Возможно, вы уже в курсе, что клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, но знаете ли вы, достаточно ли ее в вашем рационе?
В питании большинства людей ее не хватает. В среднем взрослые употребляют 15 грамм клетчатки ежедневно. Но, согласно данным Института Медицины, женщинам требуется 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам – 38 грамм.
Как восполнить дефицит клетчатки?
Согласно рекомендациям по правильному питанию (США), это лучше всего сделать, включив в свой рацион больше растительной пищи: овощей, бобовых, фруктов, злаков и орехов.
Подобная пища является природным источником питательных веществ, и, питаясь ей, вы ощутите всю пользу диеты с высоким содержанием клетчатки.
Самые богатые клетчаткой продукты: бобы (все виды), горох, нут, вигна (коровий горох), артишок, мука из цельных сортов пшеницы, перловая крупа, булгур, отруби, малина, черника и слива. Пища с достаточным содержанием клетчатки: салат-латук, зелень, брокколи, бамия (гомбо), цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель в мундире, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста белокочанная, макароны из цельнозерновой муки, попкорн, овсяная крупа, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, голубика, манго и яблоки.
Необходимо избегать продуктов из очищенного зерна: белой муки, белого хлеба, макарон из белой муки и риса – лучше заменить их цельнозерновыми продуктами, чтобы увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Эксперты в области правильного питания советуют составлять диету так, чтобы хотя бы половина зерновых приходилась на цельное зерно, но с огромным разнообразием продуктов в наши дни, мы верим, что вы способны на большее.
Лучше всего получать клетчатку из натуральных и органических продуктов, потому что они также являются источником всех необходимых вашему организму питательных веществ.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Клетчатка в разных количествах содержится в любой растительной пище.
Большая часть клетчатки является растворимой в воде, а остальная в воде не растворяется.
Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсяной крупе, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме (оболочка семян подорожника блошного), яблоках, грушах, клубнике и голубике. Именно употребление растворимой клетчатки помогает снизить содержание липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина); регулировать содержание сахара в крови; уменьшить риск возникновения сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний
Нерастворимую клетчатку можно найти в цельном зерне, перловой крупе, цельнозерновом кускусе, коричневом рисе, булгуре, пшеничных отрубях, орехах, семенах, моркови, огурцах, кабачках, сельдерее, стручковой фасоли, зелени, изюме, винограде и томатах.
Нужна такая клетчатка для того, чтобы обеспечить регулярный стул, предотвратить запоры и дивертикулез кишечника.
Пища с высоким содержанием клетчатки также позволяет дольше сохранить чувство насыщения и тем самым предохраняет от переедания. Это происходит потому, что такую пищу вы дольше жуете, поэтому быстрее ощущаете себя сытыми.
Употребление клетчатки связывают также со снижением риска некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки.
Примерное меню с высоким содержанием клетчатки
Вот пример того, что нужно есть в течение дня, чтобы получить 37 грамм клетчатки:
- Завтрак: цельнозерновые хлопья (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки), обезжиренное молоко.
- Перекус: 24 миндальных ореха (3,3 г клетчатки), полчашки изюма (1.5 г клетчатки).
- Обед: бутерброд с индейкой, салатом-латуком и помидором на 2 кусках цельнозернового хлеба (5 г клетчатки), апельсин (3,1 г клетчатки).
- Перекус: йогурт и полчашки голубики (2 г клетчатки).
- Ужин: рыба на гриле с салатом ромэн и тертой морковью (2,6 г клетчатки), полчашки шпината (2,1 г клетчатки), полчашки чечевицы (7,5 г клетчатки).
- Перекус: 3 чашки попкорна (3,5 г клетчатки).
Как начать употреблять достаточно клетчатки
- Начните день с каши из цельного зерна, из нее можно получить как минимум 5 грамм клетчатки. Убедитесь, что в списке ингредиентов цельное зерно (пшеница, рис, овсяная крупа) стоит на первом месте.
- Всегда читайте состав продуктов и выбирайте те, в которых есть хотя бы несколько грамм клетчатки на порцию. Еще лучше обратить внимание на пищу, в порции которой содержится 2,5-4,9 грамм клетчатки. Идеальным выбором для вас должны стать продукты с содержанием клетчатки 5 грамм на порцию.
- Для приготовления бутербродов лучше использовать цельнозерновой хлеб, в куске которого содержится 2-3 грамма клетчатки.
- Соку предпочтите свежие фрукты, в них в два раза больше клетчатки, чем в стакане сока.
- Добавляйте бобы во все: супы, жаркое, яичные блюда, салаты, чили и мексиканскую еду. Хотя бы один день недели рекомендуем сделать вегетарианским, полностью заменив мясо бобовыми.
- Присмотритесь к рецептам различных кухонь мира (например, индийской кухни или кухней ближнего востока), ведь в некоторых из них цельные зерна и бобовые добавляют в большинство блюд.
- Для перекуса выбирайте сырые овощи, макая их в бобовую похлебку или хумус.
Лучше всего вводить клетчатку в ваш рацион постепенно, а при этом пить больше воды, чтобы дать вашей пищеварительной системе время адаптироваться.
Универсальное правило: начните с 5 граммов клетчатки ежедневно, увеличивая ее количество день за днем, пока не достигните своей цели.
