Один из самых устойчивых мифов о силовых тренировках – то, что эти упражнения превращают женщину в мускулистую глыбу.
Однако это происходит только с теми, кто сам намерен походить на девушку с обложки журнала по бодибилдингу. Обычно же результатом силовых тренировок становится подтянутое, крепкое тело.
Упражнения с отягощением помогают укрепить сердце, мышечную и соединительную ткани, держать под контролем вес и предупредить развитие остеопороза – главного врага женщин в период менопаузы.
Согласно исследованиям, тренировки с отягощениями вызывают примерно одинаковое увеличение силы у мужчин и женщин, но представительницы слабого пола изначально несколько слабее. Кроме того у большинства женщин мышечная масса не может увеличиться так, как у мужчин.
Причины этого явления – как физиологические, так и гормональные. Мужчины, в среднем, выше и крепче, а значит, сильнее женщин. Кроме того, уровень тестостерона у мужчин в 10 больше, чем у женщин. Этот гормон влияет на рост мышечной массы. У крупных женщин и женщин с высоким содержанием тестостерона мышечная масса наращивается быстрее.
С чего начать?
Две силовые тренировки в неделю по 45 минут не превратят большинство женщин в накачанного мускулистого бодибилдера. Чтобы значительно увеличить мышечную массу, придется тренироваться гораздо больше. Конечно, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания, избыточный вес или вы давно не занимались спортом.
В первую очередь, нужно найти квалифицированного, опытного тренера, способного предложить эффективную программу. Остерегайтесь неопытных тренеров, обязательно узнайте, где ваш инструктор получил образование.
Начинать лучше с малых нагрузок. Главное – освоить правильную технику. Если нагрузка для вас слишком велика, повышается вероятность получить травму.
Вес, с которым вы работаете, можно увеличивать, когда тренировки станут регулярными, и вы усвоите правильную технику. Выбирайте такой вес или нагрузку, чтобы ваши мышцы уставали после выбранного числа повторений движения или упражнения. Боли возникать не должно, только усталость и, возможно, жжение. Нагружайте мышцы все больше и больше. Это единственный путь стать сильнее.
Где и что поднимать?
Есть много упражнений и приспособлений, помогающих стать сильнее: гантели, тренажеры, штанги, эспандеры, можно использовать вес собственного тела. Новичкам проще пользоваться тренажерами.
Тренироваться в спортзале необязательно. Заниматься можно и дома, с помощью простейшего инвентаря (гантелей или эспандера). Иногда нужен еще дополнительный стимул в виде партнера или видеозаписи упражнений.
Женщинам очень важно планировать тренировку и выбрать для нее удобное время.
