного вина в день, мужчинам – больше двух. Алкоголь противопоказан людям, принимающим аспирин и другие лекарства. Слишком много алкоголя негативно сказывается на работе сердца.
Лосось
Лучшая еда для сердечного здоровья – это богатый Омега-3 жирными кислотами и диаксеоцетоном лосось. Недостаточность Омега-3 жирных кислот может вызвать сбой сердечного ритма. Элементы, входящие в состав лосося также понижают уровень триглицеридов в крови и оказывают противовоспалительное действие.
Рецепт: Запекайте лосось с травами и овощами в фольге. Не менее полезен копченый или малосоленый лосось в салатах.
Тунец
Тунец, также как и лосось, полезен для сердца, так как тоже содержит Омега-3 жирные кислоты. Однако стоит эта рыба на порядок дешевле красной. Мясо альбакора – белого тунца – наиболее полезно из всех видов этой рыбы. Источниками Омега-3 жирных кислот также являются макрель, сельдь, озерная форель, сардины и анчоусы.
Рецепт: Вкусно и полезно – приготовленный на решетке стейк тунца с укропом и лимоном.
Оливковое масло холодного отжима
Эта масло, полученное после первого прессования маслин, особенно богато антиоксидантами и мононепредельными жирами. Оба компонента необходимы для стабильной работы сердечной мышцы. Замените обычное масло оливковым, и уровень вашего холестерина понизится.
Совет: используйте оливковое масло для салатов. Выбирайте масло холодного отжима с пометкой Extra Virgin (масло пригодно для использования в течение шести месяцев).
Грецкие орехи
Маленькая горстка грецких орехов, съедаемая каждый день, может понизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в сердечных сосудах. Грецкие орехи также являются источником Омега-3 жирных кислот, мононепредельных жиров и клетчатки. При этом количество потребляемых вами калорий не увеличивается.
ВАЖНО. Горсть орехов содержит всего 300 калорий. Омега-3 жирные кислоты содержит также ореховое масло, поэтому почаще заправляйте им салаты.
Миндаль
Миндаль отлично подходит к овощам, рыбе, курице, десертам. В нем много витамина Е, растительного стерина, клетчатки и ненасыщенных моножиров. Миндаль может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск диабета.
Совет: ешьте миндаль вместе с кожурой, так как она содержит флавоноиды. Эти вещества усиливают антиоксидантные свойства миндаля.
Эдамаме (молодые соевые бобы)
Эти зеленые соевые бобы можно встретить в японских ресторанах. Они богаты белком сои, который понижает уровень триглицерида крови. 100 г эдамаме содержит около 9 г понижающей холестерин клетчатки.
Рецепт: Эдамаме можно найти в магазинах японских продуктов. Замороженные бобы бросьте в кипящую воду, отварите до готовности и слегка остудите – подавайте теплыми.
Тофу
Этот соевый творог благодаря своему нейтральному вкусу сочетается с огромным количеством продуктов. Он богат высококачественным растительным белком, аминокислотами, железом и кальцием. Доказано, что регулярное употребление тофу снижает уровень холестерина в крови и уменьшает риск заболеваний сердца.
Совет: соевый творог годится как для жарки, так и для варки и для запекания. Его добавляют в супы и салаты, соусы и даже десерты. Массу рецептов с тофу вы найдете в восточноазиатской кухне.
Сладкий картофель
Заменить обычный картофель сладким стоит тем, у кого высокий уровень сахара. Батат имеет очень низкий гликемический индекс, а это говорит о том, что он вполне подходит для диабетиков. Сладкий картофель также содержит балластовое вещество, которое обладает очищающими для организма свойствами, витамин С, фолиевую кислоту и калий и витамин А. Волокна и ликопин способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.
Совет: усилить естественный сладковатый вкус батата можно, добавив в блюдо корицы и сок лайма.
Апельсины
В апельсинах содержится мощное оружие против холестерина – волокна пектина. А калий, которым этот фрукт также может похвастаться, положительно влияет на кровяное давление. Недавнее исследование показывает, что апельсиновый фреш способствует улучшению состояние кровеносных сосудов и понижает давление.
Кстати: средний апельсин содержит всего 62 калории и 3 грамма пищевого волокна.
Швейцарский мангольд
Его еще называют листовой свеклой. Тот самый вариант, когда полезны вершки, а не корешки. Волнистые темно-зеленые листья и длинный стебель богаты калием и магнием, а также минералами, которые контролируют кровяное давление. Пищевые волокна, витамин А, антиоксиданты, лютеин и зеаксантин делают листовую свеклу еще полезнее.
Совет: мангольд подходит к мясу или рыбе. Пожарьте его на сковороде с оливковым маслом и чесноком, пока он не станет мягким, затем приправьте травами и перцем.
