Здоровье ИНФО
Присоединяйтесь к нам:
Главная страница  >>  Наша кожа  >>  Прыщи  >>  Статьи  >>  Силовые тренировки – путь...  >>  Силовые тренировки – путь к здоровью
 
Обратная связь
 

Силовые тренировки – путь к здоровью

Размер шрифта
22 февраля 2009 20:28
  • google_analytics: false
  • Нравится

Определение

Силовые тренировки, иногда их называют тренировками с сопротивлением или с отягощением, – это особый вид тренировок, направленных на увеличение мышечной силы и выносливости. Для силовых упражнений используются тренажеры, штанги, гантели, эспандеры или просто вес собственного тела. Примеры силовых упражнений с помощью собственного веса – это отжимания, приседания или упражнения для мышц брюшного пресса.

Силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку на костно-мышечную систему. Регулярные силовые тренировки укрепляют кости, увеличивают силу и  рельеф мышц, повышают общий тонус организма. В отличие от тяжелой атлетики или бодибилдинга – это не соревновательный вид спорта, а определенный вид упражнений.

Силовые тренировки рекомендуется сочетать с аэробными тренировками и растяжкой. Аэробные тренировки, полезные для сердечно-сосудистой системы, укрепляют, в основном, крупные группы мышц в нижней части тела. Силовые тренировки дополняют эту нагрузку, укрепляя мышцы груди, рук, брюшного пресса и спины.

Расход калорий

Расход калорий зависит от веса человека, продолжительности и интенсивности тренировки.

Например, женщина массой 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 117 калорий. Женщина массой 75 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности сжигает 68 калорий. Мужчина массой 90 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности расходует 81 калорию, а мужчина, весящий 100 кг, за то же время интенсивной тренировки – 181 калорию.

Преимущества

Силовые тренировки укрепляют мышцы и их результат непосредственно скажется на вашей повседневной жизни. Человеку с сильными мышцами груди и рук проще носить портфель, стирать или поднимать чемоданы и сумки.

Вот несколько аргументов в пользу силовых тренировок:

  • Укрепив мышцы спины, легче справиться с болью в пояснице.
  • Регулярные тренировки улучшают осанку.
  • Улучшаются спортивные результаты в других видах спорта (лыжи, теннис, гольф).
  • Укрепляется вся костно-мышечная система и улучшается работа внутренних органов.

У тех, кто занимается силовыми упражнениями, в пассивном состоянии и даже во сне расходуется больше калорий. Дело в том, что обменные процессы в мышечных тканях протекают активнее, чем в жировых, и расход энергии (то есть калорий!) увеличивается при наличии большой мышечной массы.

Еще одно преимущество – возможность заниматься силовыми тренировками где угодно. Если есть финансовые возможности и желание заниматься в окружении других людей, можно пойти в тренажерный зал. Но, в принципе, все, что нужно, – это коврик или мат на полу и набор гантелей. В качестве снарядов можно даже брать толстый телефонный справочник, пакеты риса или бутылки с газировкой.

Предостережения

Сами по себе силовые упражнения не представляют опасности, можно причинить себе травму при отсутствии разминки, чрезмерной нагрузке или несоблюдении техники выполнения упражнений.

Перед началом тренировок обязательно следует посетить врача. При наличии медицинских ограничений или после травмы стоит поговорить также с физиотерапевтом.

Некоторые жалуются на боль в мышцах, особенно в первую неделю тренировок. Однако эта боль быстро проходит, если после тренировки выполнять упражнения на растяжку и заниматься регулярно.

Кому полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Они улучшают спортивные достижения. Например, подростки под руководством тренера могут развивать группы мышц, важные для тех видов спорта, которыми они занимаются.

С возрастом важность силовых тренировок возрастает. После 30 лет в мышцах начинают происходить дегенеративные изменения (саркопения). Плотность мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается. В результате мышцы постепенно атрофируются и к старости теряют былую силу.

Силовые тренировки помогают человеку оставаться активным, предотвращают или замедляют развитие возрастных заболеваний. Небольшое увеличение нагрузки позволяет пожилым людям укрепить вестибулярный аппарат и предотвратить падения.

Обучение

По возможности, начинать лучше всего с профессиональным тренером в фитнес-центре или спортклубе.

Если вы начинаете самостоятельно тренироваться дома, прежде чем использовать специальное оборудование, внимательно изучите инструкцию к нему. Есть много книг, в которых рассказывается о том, как начать силовые тренировки и избежать травм.

