Здоровое питание без всяких сложностей. Растительные продукты

95

В чем бы не пытались убедить вас некоторые модные диеты и диетологи, чтобы поддерживать здоровую жизнь нашего тела, всем нам необходима сбалансированное питание, включающее углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но что именно означает это утверждение? Что именно имеется в виду под такими понятиями, как хорошие углеводы, белки, жиры, для разработки вашего собственного здорового пищевого рациона? Ниже вы найдете подробные ответы на эти вопросы.

Что такое углеводы?
Углеводы – это комбинации крахмалов, сахаров и клетчатки, которые поставляют в организм топливо, необходимое ему для физической деятельности. Организм получает это топливо, превращая углеводы в глюкозу, разновидность сахара, который используется нашими клетками как универсальный источник энергии.

Плохие углеводы – это продукты, «избавленные» от отрубей, волокон и питательных веществ. Они прошли предварительные обработку, чтобы облегчить и ускорить их дальнейшее приготовление. Примерами таких углеводов могут служить белая мука, рафинированный сахар и белый рис. Ускоренный процесс переваривания этих продуктов вызывает внезапные и существенные подъемы уровня сахара в крови, что со временем может привести к увеличению веса, гипогликемии или даже диабету.
 
Хорошие углеводы перевариваются медленнее. Это препятствует слишком быстрому подъему и спаду в уровнях сахара крови и инсулина, что позволяет вам быстрее ощутить полноту в желудке и дольше сохранить это ощущение. Источниками хороших углеводов служат цельные хлебные злаки, бобовые, фрукты и овощи, которые также обладают и многими другими преимуществами для здоровья, например, способностью предотвращать болезни сердца и рак.

Цельные злаки как источники долговременной и здоровой углеводистой энергии
Помимо восхитительного ощущения сытости, которые они вызывают, цельные злаки богаты фотохимическими веществами и антиоксидантами, которые защищают вас от коронарной болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Как показывают исследования, люди, потребляющие много цельных злаков, склонны иметь более здоровые сердца. Так что пусть цельные злаки станут важнейшей частью каждой вашей трапезы.

Убедитесь в том, что вы действительно потребляете цельные злаки. Пусть в ваш рацион входят зерновые в своем цельном виде, например, цельный шелушённый рис, просо, лебеда кино (квиноа), ячмень. Если вам захочется отведать здоровых цельных злаков в форме хлеба или каши, имейте в виду, что такие слова, как «полный помол», «многозерновой», «100% пшеница» или «отруби», не обязательно означают, что данный продукт изготовлен из цельного злака. Ищите слова «цельное зерно» или «100% цельная пшеница» и проверьте состав продукта, чтобы убедиться в том, что каждый из указанных ингредиентов обозначен как «цельный злак».
Избегайте рафинированные злаки: хлеб, пасту и сухие каши для завтраков, если они не из цельных злаков.

Пищевые волокна
Пищевые волокна, или клетчатка, содержатся в растительной пище (фрукты, овощи и цельные злаки) и являются необходимыми элементами для подержания здорового пищеварительного процесса. Клетчатка помогают поддерживать ваш рацион здоровым:

  • Помогая вам быстрее ощутить полноту в желудке и сохранить ее дольше, что помогает избежать переедания.
  • Поддерживая равномерный уровень сахара в крови, замедляя процесс переваривания пищи и ее всасывания, что приводит к замедленному и равномерному поступлению глюкозы (сахара) в кровеносную систему.
  • Поддерживая здоровое состояние в ободочной кишке – простые органические кислоты, образующееся при расщеплении волокон в пищеварительном процессе, снабжают необходимыми питательными веществами внутреннюю оболочку кишечника.

Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка растворяется в воде и может способствовать снижению уровня жиров в крови и поддерживать уровень сахара в крови. Она в основном содержится в бобовых, фруктах и продуктах из овса.
Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется и, следовательно, проходит в пищеварительную систему в первоначальном виде. Она содержится в цельных злаках и овощах.

Ваш ежедневный здоровый рацион должен включать около 20-30 грамм клетчатки, при том, что большинство из нас получают не более половины этого количества.

Овощи и фрукты – энергетические источники витаминов, антиоксидантов и волокон

Фрукты и овощи обладают низкой калорийностью, но при этом содержат значительные количества витаминов, минералов, защитных растительных образований и волокон. Будучи замечательными источниками питательных веществ, они незаменимы для здорового рациона.

Фрукты и овощи должны включаться в каждый прием пищи. Это та еда, которую вам следует выбирать в первую очередь, если захотелось перекусить. Съедайте не менее пяти порций ежедневно. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в этой пище, защитят вас от развития нескольких типов рака и других болезней.

Зелень. Темно-зеленые листовые овощи являются жизненно необходимыми ингредиентами здорового рациона, так как они содержат такие питательные вещества, как кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K. Зелень укрепляет кровеносную и дыхательную системы. В настоящее время зелень – это самый недостающий элемент в рационе американцев. Не бойтесь некоторого риска в выборе овощей для своего рациона, попробуйте кормовую капусту, зеленую горчицу, брокколи, китайскую капусту, другие новые продукты из множества вариантов, предлагаемых на ваш выбор.

Сладкие овощи: естественно сладкие овощи – отличный способ подсластить вашу пищу и тем самым снизить тягу в другим менее полезным видам сладостей. Примерами сладких овощей могут служить кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель или ямс, крупноплодная тыква, лук.

Фрукты: употребление в пищу разнообразных фруктов – еще один способ оздоровить ваш рацион. Фрукты поставляют в наш организм такие полезные вещества, как природные сахара, клетчатка, витамины и антиоксиданты. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и разнообразьте свой выбор. Ягоды – способны защитить от рака, яблоки – источник клетчатки, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Выбирайте то, что ярче по цвету. Чем ярче, сочнее цвет фруктов и овощей, тем выше концентрация в них витаминов, минералов и антиоксидантов.

Избегайте: пакетированные фруктовые соки могут содержать до десяти чайных ложек сахара на стакан сока, так что лучше отказаться от такого сока или разбавить его водой. Сахарный сироп нередко присутствует и в консервированных фруктах, а сушенные фрукты, хотя и являются отличным источником клетчатки, могут быть чрезвычайно калорийными. Избегайте жареные фрукты, а также фрукты обильно пропитанные приправами или соусами, – вместе с витаминами тут можно получить много нездорового жира и излишних калорий.