Любые занятия спортом должны включать растяжку, или стретчинг. Аэробика, спортивная ходьба, бег и катание на роликах, конечно, полезны для сердечно-сосудистой системы и помогают похудеть. Однако нельзя забывать о мышцах и суставах!
Преимущества
Растяжка помогает сохранить ваши суставы, связки и мышцы здоровыми. Она улучшает кровообращение, снимает стресс, помогает избежать травм во время тренировок. Кроме того, растяжка предотвращает развитие остеоартрита.
Основные правила
Большинству людей полезна медленная, статическая растяжка после тренировки. Во время растяжки напряженные мышцы расслабляются и возвращаются к состоянию покоя, а мышечная боль уменьшается.
Очень часто растяжку делают только для тех групп мышц, которые были задействованы во время тренировке (икры и бедра у бегунов, руки и плечи у теннисистов), но это неправильно! В растяжке нуждается все тело и все группы мышц: плечи, грудь, руки, живот, спина, поясница, бедра, икры, а также четырехглавые мышцы и сухожилия. Растяжка снимает напряжение, повышает эластичность мышц и подвижность суставов. После нее и работа по дому, и занятия спортом будут даваться легче.
Почувствовав боль, нужно остановиться! Смысл растяжки в том, чтобы медленно растягивать, а не травмировать мышцы.
Простейшие упражнения
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену, чуть ниже уровня плеч. Сохраняя спину прямой и не отрывая ступни от пола, медленно сгибайте локти до тех пор, пока лоб не коснется стены. Прижмитесь к стене и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение, колени при этом могут быть слегка согнутыми.
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки над головой. Потянитесь вверх, как можно выше, не отрывая пяток от пола. Задержитесь в этом положении – сосчитайте до 10. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола или носка обуви – сосчитайте до 10. Повторите упражнение 2-5 раз.
3. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Обхватите колени и подтяните их к груди, поясница слегка отрывается от пола. Прижимая колени к груди, покачайтесь вперед – назад.
4. Поднимите руки над головой и по очереди опускайте и тяните их к противоположному бедру.
5. Медленно поверните голову налево, вернитесь в обычное положение и медленно поверните голову направо.
6. Стоя, поднимите и подтяните одно колено к груди и, удерживая его рукой, задержитесь в этом положении.
7. Отставьте ногу назад и, не сгибая ее, постарайтесь прижать пятку к полу. Переднюю ногу можно слегка согнуть.
8. Обопритесь правой рукой о стену. Левой рукой возьмитесь за левую ступню и подтяните ее к левой ягодице. Повторите то же самой другой рукой.
9. Заведите согнутую руку за спину и постарайтесь просунуть ее вверх между лопатками. Повторите упражнение другой рукой.
10. Согните левую руку в локте. Правой рукой слегка надавите на левый локоть с внешней стороны так, чтобы растянулись мышцы предплечья. Повторите упражнение другой рукой.
11. Одну руку заведите между лопатками, а другую согните над головой и опустите за затылком навстречу первой. Попробуйте соединить руки в «замок».
Выполняя упражнения, старайтесь растягивать мышцы постепенно, задерживаясь в нужном положении на 10-30 секунд. Травмы при растяжениях редко, но случаются. Поэтому осторожность не помешает. Растяжку полезно делать и до, и после тренировки. Она сделает мышцы эластичными и уменьшит боль.
