Йогурты с протеином, высокобелковый творог, молочные коктейли и специальные батончики. Кажется, сегодня белок добавляют практически во всё. Производители обещают пользу для мышц, красивую фигуру и правильное питание. Но действительно ли нам нужно столько белка? И что произойдёт, если его окажется слишком много?
Ещё недавно протеин ассоциировался исключительно со спортсменами и бодибилдерами. Сегодня продукты с повышенным содержанием белка можно встретить в любом супермаркете.
На одной упаковке написано «18 граммов белка», на другой — «25 граммов», на третьей — целых 30. Производители словно соревнуются, кто предложит больше.
Но возникает закономерный вопрос: если белок настолько полезен, значит ли это, что чем больше мы его едим, тем здоровее становимся?
Зачем нашему организму белок?
Белок — главный строительный материал нашего организма. Без него невозможно представить работу практически ни одного органа.
Из белков состоят наши мышцы, многие структуры кожи, костей и кровеносных сосудов. Они необходимы для восстановления тканей, выработки ферментов и работы иммунной системы. Например, антитела, которые защищают нас от инфекций, тоже являются белками.
Кроме того, белковую природу имеют многие гормоны, регулирующие важнейшие процессы в организме.
Иными словами, белок нужен не только для красивых мышц. Он необходим для самой жизни.
Однако это вовсе не означает, что его нужно есть как можно больше.
Сколько белка нужно человеку в день?
Для большинства здоровых взрослых людей базовая потребность в белке составляет примерно 0,8–1 грамм на килограмм массы тела в сутки.
Это означает, что человеку весом 60 килограммов необходимо около 48–60 граммов белка, а человеку весом 80 килограммов — примерно 64–80 граммов.
Причём набрать такое количество гораздо проще, чем кажется.
Например, в обычных продуктах содержится:
- 100 г куриной грудки — около 23 г белка в сыром виде.
- 100 г творога — примерно 16–18 г.
- Одно куриное яйцо — около 6–7 г.
- 100 г приготовленной рыбы — примерно 20–25 г.
- 200 г греческого йогурта — около 15–20 г
Получается, что обычный завтрак, обед и ужин вполне способны обеспечить организм необходимым количеством белка.
Для этого совершенно необязательно покупать специальные протеиновые продукты.
Однако потребность в белке может быть выше у спортсменов, пожилых людей и при некоторых заболеваниях. В таких случаях количество белка подбирают индивидуально.
Что происходит, когда мы едим слишком много белка?
Чтобы понять, почему избыток белка нежелателен, нужно разобраться, что происходит с ним после еды.
Попадая в пищеварительную систему, белок расщепляется на аминокислоты. Из них организм создаёт собственные белки, необходимые для работы органов и восстановления тканей.
Но аминокислоты содержат азот. Когда организм использует их для получения энергии или перерабатывает излишки, образуется аммиак.
Аммиак — токсичное вещество, которое особенно опасно для головного мозга. К счастью, у нашего организма есть специальная система защиты.
Печень превращает аммиак в гораздо менее токсичную мочевину, которая затем выводится почками с мочой.
Именно поэтому после употребления большого количества белка организму приходится перерабатывать и выводить больше продуктов его обмена.
У здорового человека печень и почки обычно справляются с этой задачей. Однако при заболеваниях этих органов избыток белка может создавать дополнительные проблемы.
3,5 грамма на килограмм веса тела — граница, после которой у человека начинается отравление аммиаком.
Правда ли, что чем больше белка, тем больше мышцы?
Одна из главных причин популярности протеиновых продуктов — убеждение, что белок помогает быстро нарастить мышцы.
Логика кажется очевидной: мышцы состоят из белка, значит, нужно есть больше белка, чтобы они росли.
Но человеческий организм устроен сложнее. Сам по себе белок не заставляет мышцы увеличиваться.
Представьте, что вы купили огромное количество кирпичей для строительства дома. Если строителей нет, дом от этого не появится.
С мышцами происходит примерно то же самое.
Белок обеспечивает организм строительным материалом, но сигналом для роста мышц служит прежде всего физическая нагрузка.
Во время силовых тренировок мышцы получают нагрузку, а затем организм адаптируется к ней, увеличивая мышечную массу и силу.
Белок помогает этому процессу, обеспечивая необходимые аминокислоты.
Именно поэтому человек, который регулярно тренируется и получает достаточно белка, может нарастить мышцы.
А вот если просто есть протеиновые йогурты, коктейли и батончики, но не заниматься спортом, заметного роста мышечной массы ожидать не стоит.
Главное условие роста мышц — силовые тренировки. Белок необходим, но не заменяет физическую нагрузку.
Можно ли набрать вес из-за белка?
Да. И это ещё одно распространённое заблуждение.
Многие считают, что от белковой пищи невозможно поправиться, поскольку она якобы полностью расходуется на строительство мышц.
На самом деле белок, как и жиры с углеводами, содержит энергию.
В одном грамме белка — примерно 4 килокалории.
Если человек регулярно получает с пищей больше энергии, чем расходует, его вес может увеличиваться.
При этом совершенно неважно, откуда поступают лишние калории: из сладостей, жирной пищи или протеиновых батончиков.
Более того, некоторые продукты с надписью «высокобелковый» содержат немало сахара и жиров.
Поэтому надпись «с протеином» не означает, что продукт низкокалорийный или помогает похудеть.
Стоит ли покупать продукты с повышенным содержанием белка?
Такие продукты действительно могут быть удобны.
Например, человеку, который активно занимается спортом, иногда проще выпить белковый коктейль, чем готовить дополнительный приём пищи.
Высокобелковые продукты могут пригодиться и тем, кому сложно получить достаточное количество белка из обычного рациона.
Но для большинства людей они не являются необходимостью.
Если в вашем рационе регулярно присутствуют мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и другие источники белка, скорее всего, специально увеличивать его количество не требуется. Гораздо важнее следить за разнообразием питания.
Ведь организму нужны не только белки, но и жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы.
Если ради большого количества протеина человек отказывается от овощей, фруктов, круп и других продуктов, его питание становится менее сбалансированным.
Главное — чувство меры
Белок действительно необходим нашему организму. Он помогает сохранять мышцы, поддерживает иммунитет и участвует в восстановлении тканей.
Но превращать его в главный продукт питания не стоит.
Дополнительные порции белка не сделают мышцы больше без тренировок, а высокобелковые продукты не гарантируют похудения.
Для большинства людей лучший способ обеспечить организм белком — обычное разнообразное питание.
И главный принцип здесь прост: во всём важно чувство меры.
Потому что даже самый полезный продукт не становится полезнее от того, что мы едим его без ограничений.
Источники
- National Institutes of Health. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids - International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Protein and Exercise.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5598028/ - National Kidney Foundation. CKD Diet: How Much Protein Is the Right Amount?
https://www.kidney.org/kidney-topics/ckd-diet-how-much-protein-right-amount
