Специалисты в области здорового питания выделяют шесть продуктов, в которых нуждается организм каждой женщины. Безусловно, они не покроют потребность организма во всех питательных веществах, но при регулярном употреблении помогут укрепить иммунитет и восполнить запасы основных витаминов и микроэлементов.
Суперпродукт №1: нежирный йогурт
Цель: От 3 до 5 порций в день
В чем польза: Йогурт лежит в основе многих оздоравливающих диет. И эксперты приводят все новые и новые доказательства пользы кисломолочных продуктов. Все они, и кефир в том числе, содержат здоровые «пробиотики» – бактерии, способные защитить ваше здоровье.
Существует предположение, что йогурт может уменьшить риск рака молочной железы. Также есть весьма веские доказательства того, что он снижает риск появления синдрома раздраженного кишечника и воспалительных процессов пищеварительного тракта. Кроме того, йогурт предотвращает появление язвы желудка и вагинальных инфекций.
Насладитесь чашечкой йогурта на завтрак, обед или ужин. В нем есть кальций – элемент, в котором нуждается женщина в любом возрасте. 250 г йогурта содержит около 448 мг кальция, по сравнению с 300 мг в таком же количестве обезжиренного молока.
Выбирайте йогурт с живыми культурами – лактобактериями. Для этого внимательно читайте упаковку.
Важно: избегайте йогуртов с джемом, фруктами и ароматизаторами. Все они, как правило, содержат большое количество сахара. Присмотритесь внимательно к маркировкам на упаковке. Если указано, что продукт «пастеризован» или «стерилизован» или его срок хранения больше месяца, значит он прошел термическую обработку, после которой полезные бактерии не выживают. Пара ягод черники или кусочки киви на дне контейнера не принесут пользы вашему здоровью. Производители никогда не добавляют в кисломолочные продукты свежие фрукты и ягоды, а только замороженные или консервированные, где витаминов на порядок меньше – иначе кисломолочный продукт быстро испортится.
Суперпродукт №2: жирная рыба – лосось, сардины и макрель
Цель: 2-3 порции в неделю
В чем польза: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые делятся на два типа – докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Диетологи уверены, рыба жирных сортов не только благотворно влияет на наше здоровье, но и защищает организм от ряда серьезных болезней. Доказано, что употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, уменьшает риск возникновения болезней сердца, инсульта, гипертонии, депрессии, болей в суставах, а также ряд болезней, связанных с воспалением, в том числе волчанки и ревматоидного артрита. Многие специалисты в области питания уверены, что регулярное потребление рыбы предотвращает появление болезни Альцгеймера.
Кроме рыбы, многие продукты – грецкие орехи, льняное масло, майонез могут похвастаться содержанием омега-3 жирных кислот, но только ДГК и ЭПК формы могут быть использованы организмом.
Из орехов и льняного масла в организм поступает АЛК – альфа-линолевая кислота. В организме она преобразуется в ДГК, но насколько успешным будет процесс синтеза, зависит от различных индивидуальных факторов. Омега-3 жирные кислоты уменьшают риск сердечнососудистых заболеваний, оказывают противовоспалительное действие, уравновешивают эмоциональный фон, поддерживают функциональность суставов, повышают эффективность работы мозга.
Суперпродукт №3: бобы
Цель: от 3 до4 порцийв неделю
В чем польза: бобы являются хорошим источником белка и клетчатки, при этом почти не содержат жира. Этот продукт защищает организм от болезней сердца и рака молочной железы. Бобы могут также способствовать стабилизации уровня женских гормонов.
Бобовые культуры настолько привычный продукт для человека, что большинство из нас не рассматривает их в качестве обязательной составляющей здорового рациона. На самом деле они входят в число самых полезных продуктов на земле, утверждают диетологи.
В ходе исследований, результаты которых были опубликованы в «International Journal of Cancer», ученым удалось установить, что употребление бобов в целом, и чечевицы, в частности, помогает снизить риск появления рака молочной железы. Врачи также выявили связь между низким риском сердечнососудистых заболеваний и высоким потреблением бобовых.
Бобы могут помочь снизить уровень холестерина и оказать легкое регулирующее действие на гормональный уровень. Дело в том, что изофлавоны – питательные вещества, которыми богаты эти культуры, действуют на организм как слабые эстрогены. Поэтому диетологи советуют включить фасоль в свой рацион женщинам, которые страдают от ПМС, и тем, кто хочет облегчить свое состояние во время менопаузы. Больше всего богата изофлавонами соя, но их также много в ростках люцерны, красной фасоли, маш бобах и плодах нута.
Бобовые также содержат так называемые ингибиторы протеолитических ферментов, которые защищают организм от рака молочной железы. Они замедляют деление раковых клеток, предотвращая образование и развитие опухолей.
И еще один плюс бобовых. Они – отличный источник фолиевой кислоты, которая необходима организму каждой женщины, планирующей беременность или ожидающей рождение ребенка.
Суперпродукт №4: томаты (а также арбуз, красный грейпфрут, красные апельсины)
Цель: от 3 до 5 порций в неделю
В чем польза: все эти продукты чрезвычайно богаты ликопином. Ученые доказали, что ликопин способен защитить от рака молочной железы. Это также мощный антиоксидант, который помогает женскому организму бороться с сердечными заболеваниями. Еще одно полезное свойство ликопина – он продляет молодость, защищая кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
Суперпродукт № 5: Витамин D
Цель: Не менее 400 МЕ витамина D ежедневно
В чем польза: Витамин D необходим организму для усвоения кальция. Он также помогает снизить риск развития остеопороза, диабета, рассеянного склероза, опухолей молочной железы, толстой кишки, и яичников.
Последние исследования, проведенные в Калифорнийском университете, позволяют ученым утверждать, что витамин D предотвращает развитие рака груди, толстой кишки и яичников.
Исследования говорит о том, что чрезмерная защита от солнца, а именно активное использование солнцезащитного крема блокирует синтез витамина D в организме, что ставит под удар здоровье миллионов женщин по всему миру.
Хотя витамином D богат лосось, макрель, тунец и сардины, диетологи советуют потреблять больше продуктов питания, искусственно обогащенных этим веществом, например молоко.
Суперпродукт №6: ягоды (черника, земляника, малина, клюква)
Цель: от 3 до 4 порций в неделю
В чем польза: Свойства этих ягод отчасти схожи со свойствами красного вина. Они также способны противостоять раковым клеткам благодаря большому содержанию в них мощных питательных веществ – антоцианов, которые играют важную роль в восстановлении клеток. Антоцианы могут снизить риск появления и развития многих видов рака, включая злокачественные опухоли молочных желез и желудочно-кишечного тракта.
Эти ягоды также богаты высоким содержанием витамина С, фолиевой кислотой и лютеином, который поможет защитить зрение.
