В чем бы не пытались убедить вас некоторые модные диеты и диетологи, чтобы поддерживать здоровую жизнь нашего тела, всем нам необходима сбалансированное питание, включающее углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но что именно означает это утверждение? Что именно имеется в виду под такими понятиями, как хорошие углеводы, белки, жиры, для разработки вашего собственного здорового пищевого рациона? Ниже вы найдете подробные ответы на эти вопросы.
Обратимся к белку
В процессе переваривания содержащийся в пище белок расщепляется на 20 аминокислот, которые служат основным строительным материалом, с помощью которого наш организм создает свой собственный белок. Белок нужен нашему телу для создания клеток, тканей и органов. Нехватка белка в рационе может замедлить рост, снизить мышечную массу, сократить иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Именно белок дает нам энергию, необходимую для активной деятельности – чтобы взяться за дело и продолжать его. Но помните, что потреблять следует здоровый белок, свободный от гормонов и антибиотиков. Кроме того, большинство американцев потребляют больше белка, чем нужно. Так что обращайте внимание на качество, а не на количество. Каждый человек – индивидуум, каждому из нас нужно свое количество белка в зависимости от особенностей нашего тела и уровня активности.
Полноценный источник белка должен включать все основные аминокислоты. Это может быть такие животные белки, как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр.
Неполный источник белка будет содержать недостаточное количество одной или нескольких важнейших аминокислот.
Дополнительный белки – это два или более неполных источников белка, которые вместе содержат все необходимые аминокислоты. Например, рис и сухие бобовые.
Так же как и рис, сухие бобовые в отдельности являются неполными белками, но, совмещенные друг с другом, они поставляют вашему организму необходимые количества всех важнейших аминокислот.
Нужно ли есть дополнительные белки во время одной трапезы? Исследования показывают, что ваш организм может совмещать белки, съеденные в течение одного дня.
Орехи, семечки, бобовые и тофу – альтернативные источники здоровых белков
Бобовые, орехи, ореховые масла, горошек и соевые продукты – хорошие источники белка, клетчатки, витаминов и минералов. Многие из продуктов в этой группе содержат железо, которые легче усваивается, если вместе с другой пищей потребляется источник витамина С.
Выбирайте: черные бобы, темно-синие бобы, горох нут, чечевицу и другие бобовые. Орехи типа миндаля, грецких орехов и ореха пекан. Соевые продукты типа тофу, соевого молока и бургеров из ферментированной сои – все это великолепные источники белка для вегетарианцев.
Избегайте: соленые или засахаренные орехи и пережаренные бобы.
Молочные продукты и другие источники кальция и витамина D
Богатым источником кальция, минерала необходимого для здоровья костей, являются молочные продукты. В большинстве из них также содержится витамин D, который помогает тонкой кишке всасывать кальций. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, а также в бобах и стручковых растениях.
Рекомендуемые уровни суточного потребления кальция – 1.000 mg и 1.200 mg, если вам за 50. Если в вашем рационе не хватает витамина D и кальция, примите их в виде пищевой добавки.
Если ваш организм не выносит лактозу, выбирайте продукты без лактозы или содержащие ее в малых дозах, например, безлактозное молоко, твердый сыр и йогурт.
Жиры: Избегайте плохих жиров и наслаждайтесь хорошими
Жиры представляют собой еще одну жизненно необходимую часть здорового рациона питания. Хорошие жиры необходимы для питания мозга, сердца, нервов, гормонов и всех ваших клеток, а также волос, кожи и ногтей. Жир также вызывает чувство удовлетворения и полноты желудка. Но важно, чтобы мы потребляли правильные типы жиров и, конечно, – чтобы мы не переедали.
- Насыщенные жиры, главным образом содержащиеся в источниках животного происхождения, включая красное мясо и цельные молочные продукты, повышают липопротеины низкой плотности (ЛНП), или «плохой» холестерол, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Замените их на постные сорта мяса, птицу со снятой кожей, обезжиренные молочные продукты или продукты пониженной жирности, рыбу и орехи. Среди других источников насыщенных жиров такие растительные масла, как кокосовое и пальмовое, а также пища, приготовленная на их основе.