Советы

  • Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр, особенно, если у вас избыточный вес или вы давно ведете сидячий образ жизни. При наличии противопоказаний, врач внесет необходимые изменения в программу тренировок.
  • Перед каждой тренировкой в течение 5-10 минут делайте разминку. Подойдет любая небольшая аэробная нагрузка, например, ходьба по беговой дорожке. Разогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травмам при использовании отягощений.
  • Работайте над всеми группами мышц по очереди. Так лучше и для внешнего вида, и для здоровья.
  • Начинать тренировки следует с крупных мышц в нижней части тела, мышц груди и спины, а затем переходить к работе с мышцами рук. Так более слабые мышцы меньше устают.
  • Поставьте себе четкие цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то нужно поднимать большой вес, большое количество повторений не обязательно. Если ваша главная цель – повысить выносливость мышечной системы, то вес может быть меньше, но количество повторений следует увеличить.
  • Новичкам лучше начинать с небольшого веса и поднимать его 12-15 раз за подход. В течение первой недели не следует делать более одного подхода. На следующей неделе можно увеличить количество подходов до двух. Три подхода следует делать только на 4-5 неделе тренировок (или раньше, если вы чувствуете готовность к этому).
  • На первых тренировках между подходами рекомендуется делать перерывы по полторы минуты. Со временем интервалы можно сокращать.
  • Лучше заниматься 3 раза в неделю, с интервалами между тренировками, как минимум, 48 часов. Новичкам рекомендуется тренироваться через день. Упражнения для мышц брюшного пресса можно делать ежедневно.
  • Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять суставы. Колени и локти всегда должны быть чуть согнуты.
  • Если вы используете тренажер, убедитесь, что он подходит вам по росту.
  • Поднимать и опускать вес нужно медленно, постоянно контролируя движение. В этом случае мышцы работают и мышцы-сгибатели, и разгибатели.
  • Поднимать вес следует на выдохе. Не задерживайте дыхание. Во время работы мышцам требуется максимальный приток кислорода.
  • Выполняя упражнение, попробуйте представлять, как сокращаются мышцы. Это поможет сосредоточиться на конкретной группе мышц.
  • Обязательно следите за правильностью выполнения упражнения в зеркале. Если не получается выполнять его в правильной технике, значит нужно снизить вес или отдохнуть.
  • Фиксируйте свои достижения. Записывайте выполненные упражнения и количество подходов.
  • Старайтесь разнообразить упражнения. Это поможет тренировать все группы мышц.
  • Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Это можно сделать по-разному: понемногу увеличивая вес, количество подходов или упражнений, уменьшая интервал между подходами или добавив в свое расписание еще одну тренировку.
  • К концу тренировки должно возникнуть ощущение, что вы полностью выложились.
  • После первой силовой тренировки возможна небольшая мышечная боль. Но острой боли быть не должно.
  • В течение 5 минут после тренировки выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц.

Инвентарь и экипировка

На тренировку лучше надеть футболку, велосипедные шорты или леггинсы. На ноги можно надеть спортивные носки и кроссовки, хорошо поддерживающие лодыжку. Женщинам будет удобнее в спортивном бюстгальтере.

В спортзале есть все необходимые тренажеры, гантели и штанги. Новичкам рекомендуется начинать с занятий на тренажерах. Вероятность травмы в этом случае ниже, чем при использовании гантелей или штанг. Для занятий со свободным весом требуется постоянное наблюдение тренера и предварительное обучение технике упражнений.

Для занятий дома можно приобрести 1-, 2- и 5-килограммовые гири. Приобретение многофункционального тренажера потребует солидных финансовых вложений.

Словарь терминов

Анаэробные упражнения – относительно короткая интенсивная мышечная активность, при которой мышцы используют кислород из внутренних резервов, а не из крови. Любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2–3 минуты, считается анаэробным. Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека и от дистанции. Силовые тренировки обычно относятся к анаэробным упражнениям.

Бицепс – двуглавая мышца предплечья.

Круговая тренировка – серия силовых упражнений, развивающих все группы мышц. Обычно выполняется на тренажерах, с короткими перерывами между упражнениями для разных групп мышц.

Эргометр – прибор, измеряющий время занятий с использованием определенного оборудования.

Молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена во время анаэробных упражнений.

Косые мышцы живота - мышцы пресса, обеспечивающие сгибание и вращение корпуса тела.

Четырехглавые мышцы – мышцы ног, разгибающие колени (квадрицепсы).

Подход – серия повторений определенного движения без перерыва и отдыха до заданного количества повторов или наступления сильной усталости.

  • google_analytics: false
  • Нравится
Послать другу Послать другу Распечатать Распечатать Обсудить на форуме Обсудить на форуме
Комментарии

1 - Гость

09 января 2014 в 15:53

Комментарий удален за нарушение Правил общения

Статьи

       
Силовые тренировки для старшего поколения   Силовые тренировки: первые шаги   Велотренажер   Бодибилдинг  
15 мая 2013Ура! Ходить по лестнице так же эффективно для похудения, как ходить в спортивный зал! 04 апреля 2013Когда делать зарядку, чтобы худеть быстрее
 
26 января 2011Почему в старости спорт бесполезен 11 октября 2013Елена Малышева расскажет все о том, как правильно худеть
 

Слайдшоу

1
10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале
Как избавиться от жира над лифчиком
Чего не делать, если вы набрали вес?

Тесты

1
Правильно ли вы худеете?
Готовы ли вы сбросить лишнее?
Какое мороженное съесть, чтобы похудеть
Вопросы и ответы
Яна Александровна Юцковская
Яна Александровна Юцковская Задать вопрос
Посмотреть информацию о враче

Юцковская Яна Александровна, д.м.н., профессор, зав. кафедрой дерматовенерологии и косметологии ГБОУ ВПО «ТГМУ Минздрава России», врач высшей категории, директор ООО «Профессорская клиника Юцковских», Владивосток, директор ООО «Клиника профессора  Юцковской», Москва, президент НП «ДВАЭМ», председатель Дальневосточного отделения МООСБТ.

Елена Николаевна Волкова
Елена Николаевна Волкова Прочитать ответы
Посмотреть информацию о враче

Доктор медицинских наук, профессор кафедры дерматовенерологии Московского факультета ГОУ ВПО «РГМУ им. Н.И. Пирогова Минздравсоцразвития России». Этот консультант отвечал на вопросы пользователей с 03 ноября 2011 г. по 15 февраля 2012 г.