В предыдущей статье мы критически оценили эффективность аэробных упражнений для похудения. Альтернативным способом похудения являются интервальные тренировки, на основе которых были разработаны 3 комплекса упражнений для похудения.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Что необходимо знать перед тем, как приступить к интервальным тренировкам
-
Интервальные тренировки это относительно новый способ похудения. Они пришли из профессионального спорта, где спортсмены, тренируясь, переходят от одного упражнения к другому по принципу так называемых «круговых тренировок». На Западе тренд тут же подхватила массовая индустрия здоровья: залы, где предлагались интервальные тренировки, сегодня открываются на каждом шагу. Во время съемок фильма «300 спартанцев» каскадеры тренировались с помощью интервалов. Однако по сей день четкой методики интервальных тренировок нет: ведь они появились относительно недавно, и клинических исследований на этот счет пока немного. Канадские ученые из Университета МакМастера доказали, что интервальные тренировки ускоряют метаболизм у мужчин быстрее, чем традиционные. («Журнал физиологии», №3, 2006). Через несколько месяцев коллектив провел новое исследование с участием женщин. Оказалось, что интервальные тренировки не только ускоряют метаболизм, но и улучшают процесс окисления жирных кислот. («Журнал прикладной физиологии», №12, 2006).
-
Интервальные тренировки экономят время. Чтобы организм начал сжигать жир, необходимо 40 минут непрерывных занятий. Интервальные тренировки позволяют достичь гораздо лучшего результата за меньшее время. Основной принцип: «тренируйся меньше, тренируйся мощнее». Вы потратите в полтора-два раза меньше времени на тренировки, а результат будет тот же, если не лучше.
-
На интервальных тренировках нужно работать. Вам придется серьезно напрячься. Короткие интенсивные тренировки требуют максимального вложения сил и не подходят людям с плохой физической подготовкой, сердечно-сосудистыми заболеваниями или высокой степенью ожирения.
-
Не выполняйте комплекс упражнений для похудения на основе интервалов чаще 3-4 раз в неделю. Нагрузка на организм слишком серьезная, чтобы тренироваться каждый день. Дайте организму возможность восстановиться, иначе результаты будут хуже.
-
И, наконец, самое главное – для интервальных тренировок подходит любой вид физической активности.
Интервалы – это не принципиально иные упражнения, это принципиально иной способ их выполнения.
Выберите ваши любимые нагрузки – бег, велосипед, приседания – и выполняйте их в соответствии с принципами, которые мы приведем ниже. Для этого вам обязательно понадобится секундомер.
Комплекс упражнений для похудения «Стандарт»
-
Разомнитесь 3-5 минут, чтобы разогреть суставы и мышцы. Под конец разминки ускорьте темп.
-
Приступайте к основному комплексу. Он состоит из 6-8 интервалов высокой интенсивности по 1 минуте. Интервалы разделены минутой низкой интенсивности. Таким образом, ваша тренировка представляет собой такую картину: напряжение – расслабление – напряжение – расслабление.
-
Закончите тренировку 3-5 минутами интервала низкой интенсивности.
Комплекс упражнений для похудения «Пирамида»
-
Разминка 3-5 минут
-
30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
-
45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
-
60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
-
90 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
-
60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
-
45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
-
30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
-
Заминка 3-5 минут
Комплекс упражнений для похудения «Доводка»
-
Разминка 3-5 минут
-
2 минуты высокой интенсивности сменяются 2 минутами низкой интенсивности
-
Повторите интервал
-
30 секунд высокой интенсивности сменяются 30 секундами низкой интенсивности
-
Повторите интервал 4 раза
-
Мощный короткий спринт или 10 секунд высокой интенсивности. Отдых 90 секунд. Повторите 6-10 раз
-
Заминка 3-5 минут