- Транс-жиры содержат повышенное количество липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижающих уровень «хорошего» холестерина». Транс-жиры получают в результате процесса гидрогенизации путем нагревания жидких растительных жиров в среде газообразного водорода. Основными источниками транс-жиров являются растительные масла, некоторые виды маргарина, крекеры, конфеты, печенье, закусочные продукты, жареные блюда, печеные блюда и другие готовые продукты, изготовленные на частично гидрогенизированных растительных маслах.
- Мононенасыщенные жиры – люди, следующие традициям средиземноморской кухни с ее очень высоким содержанием в пище мононенасыщенных жиров типа оливкового масла, не столь подвержены рискам сердечно-сосудистых заболеваний. Главные источники этих жиров – растительные масла из канола, арахиса и оливок. Другим хорошим источником служат плоды авокадо, орехи, например, миндаль, фундук и пека, а также семена тыквы и кунжута.
- Полиненасыщенные жиры – сюда относятся жирны кислоты групп Omega-3 и Omega-6, которые не вырабатываются человеческим организмом. Жирные кислоты группы Omega-3 присутствуют лишь в немногих продуктах – главным образом в жирной рыбе из холодных морей и рыбьих жирах. Пища с обильным содержанием некоторых жиров Оmega-3, обозначаемых EPA и DHA, может снижать частоту сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить ваше настроение и помочь в предотвращении слабоумия. Ниже приводятся дополнительные сведения об Omega-3. К числу других источников полиненасыщенных жиров относятся масла, полученные из подсолнухов, кукурузы, соевых бобов, льняного семени и грецких орехов. Важно помнить, что эти масла становятся вредными при нагревании из-за образования свободных радикалов, которые могут приводить к онкозаболеваниям.
Какое количество жира считать чрезмерным?
Ответ зависит от вашего стиля жизни, веса, возраста и – самое важное – состояния вашего здоровья. Обратите внимание на то, чтобы ваш рацион включал мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, чтобы количество насыщенных жиров снизилось, а транс-жиры были бы сведены к минимуму. Вот рекомендации среднему индивидууму от Американского министерства сельского хозяйства:
- Следите, чтобы жиры составляли 20-35% вами потребляемых калорий
- Ограничьте потребление насыщенных жиров на уровне ниже 10% потребляемых калорий (200 калорий для рациона в 2000 калорий)
- Сведите потребление транс-жиров до 1% потребляемых вами калорий (2 грамма в день при рационе в 2000 калорий)
- Ограничьте ежедневное потребление холестерина 300 mg, или еще больше в случае диабета.
Здоровые жиры и масла – поддержка работы нашего мозга и физического здоровья
Жирные кислоты группы Omega-3 присутствуют лишь в немногих продуктах – главным образом в жирной рыбе из холодных морей и рыбьих жирах. Пища богатая некоторыми жирами Оmega-3, обозначаемых как EPA и DHA, может снижать сердечнососудистые заболевания, улучшить настроение и предотвратить наступление слабоумия. Лучшими источниками omega-3 жиров EPA и DHA являются такие жирные породы рыб, как лососевые, селедка, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторые виды пищевых добавок, приготовленных из рыб из холодных водоемов. Консервированный длиннопёрый тунец и озерная форель также могут быть хорошими источниками этих жиров в зависимости от того, как они разводились и какой обработке подверглись.
Возможно, вы уже много слышали о том, как получить жиры группы Оmega-3 из продуктов богатых альфа-линоливыми жирными кислотами. Главные источники этих кислот – растительные масла и орехи (особенно грецкие), льняное семя, соевые бобы и тофу (соевый творог). Однако имейте в виду, что обычно наш организм способен обращать лишь малое количество альфа-линоливых кислот в EPA и DHA, так что польза от потребления этих продуктов может быть небольшая. Некоторые люди избегают морепродукты, боясь отравления ртутью или другими возможными токсинами. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что эти риски перекрываются пользой от еженедельного употребления двух порций жирной рыбы из холодных морей.
