Еда и сон: лучшая и худшая пища на ночь

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна.
Примерно 30% жителей нашей страны страдают от бессонницы.
Сон необходим для жизнедеятельности человека, без сна человек не может существовать. Есть продукты, которые могут ухудшить течение бессонницы или спровоцировать ее, их необходимо избегать. А также есть продукты, которые, наоборот, способствуют быстрому засыпанию.

Для вас всех эта тема очень важна. И вот почему:

Треть россиян страдает бессонницей, показал опрос, в котором приняли участие почти 8 тыс. человек.
Человеку сон необходим, это переход в пассивное и необходимое состояние. Отсутствие сна гибельно для человека.
Во сне человек перерабатывает информацию, ненужное стирает, нужную информацию сохраняет, анализирует действительность.
Более высокий риск проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, ожирение и депрессия.
Замедление реакции, которое может привести к невнимательности, автомобильной аварии.

Бессонница — это длительное состояние, при котором трудно уснуть и/или не просыпаться ночью, несмотря на то что обстановка располагает ко сну.
Острая бессонница длится от 1 ночи до нескольких недель. Бессонница является хронической, когда она случается не реже 3 ночей в неделю в течение 3 месяцев и более. Бессонница может быть первичной (связано с шумом, светом, стрессом, изменениями в графике), вторичной (связано с другим заболеванием: апноэ во сне, гипертиреоз, депрессия).

Причины:

стрессы,
смена часовых поясов
переедание перед сном
постоянные изменение сна и бодрствования (просыпаетесь и ложитесь спать в разное время)
хронические заболевания (апноэ во сне, хронические боли при артрите, депрессия)

Факторы риска:

женский пол (бессонница при гормональных изменениях, при беременности)
люди старше 60 лет (изменения режима сна вызывают бессонницу)
отсутствие регуляции расписания
работа в ночную смену

Симптомы:

усталость в течение дня,
сонливость,
пробуждения ночью,
снижение концентрации и памяти.

МЕЛАТОНИН — главный гормон сна. Мелатонин регулирует циркадные ритмы (фазы быстрого и глубокого сна). Мелатонин мы можем получить непосредственно из пищи, которую мы употребляем или при употреблении предшественников мелатонина (триптофана, серотонина).

Запрещенные продукты:

Алкоголь (пиво, вино).
Снижается продолжительность фазы быстрого сна. Это важная часть в циркадных ритмах. При ее нарушении нарушается качество сна, что приводит к бессоннице. Создается дисбаланс между глубокой и быстрой фазой сна.
Алкоголь является седативным средством, начало сна укорачивается и люди быстро засыпают. По мере прогрессирования ночи это может создать дисбаланс между медленным сном и быстрым сном. Это снижает общее качество сна, что может привести к сокращению продолжительности сна и больше нарушений сна.
Кофеин (кофе).
Может вызвать бессонницу. Аденозин уменьшает процессы возбуждения в мозге, Кофеин и аденозин по структуре сходны, замещение аденозина на кофеин способствует возбуждению. (Кофеин блокирует работу рецепторов на поверхности клеток гипофиза, вырабатывающих мелатонин. Эти рецепторы воспринимают молекулы аденозина, сигнала сна, и начинают вырабатывать мелатонин), активирует адреналин, сохраняется в организме до 7 часов.
Кофеин действует как «антагонист аденозиновых рецепторов». Аденозин — это вещество в организме, которое способствует сонливости. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Кофеин, принимаемый за 6 часов до сна, оказывает разрушительное воздействие на сон.
У кофеина есть мочегонное, гипотензивное действие. То есть если человек будет пить кофе на ночь, он вскоре захочет в туалет, это может помешать его сну.
Жирная и острая пища (сало, свинина, перец острый). Поздний сытный ужин может спровоцировать бессонницу, данная пища долго переваривается, может вызвать неприятные ощущения перед сном.

Разрешенные продукты:

Орехи (фисташки) — 233,000 нг/г (сухой вес).
Употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином способствует лучшему сну.
Доказано, что концентрация мелатонина в человеческой сыворотке крови может значительно увеличиться после употребления в пищу мелатонина.
Рекомендуемые дозы мелатонина от 0,5 мг до 3 мг, которые достаточны для стимулирования сна или лечения синдрома дефицита внимания.
Например, нам нужно употребить 0,5-3 мг мелатонина для стимуляции сна. 1 фисташка весит около 1 грамм. В 1 грамме фисташки содержится 233,000 нг мелатонина.
233,000 нг мелатонина = 233 мкг = 0,233 мг. Значит, Нам необходимо употреблять 2-12 фисташек, чтобы получить достаточную дозу мелатонина. Среднее значение — 7 фисташек.
Триптофан (индейка).
Увеличение употребления триптофана повышает уровень мелатонина и качество сна.
Индейка содержит триптофан — предшественник серотонина (в 100 г — 100% от суточной нормы).
ПОЧЕМУ ТРИПТОФАН? Триптофан предшественник мелатонина, путем химических реакций превращается в мелатонин.
Кефир.
90 процентов серотонина в организме вырабатывается в желудочно-кишечном тракте.
Данные подтверждают положительное влияние пробиотиков на состояние настроения и предполагают, что применение пробиотиков может улучшить психологическое состояние за счет улучшения настроения и качества сна.
ПОЧЕМУ НУЖНЫ ПРОБИОТИКИ?
Нет бактерии кишечника, нет выработки серотонина = нет сна!