Боитесь набрать вес, если бросите курить? Вы не одиноки. Страх набрать вес – это одна из важнейших причин, мешающая курильщикам бросить свою вредную привычку. Для тех же, кто все-таки решает, что лишних 8 лет (а именно столько добавиться к средней продолжительности жизни, если бросить курить) им не помешают, и для них наступило время избавиться от никотина, беспокойство о весе может добавиться к общему стрессу от процесса бросания курить. Тем самым, риск снова закурить увеличивается.
Но сам по себе отказ от курения не ведет к увеличению веса. И даже если вы немного набрали, вы всегда можете сбросить этот лишний вес. Важно помнить также, что преимущества, которые вы получаете, избавившись от курения, значительно превосходят любые риски, связанные с набором веса.
По оценкам специалистов профилактической медицины, только одна треть людей, бросающих курить, набирает вес. Очевидно, это то, что многие люди не видят. Но, бросая курить, вы увеличиваете продолжительность жизни, – и длительность лет, которые вы проживете с хорошим здоровьем, а не больным и беспомощным. Эти пара килограмм – небольшая цена.
Здесь приведены восемь советов по минимизации лишнего веса, который вы могли бы набрать, пытаясь избавиться от своей привычки.
1. Избегайте тяжелых диет
Отказ от курения достаточно сложен и без того, чтобы прибавлять к нему напряжение от экстремального режима питания, считают специалисты. Не меняйте кардинальным образом стиль питания. Вместо этого, если это практически возможно, сделайте несколько небольших, простых для реализации, изменений. Большинство рекомендуемых поправок знакомы каждому, кто пытается похудеть или не поправиться. В конце концов, действуют те же самые правила. Люди набирают вес, когда они потребляют больше калорий, чем расходуют.
2. Держите наготове низкокалорийные перекусы
Часть тяги к сигаретам зависит от привычки держать что-то во рту. Если такие моменты вы будете «заедать» сладкими или жирными закусками вместо сигареты, калории (а значит и килограммы) будут добавляться быстрее. Убедитесь, что в любое время вы имеете с собой достаточно низкокалорийных или с нулевыми калориями вариантов, например, леденцы без сахара (помните о том, что это не самая полезная еда), морковные или сельдерейные палочки, пластинки сладкого перца или небольшое яблоко. Исследования показывают, что очень малое число людей может упорно говорить «нет» тем вещам, которые они хотят, особенно, когда эти люди голодны. Другими словами, сила воли – это ограниченный ресурс. Держать под рукой все, что вы можете съесть – хороший способ обеспечить, чтобы ваша сила воли не подвергалась лишней нагрузке до тех пор, пока не проявилась сильная тяга к сигаретам.
3. Пейте больше воды
Пить воду до и во время еды очень полезно, так как это защищает вас от обезвоживания, и поможет вам насытиться быстрее с меньшими калориями. Питье воды также помогает занять рот чем-то вместо сигареты. Одно недавнее исследование показало, что выпивание холодной воды через соломинку запускает выработку допамина, гормона «хорошего самочувствия», который вырабатывается головным мозгом и может противостоять стрессам.
4. Выбирайте овощи, богатые клетчаткой
Многие исследования показывают, что клетчатка не только помогает насытиться, но и продлевает чувство сытости в течение длительного времени после еды. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, не перевариваясь. Растворимая клетчатка постепенно переваривается маленькими порциями, и помогает предотвратить усваивание холестерола. Большое количество клетчатки содержат цельнозерновые продукты, бобы и фасоль, и овощи.
5. Наполняйте тарелку продуктами с высокой питательной плотностью
Когда вы читаете содержание этикеток на упаковках, очень важно быть уверенным в том, что вы получаете все элементы питания, которые вам необходимы. Фактически, некоторые исследователи полагают, что недостаток питательных веществ может быть одной из причин, по которой люди переедают. В процессе бросания курить, выбирайте пищу, которая содержит большое количество питательных веществ, например, овощи, орехи, бобы и фасоль, цельные злаки. Избегайте продуктов, которые содержат калории, и ничего, кроме них, например, сладости. Перейдите от сладких напитков к напиткам с заменителями, или еще лучше, пейте обычную газированную воду с выжатым лимоном или лаймом.
6. Используйте десертные тарелки и чайные чашки
Чем больше тарелка, тем больше мы на нее накладываем. И так как обычно мы едим то, что кладем на тарелку сами, мы часто переедаем, даже не думая об этом. Исследования показывают, что люди, которые используют десертные тарелки и чашки, едят меньше и, соответственно, потребляют меньше калорий.
7. Тренировки, тренировки, тренировки
Физические упражнения сжигают калории и дают возможность отвлечься от тяги сразу и к никотину, и к еде. Тренировки также облегчают стресс, что очень важно в тот период, когда вы бросаете курить. Вы можете увеличить число сжигаемых калорий или путем наращивания интенсивности тренировок, или путем увеличения количества времени, в течение которого вы тренируетесь. Тренировки не являются панацеей. Даже люди физически активные, могут набрать небольшой вес в течение нескольких первых месяцев после отказа от курения. Но доказательства подтверждают, что это может помочь людям, которые набрали килограммы, в один прекрасный день сбросить их, и затем поддерживать здоровый вес.
8. Обсудите с врачом программу помощи при отказе от курения
Если вы еще не решились бросить курить, опасаясь, что вы наберете вес, поговорите со своим врачом. Возможно, вам стоит поработать с психологом или подумать об использовании терапии с никотиновым заменителем (например, никотиновые полоски), которые также могут помочь уменьшить набираемый вес.
