Здоровье ИНФО
Присоединяйтесь к нам:
Главная страница  >>  Наша кожа  >>  Прыщи  >>  Статьи  >>  Аквааэробика  >>  Аквааэробика
 
Обратная связь
 

Аквааэробика

Размер шрифта
22 февраля 2009 18:16
  • google_analytics: false
  • Нравится

Упражнения в воде очень полезны: они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость и сопротивляемость организма. Вода поддерживает тело, поэтому вероятность повреждения мышц, костей и суставов здесь минимальна.

Аквааэробикой чаще всего занимаются, стоя по грудь в воде, поэтому эти упражнения доступны не только для пловцов, но и для людей, не умеющих плавать. Если вы чувствуете, что созрели для эксперимента, узнайте больше об упражнениях в воде и о том, как использовать воду в качестве спортивного снаряда.

Что такое аквааэробика?

Аквааэробика – это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Есть разные программы: от базовых до продвинутых. Новички делают в воде различные движения руками и ногами. Продвинутые программы включают сложные танцевальные и гимнастические упражнения. Занятия по аквааэробике проходят под руководством инструктора, иногда с музыкальным сопровождением.

Хотя обычно упражнения выполняют с погружением в воду по пояс или по грудь, возможны и занятия в глубокой воде. Тогда для поддержки используются различные плавучие предметы. Для выполнения некоторых упражнений требуются доски, гибкие палки (нудлы) и аква-диски. Занятие в среднем длится 40-50 минут. Оно начинается с разминки и упражнений на растяжку. В программу часто включаются как аэробные, так и силовые упражнения.

Основная задача аквааэробики – тренировка сердечно-сосудистой системы. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, можно равномерно развить всю мускулатуру, сделать мышцы более сильными, эластичными и выносливыми.

Кому показаны занятия аквааэробикой?

Аквааэробикой могут заниматься люди самого разного возраста и уровня подготовки. При погружении в воду по грудь вес тела уменьшается примерно на 85-90%. Благодаря этому существенно снижается нагрузка на суставы, и аквааэробика становится идеальным выбором не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает артритом, заболеваниями шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирением и последствиями инсультов. Люди, которым трудно заниматься физическими упражнениями на суше, спокойно справляются с ними в воде. Все-таки, перед началом занятий аквааэробикой, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Сколько калорий тратится на занятиях по аквааэробике?

Из-за необходимости преодолевать сопротивление воды, занятия аквааэробикой требуют больших затрат энергии, чем те же упражнения на суше. В среднем, за час занятий расходуются от 450 до 700 ккал.

Достоинства аквааэробики

Водная среда обладает рядом преимуществ, которые делают упражнения более безопасными и приятными, чем те же упражнения на суше.

  • Вода обеспечивает телу плавучесть и поддержку. При погружении в воду по шею человеку приходится держать только 10% своего веса. При погружении по пояс – 50% веса. Риск повреждений суставов, костей и мышц, неизбежный при занятиях на суше, в воде значительно снижается. После занятий аквааэробикой вы вряд ли будете испытывать боль и дискомфорт.
  • Вода – более плотная среда, по сравнению с воздухом. Она оказывает большее сопротивление при тренировках. Поэтому мышцы равномерно укрепляются, и результаты занятий в воде становятся заметны быстрее, чем результаты таких же упражнений на суше.
  • Упражнения в воде помогают увеличить подвижность уставов. Поскольку в воде сила тяжести меньше, человек может выполнять больший объем движений. Это помогает сохранить подвижность суставов, что особенно важно в пожилом возрасте.
  • Во время тренировок в воде создается более приятный температурный режим, чем при занятиях спортом на суше. Во время тренировок в воде тело не перегревается. Идеальная температура воды для занятий аквааэробикой – 27-28oС.

Недостатки аквааэробики

  • Чтобы заниматься аквааэробикой, нужно идти в бассейне.
  • Стоимость занятий сильно варьирует. В некоторых аквацентрах продаются абонементы, в других каждое занятие оплачивается отдельно.
  • В воде вес тела меньше, поэтому аквааэробика безопаснее тренировок на суше. Однако, и потери калорий при этом не так значительны, как при аналогичных по длительности занятиях на суше.

Безопасность при занятиях аквааэробикой

Аквааэробика – безопасный и приятный вид упражнений, но и он требует соблюдения определенных правил:

1.     Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Сопутствующие заболевания, перенесенные травмы, прием некоторых лекарственных препаратов и другие факторы могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься новым видом упражнений.

2.     Никогда не тренируйтесь в воде в одиночку. Даже опытный пловец может попасть в ситуацию, требующую вмешательства другого человека.

3.     Прежде чем нырять, узнайте глубину воды. Прыжки и ныряние в бассейне с недостаточной глубиной воды могут привести к серьезным травмам.

4.     Если вы тренируетесь на открытом воздухе, применяйте крем с солнцезащитным фактором 15 и выше.

Оборудование и одежда

Вам потребуются купальник или плавки, хотя некоторые программы аквааэробики предусматривают ношение велосипедок или специальных костюмов. Убедитесь, что купальный костюм не стесняет ваших движений и вместе с тем плотно облегает тело. Перед первым занятием обязательно примерьте купальник.

Тапочки для занятий аквааэробикой обеспечат хорошее сцепление с полом и устойчивое положение в воде. Такая обувь защитит ноги от царапин и выбоин в полу бассейна. Ее можно купить во многих спортивных магазинах.

