Каждое утро мы выбираем: еще десять минут полежать в кровати или встать и начать двигаться. И для второго варианта совсем не обязательно идти в спортзал. Даже короткая физическая активность способна повысить бодрость и подготовить мозг к предстоящему дню.
10 минут движения могут взбодрить лучше кофе
В 2017 году ученые провели эксперимент среди молодых женщин, которые регулярно недосыпали. Участницы либо получали 50 мг кофеина, либо в течение 10 минут ходили по лестнице в умеренном темпе.
После физической нагрузки участницы чувствовали себя более энергичными, причем эффект оказался выраженнее, чем после небольшой дозы кофеина.
Важно: исследование было небольшим — всего 18 человек — и речь шла именно о кратковременном ощущении бодрости, а не о том, что зарядка вообще способна заменить кофе.
Получается, когда утром хочется быстрее проснуться, можно попробовать сначала не тянуться к кофемашине, а 10 минут подвигаться.
Зарядка включает не только мышцы, но и мозг
Физическая активность способна временно улучшать работу систем мозга, отвечающих за внимание и когнитивный контроль.
В эксперименте 2009 года дети выполняли задания после 20 минут ходьбы на беговой дорожке и после периода спокойного отдыха.
После физической нагрузки ученые зарегистрировали изменения электрической активности мозга, связанные с вниманием. Кроме того, дети точнее выполняли когнитивное задание и лучше справлялись с некоторыми учебными тестами.
Поэтому небольшая зарядка перед учебой или работой — вполне разумный способ начать день.
Утреннее движение и сердце
Есть интересные данные и о времени физической активности.
В крупном исследовании анализировали данные более 86 тысяч человек, носивших устройства для регистрации движения.
У людей, физическая активность которых приходилась преимущественно на утро, наблюдался более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно заметной была связь с ишемической болезнью сердца и инсультом.
Но здесь важно не перепутать причину и следствие: это наблюдательное исследование. Оно показывает связь, но не доказывает, что именно утренняя зарядка сама по себе предотвращает инфаркт или инсульт.
Поэтому главный принцип остается простым: лучшее время для физической активности — то, в которое вы действительно будете заниматься регулярно.
А что с иммунитетом?
Во время и сразу после физической нагрузки в крови действительно временно увеличивается количество некоторых иммунных клеток — в том числе NK-клеток и определенных популяций лимфоцитов.
Организм словно на короткое время переводит часть иммунных клеток в режим усиленного патрулирования.
Однако говорить, что именно утренняя зарядка «повышает иммунитет на три часа», слишком категорично. Научные данные гораздо убедительнее показывают пользу регулярной физической активности в целом, независимо от конкретного времени суток.
Сколько дней нужно, чтобы зарядка была привычкой?
Популярный миф гласит: для формирования привычки достаточно 21 дня. На самом деле универсальной цифры нет.
В исследованиях формирования привычек людям требовалось разное количество времени. В одном контролируемом исследовании у тех, кому удалось сформировать привычку, медианное время достижения максимальной автоматичности составило около 59 дней.
А физические упражнения относятся к более сложным привычкам: им обычно требуется больше повторений, чем простым действиям вроде ежедневного стакана воды.
Поэтому 84 дня — хороший ориентир для эксперимента над собой, но не магическая граница.
Не получилось сделать зарядку сегодня? Это не означает, что привычку придется формировать заново. Гораздо важнее вернуться к ней завтра.
Какой должна быть утренняя зарядка?
Не обязательно превращать утро в полноценную тренировку. Для начала достаточно 10–15 минут движения:
— размять шею и плечи;
— сделать несколько приседаний;
— выполнить наклоны и вращения корпуса;
— пройтись быстрым шагом;
— подняться несколько раз по лестнице.
Главное правило — регулярность важнее интенсивности.
Утренняя зарядка не обязана быть подвигом. Ее задача гораздо проще: помочь телу перейти от сна к движению, а со временем превратить физическую активность в такую же привычную часть утра, как умывание или завтрак.
Источники
- Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28302573/ - The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19356688/ - Timing of physical activity in relation to incident cardiovascular disease
https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/3/232/6814439 - Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33405284/
