Думаете, что тело в отличном состоянии для вашего возраста? Это легко проверить!
С помощью всего нескольких тестов даже в домашних условиях можно с легкостью проверить гибкость и подвижность вашего тела и тонус мышц. Предупреждение: будьте готовы спуститься с небес на землю.
Что вам понадобится: скотч, штанга длиной около 120 см (ее с легкостью заменит, например, древко от лопаты или швабры), свободный дверной проем шириной 80-90 см.
Что нужно делать: следуйте инструкциям к каждому тесту. Если вы способны правильно выполнить задание без появления болезненных ощущений, то тест считается пройденным. За каждое проваленное задание добавляйте к своему настоящему возрасту 3-5 лет, и вы узнаете настоящий возраст вашего тела, или возраст “движения”. Если эта цифра окажется совсем не той, которую вы ожидаете, добавьте силовые тренировки в список ежедневных занятий. Всего за 10 минут в день вы сможете изменить свое тело!
1. Глубокое приседание
Наклейте полоску цветного скотча в дверном проеме, от одного откоса до другого. Встаньте в проеме спиной к одному из откосов, поставьте ноги на ширине плеч носками строго вперед, ступни параллельны ленте. Руки вытяните над головой, держа штангу над головой. Сделайте глубокое приседание и вернитесь в исходную позицию.
Тест пройден, если: вы можете сделать глубокое приседание (бедра параллельны полу), держа руки над головой, при этом пятки не отрываются от пола, а носки направлены вперед.
Тест не сдан, если: вы чувствуете боль, пятки отрываются от пола, руки со штангой заваливаются вперед, или вы просто не можете присесть (то есть ваши бедра и лодыжки недостаточно гибкие).
А что делать, если болит во время секса? Читайте подробности здесь.
2. Шаг с препятствием
В этот раз наклейте полоску скотча между откосами дверного проема на уровне чуть ниже ваших коленных чашечек. Поставьте стопы на ширину бедер, носки находятся прямо под лентой скотча. Спина должна быть прямой, руки, держащие палку, находятся за шеей. Удерживаясь на левой ноге, поднимайте правой колено до тех пор, пока стопа не окажется выше полоски скотча. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и верните правую ногу в исходное положение. Затем повторите то же самое с левой ногой.
Тест пройден, если: поднятая стопа не коснулась скотча, спина осталась прямой, и вы не заваливались вперед.
Тест не сдан, если: вы чувствуете боль, плечи наклоняются вперед, нога коснулась скотча, или вы качаетесь из стороны в сторону (это означает, что вашим бедрам не хватает гибкости).
Что бы руки и пальцы были в хорошей форме, делайте следующие простые упражнения.
3. Активные подъемы ног
Лягте на спину, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Старайтесь лечь в дверной проем так, чтобы дверной откос находился на уровне середины бедра. Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно полу. Затем повторите то же самое с левой ногой.
Тест пройден, если: лодыжка выпрямленной ноги касается дверного косяка, при этом лежащая на полу нога не двигается.
Тест не сдан, если: вы чувствуете боль или нога не достает до дверного откоса (признак того, что бедрам не хватает растяжки).
4. Равновесие при вращениях
Встань на четвереньки, ладони строго под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Медленно приподнимайте правую руку и левое колено, стараясь правым локтем коснуться последнего под центром туловища. Затем вытяните прямую правую руку вперед параллельно полу на уровне плеча и прямую левую ногу назад, также параллельно полу. Старайтесь удержаться в этом положении. Повторите с противоположными сторонами.
Тест пройден, если: вы легко касаетесь локтем колена, не теряя равновесия.
Тест не сдан, если: вы чувствуете боль, не можете коснуться локтем колена или теряете равновесие в любой момент выполнения упражнения (признак слабых мышц туловища).
5. Выпады
Вам опять придется наклеить полоску скотча на пол. Встаньте на нее, расположив одну ногу впереди в шаге от другой. Руки держат штангу позади шеи параллельно плечам. Медленно согните заднюю ногу и коснитесь полоски скотча коленом позади передней стопы. Замрите, затем вернитесь в исходную позицию. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое с другой ногой.
Тест пройден, если: стопы остаются на полоске скотча и направлены строго вперед на протяжении выполнения всего задания. Торс остается выпрямленным и неподвижным.
Тест не сдан, если: вы чувствуете боль, туловище заваливается вперед, вы теряете равновесие, вы не можете достать коленом до пола (признак того, что голеностопным и тазобедренным суставам не хватает подвижности, а мышцам туловища – тонуса).
6. Отжимания
Лягте на пол и примите исходное положение для отжимания. Затем выпрямите руки, достигнув позиции планки. Прямые руки находятся строго под плечевыми суставами, туловище не прогибается вниз и не поднято слишком высоко, а вытянуто вдоль одной линии. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Тест пройден, если: вы легко выполняете упражнение, не чувствуя боли. Бедра и туловище находятся на одной прямой линии.
Тест не сдан, если: вы не можете оторвать тело от пола, в положении планки ноги свисают вниз, или вы чувствуете боль в пояснице или плечах (признак слабости мышц туловища).
Чтобы избавиться от болей в спине вам нужно избавиться от некоторых привычек! Узнайте подробности в нашем слайд-шоу.
7. Повороты в положении сидя
Сядьте на пол в дверной проем спиной к одному из откосов, скрестив ноги перед собой подобно позе ‘лотоса’. Держите штангу позади плеч параллельно полу. Медленно поверните плечи в одну сторону, держа спину прямой. Замрите, затем вернитесь в центральное положение и повернитесь в другую сторону.
Тест пройден, если: вы можете повернуться достаточно далеко, чтобы коснуться штангой откоса с обеих сторон.
Тест не сдан, если: вы чувствуете боль, один или оба конца штанги не касаются дверного откоса (признак того, что верхней части спины, плечам и пояснице не хватает гибкости).
Не удовлетворены полученным результатом? Тело уже не такое сильное и гибкое, как в былые времена? Не проблема. Вы вернете себе былую форму, регулярно занимаясь спортом.
Читайте еще:
