Переедание и пищевые привычки

20

Еда – это не только средство утолить голод, она и отражение нашего социального опыта и представлений. Пища дает чувство комфорта и снимает стресс. На то, как мы едим, влияет воспитание (помните фразу «Дети в Африке голодают, а ты не доедаешь то, что у тебя на тарелке!») и то, как едят окружающие нас люди. Поэтому если ваши друзья и родственники начинают набирать вес, вы, скорее всего, последуете их примеру.

1

Что же делать тому, кто хочет придерживаться принципов здорового питания? Прежде всего, обратите внимание на то когда, и, главное, почему вы приступаете к еде: испытываете ли вы голод или просто тянет пожевать что-нибудь перед телевизором? тянитесь ли вы к еде, когда испытываете стресс или скучаете? может быть вы вознаграждаете себя с помощью еды? Обратите также внимание на то, сколько вы спите – недостаток сна напрямую связан с перееданием.

Когда вы поймете эмоциональные спусковые механизмы переедания, вам будет легче изменить свои привычки. Постарайтесь воспринимать похудение как определенный вызов. Это поможет постепенно изменить свои пищевые привычки и устранит психологические преграды, которые мешали вам похудеть раньше.

Склонны ли вы заедать стресс и тревогу?

Переедание в стрессовой ситуации – очень распространенная проблема. Вместо того, чтобы заедать свои эмоции, попробуйте иные способы снятия стресса.

Осознайте свои пищевые привычки – и вы сможете похудеть

Мы живем в состоянии хронической спешки, и часто не обращаем должного внимания на процесс потребления пищи. Не торопитесь, подумайте, что вы едите, дегустируйте каждый кусок и выбирайте те продукты и блюда, которые будут не только питательны, но и вкусны. Это поможет вам похудеть и хорошо выглядеть. Кроме того, если ваши мысли во время еды заняты другим, процессы пищеварения становятся на 30-40% менее эффективными. Из-за этого возникают метеоризм, вздутие живота и другие желудочно-кишечные расстройства.

Как осознать свои пищевые привычки

• Во время еды думайте о еде. Ощутите себя «здесь и сейчас», ешьте медленно, наслаждаясь каждым куском, смакуя запахи и ощущая консистенцию продукта. Если почувствуете, что начинаете отвлекаться от процесса, мягко напомните себе о необходимости сосредоточиться на еде.

• Не отвлекайтесь во время приема пищи. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером или за книгой.

• Чтобы сосредоточиться на процессе, испробуйте новые способы еды, например с помощью палочек, или поменяйте руку, в которой обычно держите столовый прибор.

• Тщательно пережевывайте пищу. Делайте не менее 30 жевательных движений, прежде чем проглотить кусок.

• Не переедайте. Не поддавайтесь искушению «вылизать тарелку». Да, дети в Африке голодают, но ваши лишние килограммы им не помогут.

• Уменьшите размер порций и пользуйтесь маленькой посудой. На миниатюрной тарелке порция кажется больше. Не засиживайтесь за столом: чем дольше вы находитесь «один на один» с едой, тем больше съедите. Если вы не наелись, лучше позже перекусить чем-нибудь полезным.

• Заранее планируйте любую еду (даже, если собираетесь перекусить) – что и сколько вы будете есть. Не ешьте из больших коробок и пакетов, обязательно отложите себе маленькую порцию. И помните, что надо есть только, если вы действительно голодны.

Советы по здоровому снижению веса

Советы по питанию

• Отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Высокое содержание жидкости и клетчатки делает эти продукты идеальными для здорового питания. Овощи хорошо сочетаются с другими продуктами, например, постным мясом или крупами. Витамины и питательны вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, помогут сохранить здоровье и энергию.

• Выбирая углеводы, замените простые углеводы сложными. Это означает, сократите потребление таких продуктов как белый хлеб и белый рис и ешьте больше цельнозерновых – цельнозернового хлеба, коричневого риса, пшена и ячменя. Они обладают высокой энергетической ценностью и содержат много пищевых волокон, поэтому вы долго не будете чувствовать голод.

• Пересмотрите свой белковый рацион. Белки насыщают лучше углеводов, но большинство из нас потребляет больше животных белков, чем требуется, и часто в сопровождении большого количества жиров. Определите, сколько и каких белков необходимо вашему организму. Выбирайте нежирное мясо, молочные продукты или растительные белки, которые содержатся в фасоли и орехах.

• Пейте больше воды. Суточное потребление калорий вполне можно сократить, если заменить газировку, алкоголь и кофе водой. Жажду часто принимают за голод. Выпив стакан воды, вы не только избежите лишних калорий, но и лучше усвоите потом твердую пищу.

• Принимайте мультивитамины. Они восполнят недостающие питательные вещества. Но помните, что витамины не могут заменить здоровой сбалансированной диеты.

Газировка – тайный враг диеты

• Газированные безалкогольные напитки достаточно калорийны.В одной банке кока-колы содержится 10-12 чайных ложек сахара и около 150 ккал, поэтому несколько стаканов такого напитка ощутимо увеличат калорийность вашего рациона.

Ограничив потребление сладких газированных напитков, вы упростите себе процесс похудения. Замените их водой с лимоном, чаем без сахара или минеральной водой с добавлением сока (в соке тоже содержится много калорий, поэтому в напитке его должно быть совсем чуть-чуть, только для вкуса) или просто минеральной водой.

Советы по образу жизни

• Старайтесь увеличить свою физическую активность. Спорт – лучший друг тех, кто хочет сбросить лишний вес. Двигаясь, вы не только сжигаете калории, но и ускоряете заснувший обмен веществ. Нет времени на длительные тренировки? Три раза в день по 10 минут столь же эффективны, как и получасовая тренировка. Используйте любую возможность: ходите пешком по лестнице или ставьте машину в дальнем конце парковки.

• Достаточно ли вы спите? У тех, кто спит меньше 8 часов, риск набрать лишний вес повышается. Утомление может обострить чувство голода и усыпить вашу бдительность.

• Выключите телевизор. Когда вы спите, сжигается больше калорий, чем перед телевизором! Если вы все же не в состоянии пропустить любимое шоу, устройте себе маленькую тренировку – делайте несложные физические упражнения: отжимайтесь, приседайте, бегайте на месте или позанимайтесь с эспандером.  

• Готовьте сами. Это позволит контролировать состав блюда и размер порции. Ресторанные блюда и полуфабрикаты, как правило, содержат больше соли, жира и калорий, чем еда, приготовленная дома. Да и порции часто бывают очень большими.

• Не ходите за покупками на голодный желудок. Заранее составляйте список необходимых продуктов и старайтесь им ограничиться. Соблазнительные продукты не храните дома на виду.

• Завтракайте и чаще ешьте в течение дня. Полноценный завтрак запустит обмен веществ и избавит от приступов голода в течение дня. Лучше 6 раз поесть небольшие порции здоровых продуктов в течение дня и перекусить фруктами, овощами и орехами, чем 3 раза обильно нагрузить свой желудок за завтраком, обедом и ужином.