Прокрастинация – длинное слово, простой смысл: откладывать дела на потом. Это когда вы себе говорите, сделаю «завтра» или «когда будет настроение».
Любой из нас может иногда задержаться или отложить дела. Вы можете перенести встречу из-за накладок в графике или чтобы у вас было время подготовиться. Прокрастинация становится проблемой тогда, когда это мешает вашим отношениям или выполнению работы, говорит Тимоти Пичил, кандидат наук, доцент кафедры психологии Карлтонского университета в Канаде.
Для одного из пяти взрослых прокрастинация является настоящей проблемой, с которой они долго не могут справиться.
Почему мы откладываем дела на потом
Обычно то, что мы откладываем на потом, – скучные, сложные, отнимающие много времени дела, или дела, которые нам кажутся бессмысленными. Либо мы беспокоимся, что результат не будет идеальным. Когда вам удается избежать неприятных дел, немного поднимается настроение. Но это ненадолго. Этот груз все еще висит на вас, вызывая чувство вины и стресс.
Реальные причины прокрастинации кроются в поведении человека. Обычно события будущего кажутся нам менее реальными или конкретными. Соответственно и риск неделания чего-то (или вознаграждение за то, что что-то сделано) кажется менее реальным.
Откладывать дел на потом – это привычка, а от привычек тяжело отказаться. Мы устроены так, что делаем сначала более простые дела, в этом случае мы предпочитаем не задерживаться.
Как тронуться с места
- Говорите конкретно. Не нужно говорить «я начну отчет утром», вместо этого следует сказать «я набросаю три основных тезиса, пока пью кофе и до того, как просмотрю почту».
- Реально оценивайте свое время. Обычно мы с оптимизмом смотрим в будущее и думаем, что сможем сделать больше обычного. Прикиньте все, что нужно сделать, в своем ежедневнике. Включите в этот список такие дела, как покупка продуктов, стирка и тренировка. Таким образом, когда вы составите себе план, вы сможете реально рассчитать время, которое вам понадобится.
- Исключите все соблазны. Откажитесь от всего, что может вас отвлечь. Социальные сети и сообщения не требуют больших усилий, поднимают настроение, но отнимают время. Оставьте все это, как говорится, «на десерт».
- Сделайте первый шаг. Просто начните делать то, что должны, и потихоньку втянетесь. Когда поймёте, что все получается, появится ощущение удовлетворения.
- Начинайте с самых сложных задач. Тренируйте силу воли. Не поддавайтесь ничему, что может отвлечь вас в самом начале.
- Мысленно перенеситесь в то время, когда текущая задача будет выполнена. Подумайте о том, как прекрасно вы себя будете чувствовать тогда.
- Контролируйте себя. Отведите время, чтобы продвигаться вперед каждый день. Студенты, которые изучали материал порционно, лучше выполнили тестовые задания, чем те, кому задали учебный материал в полном объёме сразу, как показало исследование, поведенное в 2011 году в Университете штата Канзас.
- Поощряйте себя. Похвалите себя за то, что сделали первые шаги, ведь начало положено, а это лучше, чем откладывать дела на потом.
