Казалось бы, что сейчас все только и твердят о занятиях спортом с первыми петухами: утренняя пробежка, утренний класс по йоге, да та же самая обычная зарядка — всё это подчёркивает тот факт, что оптимальное время для тренировок — это первые часы после пробуждения.
Однако работа, учеба и масса других факторов не позволяет потренироваться утром. Возможно, это даже к лучшему.
Так, исследование, результаты которого были опубликованы в Индийском журнале физиотерапии и реабилитации сообщают, что больший прирост физической силы происходит в том случае, если тренировка приходится на ранний вечер, а не на утренние часы.
Второе исследование сравнивало спортивные успехи двух групп испытуемых. Первая группа тренировалась во временном интервале с 6 до 10 часов утра, а вторая — с 16 до 20 часов. Участники группы, которая занималась вечером, набрали больше мышечной массы.
В третьем исследовании, подобно предыдущему, участвовало две группы культуристов, которые занимались в разные временные промежутки (утром и вечером). Его результаты показали, что вечерняя группа набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, в то время как результаты утренней группы составили только набор 0,6% безжировой массы и потерю 5% жира.
Так почему же стоит отдать предпочтение вечерним тренировкам?
Соотношение тестостерон/кортизол — это понятие, которое знакомо всем профессиональным спортсменам. Как соотношение этих гормонов может сыграть нам на руку во время тренировок? Дело в том, что гормоны влияют на состояние и деятельность нашего организма. Тестостерон — это самый известный мужской половой гормон, но он также присутствует и у женщин. Среди прочих функций он стимулирует рост мышц. Кортизол — это так называемый гормон стресса. Сразу после тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола, наоборот, повышается. Чем быстрее показатели этих гормонов восстановятся, тем больше мышц вы нарастите.
Но гормоны эти работают несколько по-разному: присутствие тестостерона в крови минимально утром, а к вечеру достигает своего пика, у кортизола другая схема: максимальная выработка происходит утром, а к вечеру уровень гормона стресса падает. Именно поэтому эффективнее утром заниматься кардио тренировками (бег, катание на велосипеде, кардио тренажёры и др.), а вечером — силовыми (тренировки с весами, тяжёлая атлетика, силовые тренажёры и др.).
Температура тела. Считается, что 36,6 о С — это норма, но у каждого человека температура тела может незначительно варьироваться от общеизвестного показателя, к тому же, и в течение дня показатели температуры также могут меняться (как правило, на 0,5 о С). Самая низкая температура у человека наблюдается сразу после пробуждения, затем она начинает повышаться и достигает своего пика к вечеру. Дело в том, что температура тела коррелирует с физической нагрузкой: большинство людей достигают более высоких уровней активации мышц вечером по сравнению с утром. Это означает, что они могут использовать больше своих мышечных волокон, делая тренировки продуктивнее. Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, позволяя им быть более гибкими.
Режим питания, сна и отдыха. Всем известно, что без должного восстановления после тренировки ни о каком качественном росте мышц не может быть и речи. Поэтому для набора мышечной массы стоит следовать простым советам: качественно питаться после тренировки (съесть что-нибудь белковое), устраивать дни отдыха после проработки определённой группы мышц, спать не менее 8 часов в день.
Что ещё можно сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировок?
- Планируйте силовые тренировки не менее чем через шесть часов и не позднее чем через двенадцать часов после пробуждения. Для большинства людей это будет интервал между 15 и 21 часами.
- Делайте упор на кардио нагрузки по утрам.
- Старайтесь тренироваться в одно и то же время: это позволит вам сформировать привычку тренироваться постоянно.
- Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, старайтесь делать это регулярно: например, 4 дня в неделю, чтобы усилить эффект от тренировок.
- Если вы испытываете большой стресс на работе и у вас минимум энергии в конце рабочего дня, тренируйтесь либо во время обеда, либо перед работой.
Рекомендуем ознакомиться с нашим материалом 5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все.