Морковь
Последние исследования показывают, что этот сладкий, хрустящий овощ может помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить риск развития диабета. Также морковь лучше других продуктов способна бороться с холестерином, благодаря достаточно большому количеству в ней растворимых волокон.
Совет: добавляйте тертую морковь в соус для спагетти и в тесто для сдобы.
Попробуйте использовать этот имеющий вкус ореха злак вместо риса, добавляйте его в супы и тушите с мясом. Пищевые волокна, которые содержит ячмень, способны понизить уровень холестерина и глюкозы.
Совет: цельный ячмень является самым питательным. А если зерна размолоть, то получившаяся мука отлично подойдет как основа для теста.
Овсянка
Овес в любом виде может помочь вашему сердцу, ведь он снижает уровень «плохого» холестерина. Тарелка овсяной каши на завтрак насыщает до обеда и помогает сохранить здоровый уровень сахара в крови.
Совет: добавляйте муку из овса в тесто для блинной и выпечки.
Льняное семя
У этого солнечного семени цвета меда есть три элемента, которые крайне полезны для вашего сердца: пищевое волокно, фитохимикаты, и Омега-3 жирные кислоты. Наш организм преобразовывает их в более полезные Омега-3 простагландин и Омега-3 тромбоксан. Они препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, разжижают кровь, предотвращают образование тромбов и поддерживают кровеносные сосуды в тонусе.
Совет: размелите льняное семя для лучшего усвоения. Добавляйте льняную муку к хлопьям, выпечке, в йогурт или в горчицу.
Обезжиренный йогурт
Обезжиренный йогурт способен помочь в борьбе с высоким кровяным давлением. Основа этого продукта – молоко. Оно очень богато кальцием и калием, у йогурта доля этих минералов вдвое больше. Чтобы получить больше кальция и меньше жира, выбирайте обезжиренные йогурты.
Совет: используйте молоко вместо воды при заваривании «быстрой» каши, при приготовлении горячего шоколада и супов из порошка.
Продукты, богатые стиролом
Хотите, чтобы молоко или даже обыкновенный тост приносили вашему здоровью не меньше пользы, чем овощи? Тогда пейте соевое молоко или апельсиновый сок – эти продукты богаты стерином и станолом, веществами, 2-3 г которых достаточно, чтобы снизить уровень вредного холестерина на 10%.
ВАЖНО. Наш ежедневный рацион в среднем содержит 50 мг этих полезных веществ. Потреблять нужно по крайней мере 2 грамма стеринов день.
Кофе
Кофе – продукт парадоксальный. С одной стороны – кофе может быть полезен для профилактики диабета 2 типа. Исследования показывают, что люди, которые выпивают по 2-3 чашки в день, сокращают риск на 25 % – даже если выбирают кофе без кофеина. Однако к этому напитку стоит относиться с большой осторожностью тем, кто уже страдает диабетом или гипертонией. Кофеин может ухудшить состояние этих людей.
Совет: выбирайте черный кофе или обезжиренный латте, чтобы минимизировать жир и калории.
Кайенский перец чили
Использование острого молотого перца в качестве приправы может помочь предотвратить рост уровня инсулина в крови. Это подтверждается недавними австралийскими исследованиями.
Совет: молотый чили – это смесь пяти специй, в то время как высушенный перец чили это единственный острый стручок. И тот и другой – отличные заменители соли в блюдах.
Кошерная соль
Соль средней зернистости без примесей, используется для кошерования мяса животных или птицы. Добавляя ее в блюда, можно контролировать свое давление. Она содержит меньше натрия, чем столовая соль благодаря своим большим кристаллам. Профессиональные повара часто предпочитают работать именно с крупно- и среднезерновой солью.
Совет: смешайтесь кошерную соль со своими любимыми травами и получится полезная смесь специй с низким содержанием натрия.
Вишня
Вишня богата антоцианином – антиоксидантом, который, как полагают специалисты, защищает кровеносные сосуды. Эти ягоды любого сорта в любом виде обеспечивают организм питательными веществами – витаминами С, РР, B1, каротином, органическими кислотами, медью, калием, магнием, железом и пектином.
Рецепт: Добавляйте вишни без косточки в хлопья, в тесто для выпечки, в зеленый салат или смешивайте с диким рисом.
Ягоды черники
Список здоровых питательных веществ в ягодах черники обширен: антоцианин дает темно-синий цвет ягодам и поддерживает здоровье вашего сердца. Ягоды черники также содержат эллаговую кислоту, бета-каротин, лютеин, витамин C, фолиевую кислоту, магний, калий и пищевые волокна.
Рецепт: Добавляйте свежие и высушенные ягоды черники к хлопьям, в тесто для блинов и в обезжиренный йогурт. Из протертых через сито свежих ягод получится вкусный десертный соус.
