Легкие нагрузки полезны для сердца

75

Какая физическая нагрузка нужна, чтобы предупредить болезни сердца? Целый час потеть в спортзале? Может быть, достаточно 30 минут поработать в саду или 15 минут погулять вокруг дома?

Все знают, что физические нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы, однако до сих пор остается спорным, насколько интенсивными они должны быть. Американские кардиологи рекомендуют взрослым ежедневно заниматься по 30 минут или два раза по 15 минут, если для вас это более удобно.

Исследования показывают, что наибольшую пользу приносят интенсивные тренировки, такие как спортивная ходьба или аэробика. Однако даже умеренные нагрузки – работа в саду, неторопливая прогулка, танцы – снижают риск сердечных заболеваний.

15 минут имеют значение.

Чтобы приносить пользу, физические упражнения не обязательно должны быть утомительно долгими. Даже 15 минут занятий спортом имеют значение –  хорошая  новось для людей, ведущих сидящий образ жизни! Чтобы упражнения принесли пользу, не обязательно становиться олимпийским чемпионом. Однако необходимо, чтобы ваш сердечный ритм во время занятий ускорился.

Исследования показали, что у мужчин, занимающихся силовыми тренировками не менее 30 минут в неделю, риск развития ишемической болезни сердца на 23 % меньше, чем у тех, кто не тренируется. Мужчины, которые бегают час и больше в неделю, снижают риск заболевания на 43 %, а те, кто занимается спортивной ходьбой не менее 30 минут в неделю – на 18 % по сравнению с мужчинами, которые не занимаются спортом.

В чем же польза физической активности? Физические нагрузки увеличивают количество «хорошего» HDL холестерина в крови. Он уменьшает риск сердечных заболеваний и помогает снизить уровень «плохого» LDL холестерина, приводящего к образованию в артериях холестериновых бляшек.  Кроме того упражнения активизируют выработку эндотелиальных клеток, выстилающих стенки артерий. Эти клетки играют важнейшую роль в профилактике сужения и засорения сосудов.

Начните с кратковременных нагрузок

Для тех, кто никогда не занимался спортом, информация о пользе кратковременных нагрузок, очень важна. Если вы только начинаете, можно разбить тренировку на несколько коротких частей, и все равно получать от этих занятий пользу. Это лучше, чем установить в самом начале слишком высокую планку, после единственной попытки мучиться болями в мышцах и спине и в результате бросить занятия.

Зная о пользе кратких нагрузок, вы уже не сможете сказать, что у вас нет времени. Всегда можно сделать небольшую паузу в течение дня, чтобы поддержать физическую активность. Если вы будете ежедневно заниматься по 10 минут три раза в день или 2 раза по 15 минут, вы наберете необходимые 30 минут, которые укрепят ваше здоровье.

Чем заниматься

Для сердца полезнее всего аэробные упражнения. Они делают наш мотор сильнее и более  эффективны для профилактики сердечных заболеваний. К аэробным упражнениям относятся:

  • Езда на велосипеде
  • Бег трусцой
  • Бег
  • Плавание
  • Спортивная ходьба
  • Танцы

Помимо этих упражнений, аэробную нагрузку дают специальные танцевальные занятия (аэробика) или специальные тренажеры (велотренажер, гребной тренажер, степпер и другие). Их можно найти в ближайшем спортивном магазине или клубе. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым тренировкам.

Что бы вы ни выбрали — один из вышеперечисленных видов спорта или более умеренные нагрузки, вроде прогулок, работы в саду или гольфа — главное, чтобы вы этим действительно занимались.