Любите ли вы орехи? Согласно исследованиям, орехи в составе правильного рациона очень полезны. Однако, не думайте, что, насыпав орехов на мороженое, съев гору шоколада с орехами или ореховый пирог, вы сможете снизить уровень холестерина.
Орехи для здоровья сердца
- Орехи – самая полезная закуска для людей с больным сердцем.
- Орехи как часть здорового рациона помогают снизить уровень вредного холестерина в крови
- Орехи снижают риск тромбообразования, которое может привести к инфаркту
- В орехах много полезных для сердца ненасыщенных жиров (включая жиры омега-3)
- В орехах много витамина Е и клетчатки
- Орехи – хороший источник белка растительного происхождения
Норма потребления орехов
- Все орехи полезны, но некоторые полезны в особенности. Грецкие орехи – наиболее богатый источник жиров омега-3. Миндаль, фундук, кешью, арахис и пекан тоже весьма полезны.
- Орехи теряют свою пользу, если их есть с солью, шоколадом или сахаром.
- Орехи очень калорийны, поэтому следите за размером порций. Рекомендуемое дневная норма потребления орехов – 60 г. Но даже 60 г в неделю дают положительный эффект.
- Орехи нужно есть ВМЕСТО вредных продуктов. Есть есть орехи с пищей, богатой насыщенными жирами, пользы не будет.
Идеи блюд с орехами:
- Добавьте 2 ч. ложки орехов в утренний йогурт.
- Вместо колбасы и жирных сортов сыра добавляйте в салат орехи.
- Вместо бутерброда с плавленым сыром съешьте зерновую булочку с легким сыром и щепоткой дробленых грецких орехов.
- На полдник съешьте горстку орехов со свежими фруктами.
- Добавьте в горячую или холодную кашу смесь орехов и ягод.
- Альтернатива чипсам – соевые орехи.
- Добавляйте орехи в домашнюю выпечку.
- Добавляйте орехи кешью в жареные блюда.
- Вместо крекеров и сыра съешьте яблоко или сельдерей, намазанные натуральным арахисовым маслом.
В таблице ниже приведено количество орехов в 30 г, информацию об их калорийности и питательной ценности. Помните, что жир, содержащийся в орехах, по большей части, полезен. Помимо этого, в орехах много витаминов и микроэлементов.
| Орехи (кол-во в 30 г) | Калории | Жиры (в граммах) | Белки (в граммах) | Клетчатка (в граммах) |
| Миндаль (24) | 160 | 14 | 6 | 3 |
| Бразильские орехи (6) | 190 | 19 | 4 | 2 |
| Кешью (18) | 160 | 13 | 4 | 1 |
| Каштаны(3) | 65 | 0.6 | 1 | 1 |
| Фундук (20) | 180 | 17 | 4 | 3 |
| Пекан (20 половинок) | 299 | 20 | 3 | 3 |
| Кедровый орех (157) | 160 | 14 | 7 | 3 |
| Фисташки (47) | 160 | 13 | 6 | 3 |
| Грецкий орех (12 половинок) | 160 | 15 | 4 | 2 |
| Для сравнения |
|
|
|
|
| Картофельные чипсы (12 чипсов) | 150 | 10 | 2 | 0 |
| Пончик с глазурью (1) | 200 | 12 | 2 | .5 |
| Батончик «Сникерс» (1) | 280 | 14 | 3 | 1 |
