Здоровье ИНФО
Присоединяйтесь к нам:
Главная страница  >>  Сбрось лишнее  >>  Блоги худеющих  >>  nadyhka  >>  Система - протокол Табата...
 
Сейчас на форуме
 
Обратная связь
 
Возраст: 52 Вес: 70 кг Цель: 53 кг
 
Рейтинг:
35

Система - протокол Табата - что это???

13:42, 04 мая 2012
.Табата

В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио ( не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой ) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах ( студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования ). Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе ( крутила педали велотренажёра ) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутешительны для любителей длительной аэробной нагрузки. Первая ( аэробная ) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты обязаны ошеломлять. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты ( и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами ) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.

Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 ( ! ) раз.
Принцип д-ра Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы ( качнуть пресс ) по этому принципу или улучшить функциональность квадрицепсов. Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и , например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно!

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 8 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 8 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной.

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.



А вот таймер-табата, специально для вас) :



16
комментариев
Комментарии

Надя, спасибо за статью! Очень интересная система. Надо попробовать.

Надя,спасибо за твою заботу.Вчера смотрела по РОССИИ-1,очень понравилось! Всего 4 минуты,а эффект-СУПЕР!

3 - irishishka

04 мая 2012 в 14:10

Цитировать   |   Пожаловаться

Наденька, спасибо за интересную информацию!

Я что то подобное читала, но о велосипедистах. Суть та же!

На велотренажере теперь подобным образом кручу педали, только без мыла и пены, но в максимальном для себе темпе. Так как договорилась со своим организмом все делать в условиях комфорта.  :о)

4 - nadyhka

04 мая 2012 в 14:24

Цитировать   |   Пожаловаться

Посмотрела передачу - о самом главном и приседала с ними - эффект супер!
За 4 минуты интенсивных приседаний и маханий руками была выжата как лимон - ни капельки не отличалась от полноватой женщины на программе которая делала эти упражнения.
Вот только Палецеймако говорил что надо делать каждый день по 4 минуты а в титрах написали что делать эту зарядку не менее 2 раза в неделю!?

5 - nadyhka

04 мая 2012 в 14:49

Цитировать   |   Пожаловаться

Делаю второй день по системе Табота - колени болят - побежала в душ после упражнений!

6 - Len4ik

04 мая 2012 в 15:56

Цитировать   |   Пожаловаться

Добрый день Надя! Вот интересно узнать результат хотя бы через месяц. У меня двоякое отношение к этим упражнениям, но всё равно спасибо за информацию.

спасибо ,Надя. Эта система для меня.т.к. не выдерживаю тратить много времени на одно и тоже. Я спринтер по натуре. " Бери больше, тащи дальше , но быстро")))))))))

8 - nadyhka

05 мая 2012 в 08:00

Цитировать   |   Пожаловаться

БИРЮСА 04 мая 2012 в 17:42
спасибо ,Надя. Эта система для меня.т.к. не выдерживаю тратить много времени на одно и тоже. Я спринтер по натуре. " Бери больше, тащи дальше , но быстро"))))))))
 Привет! Очень рада что тебе пригодилось! Я и сама начала заниматься! Пока нравится! Ноги гудят - ХОРОШО!

9 - nadyhka

05 мая 2012 в 08:02

Цитировать   |   Пожаловаться

Len4ik 04 мая 2012 в 15:56
Добрый день Надя! Вот интересно узнать результат хотя бы через месяц. У меня двоякое отношение к этим упражнениям, но всё равно спасибо за информацию.
 Ленчик! Попробуй хоть раз сделать - может понравится!

10 - nadyhka

05 мая 2012 в 08:02

Цитировать   |   Пожаловаться

Ольга Белова 04 мая 2012 в 13:50
Надя, спасибо за статью! Очень интересная система. Надо попробовать.
 Оленька! Попробуй мне понравилось!

1 | 2 Следующая
  • google_analytics: false
  • Нравится
Послать другу Послать другу Распечатать Распечатать Обсудить на форуме Обсудить на форуме