Советы по поддержанию здоровья костей

1616

Рассмотрим, как диета, физическая активность и другие факторы вашего образа жизни могут влиять на костную массу.Кости выполняют несколько функций в организме: создают опору, защищают внутренние органы, фиксируют мышцы и хранят кальций. Очень важно развивать сильные и здоровые кости в детстве и юности, но и во взрослом возрасте можно предпринимать шаги для защиты здоровья костей.

Почему здоровье костей важно?

Наши кости постоянно меняются – создается новая кость, старая кость разрушается. Когда вы молоды, организм производит новую костную ткань быстрее, чем разрушает старую, и масса тела увеличивается. Большинство людей достигают пика костной массы примерно к 30 годам. После этого продолжается процесс обновления костной ткани, но больше костной массы теряется, чем приобретается.
Насколько велика вероятность возникновения остеопороза – заболевания, при котором кости становятся слабыми и хрупкими – зависит от того, какую костную массу вы приобрели к 30 годам и как быстро вы начнете ее терять после 30. Чем больше ваша пиковая костная масса, тем больше костной ткани у вас в запасе, и тем менее вероятно, что с возрастом у вас разовьется остеопороз.

Что влияет на здоровье костей?

Определенный ряд факторов влияет на здоровье костей. Например:

  • Количество кальция в вашем рационе. Диета с низким содержанием кальция способствует снижению плотности костной ткани, раннему разрежению кости и повышенному риску переломов.
  • Физическая активность. Физически неактивные люди более подвержены риску остеопороза, чем более активные.
  • Курение и алкоголь. Исследования доказывают, что курение способствует ослаблению костей. Точно также, регулярное употребление алкоголя сверх рекомендованных доз повышает риск остеопороза, в связи с тем, что алкоголь препятствует усвоению кальция организмом.
  • Пол. У женщин риск остеопороза больше, так как у женщин меньше костной ткани, чем у мужчин.
  • Комплекция. Очень худые люди (с индексом массы тела 19 и менее) или люди с небольшим корпусом, также находятся в группе риска, поскольку имеют меньшую костную массу в запасе, которую организм сможет использовать с возрастом.
  • Возраст. С возрастом кости становятся тоньше и слабее.
  • Расовая принадлежность и семейный анамнез. Большему риску остеопороза подвержены представители европеоидной или монголоидной расы. Помимо того, если у родителей или у кровных родственников остеопороз, человек находится в группе повышенного риска, особенно если в семье были случаи переломов.
  • Уровень гормонов.

    Избыток гормона щитовидной железы может привести к разрежению костей. У женщин риск разрежения костей значительно вырастает в период менопаузы в связи со снижением уровня эстрогена. Длительное отсутствие менструации (аменорея) перед менопаузой также увеличивает риск остеопороза. У мужчин низкий уровень тестостерона может привести к потере костной массы.
  • Неправильное питание и другие условия. Люди с анорексией или булимией подвержены риску разрежения костей. Кроме того, операции на желудке (гастрэктомия), операции по снижению веса, а также такие заболевания как болезнь Крона, глютеиновая болезнь и болезнь Кушинга влияют на способность организма усваивать кальций.
  • Определенные лекарственные препараты. Длительное употребление кортикостероидных препаратов, таких как преднизон, кортизон, преднизолон и дексаметазон вредно для костей. К другим лекарствам, которые могут увеличивать риск остеопороза, относятся ингибиторы ароматазы для лечения рака молочной железы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, метотрексат, некоторые противосудорожные препараты, такие как фенитоин (Дилантин) и фенобарбитал, а также ингибиторы протонной помпы.

Как сохранить здоровье костей?


Несколько простых шагов для профилактики разрушения костей.

  • В рационе должно быть достаточно кальция. Для взрослого человека от 19 до 50 лет и для мужчин от 51 до 70 рекомендуемая норма потребления составляет 1 000 мг кальция в день. Норма увеличивается до 1 200 мг для женщин после 50 и мужчин после 70 лет.
    Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, миндаль, брокколи, капуста, консервированный лосось с костью, сардины и продукты из сои, такие как тофу. Если кальция с пищей поступает недостаточно, необходимо принимать добавки.
  • Обратите внимание на витамин D. Организму требуется витамин D для усвоения кальция. Для взрослого человека в возрасте от 19 до 70 лет рекомендованная норма потребления витамина D составляет 600 международных единиц в день. Норма увеличивается до 800 для взрослого человека в возрасте от 71 года и старше.
    Отличными источниками витамина D является жирная рыба, например, тунец и сардины, яичный желток, молоко с добавлением витамина D. Если вы считаете, что получаете недостаточно витамина D c продуктами, проконсультируйтесь с врачом, он назначит вам прием специальных добавок.
  • Приучите себя к регулярной физической нагрузке. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег, теннис, подъем по лестнице, помогают укрепить кости и замедлить процесс разрежения костей.
  • Избавляйтесь от вредных привычек. Бросайте курить. Соблюдайте рекомендованную дневную норму употребления алкоголя.

Обратитесь к врачу

Если вас волнует здоровье костей или вы находитесь в группе риска остеопороза, в том числе перенесли недавно перелом, обратитесь к врачу. Врач может назначить исследование плотности костной ткани. Результаты такого анализа помогут врачу определить плотность костей и скорость их разрежения. Проанализировав эту информацию и факторы риска, врач поймет, нужно ли назначать лекарственный препарат для замедления разрежения костей.