Для тренировок с нырянием понадобятся очки. Они защитят глаза от химикатов и бактерий, содержащихся в воде. Если вы не собираетесь нырять, можно остаться в обычных очках или контактных линзах.

Шапочка удержит волосы, не давая им спадать на лицо, а также защитит их от вредного воздействия содержащихся в воде химикатов.

Инвентарь для занятий аквааэробикой чаще всего предоставляется спортклубом или бассейном на время тренировки. Вот наиболее распространенные аксессуары.

Водные гантели: предназначены для увеличения сопротивления при движении рук в воде.

Пояса: поддерживают тело на плаву и часто используются для упражнений в глубокой воде. Пояс помогает сохранять нужное положение тела во время тренировки на большой глубине. При этом нижняя часть туловища освобождается, что позволяет увеличивать объем движений и задействовать большую мышечную массу.

Перчатки с перепонками между пальцев позволяют увеличить сопротивление в воде.

Накладки для рук из пластмассы для увеличения сопротивления при работе на воде

Доски для плавания: поддерживают тело и увеличивают сопротивление в воде.

Аква-степы: степ-аэробикой можно заниматься и в воде. Для этого используются специальные нескользящие степ-платформы.

Гибкие палки (нудлы): это цилиндры из пенистого материала диаметром примерно 10 см. В воде они могут применяться с разными целями: помогают увеличивать сопротивление, сохранять плавучесть и уменьшать вес тела во время занятий на глубине.

Упражнения в воде

Программа тренировок разрабатывается так, чтобы были задействованы все основные группы мышц. Основная нагрузка во время тренировок приходится на нижнюю часть тела с наибольшей мышечной массой. Во время занятий используются различные комбинации движений ногами: сгибания, махи, приседания, а также ходьба и бег в воде.

Приведем примеры упражнений, которые часто используются на занятиях по аквааэробике.

  • Лыжный шаг. Встаньте прямо, плечи опущены, лопатки отведите назад. Ноги слегка согнуты в коленях. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, а правой рукой, одновременно, невысокий мах. Сразу, без паузы, сделайте шаг вперед правой ногой и мах левой рукой. Имитируя движения лыжника, перемещайтесь вперед, держа корпус вертикально. Это универсальное упражнение задействует почти все группы мышц.
  • Выпад. Опустите плечи и напрягите спину и пресс. Согните правое колено и резко вытолкните перед собой ногу, до конца выпрямив ее и направив носок вверх. Движение напоминает удар пяткой в живот воображаемого противника. Одновременно потянитесь к носку левой рукой. Не задерживаясь в этой позе, сразу согните колено и опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой выполните аналогичный удар. Укрепляются мышцы живота, внешней, передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.
  • «Поплавок».  Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Не отталкиваясь ногами от дна, согните колени, подтянув их к груди и подняв до поверхности воды, носки оттянуты вниз. Одновременно прямыми руками с развернутыми вниз ладонями выполните давящее движение вниз. Плечи должны остаться над водой. Не отклоняйте корпус от вертикали и тянитесь макушкой вверх – это поможет держаться на плаву. Укрепляются мышцы живота, особенно косые.

На первых занятиях основное внимание уделяется освоению правильного положения тела, техники дыхания и отдельных движений. По мере приобретения основных навыков, нагрузка увеличивается.

Помните, что во время занятий в воде частота сердечных сокращений – не самый надежный показатель интенсивности нагрузки. Исследования показали, что во время занятий аквааэробикой можно добиться тех же результатов, что и при занятиях в спортзале, но пульс при этом будет ниже.

  • google_analytics: false
  • Нравится
Послать другу Послать другу Распечатать Распечатать Обсудить на форуме Обсудить на форуме

Статьи

       
Быстрые решения для всего, что болтается и свисает   Сколько лет вашему телу   4 позы, чтобы не описаться   Аэробика: 4 простых шага к похудению  
04 апреля 2013Когда делать зарядку, чтобы худеть быстрее 15 мая 2013Ура! Ходить по лестнице так же эффективно для похудения, как ходить в спортивный зал!
 
03 мая 2013Делай меньше, худей также! Ученые разработали суперсхему 26 января 2011Почему в старости спорт бесполезен
 

Слайдшоу

1
Шагомер OMRON Walking style One 2.1
Шагомер OMRON Walking style One 2.0
Шагомер OMRON CaloriScan

Тесты

1
Что вы знаете о цистите?
Как контролировать бронхиальную астму
Правильно ли вы худеете?
Вопросы и ответы
Яна Александровна Юцковская
Яна Александровна Юцковская Задать вопрос
Посмотреть информацию о враче

Юцковская Яна Александровна, д.м.н., профессор, зав. кафедрой дерматовенерологии и косметологии ГБОУ ВПО «ТГМУ Минздрава России», врач высшей категории, директор ООО «Профессорская клиника Юцковских», Владивосток, директор ООО «Клиника профессора  Юцковской», Москва, президент НП «ДВАЭМ», председатель Дальневосточного отделения МООСБТ.

Елена Николаевна Волкова
Елена Николаевна Волкова Прочитать ответы
Посмотреть информацию о враче

Доктор медицинских наук, профессор кафедры дерматовенерологии Московского факультета ГОУ ВПО «РГМУ им. Н.И. Пирогова Минздравсоцразвития России». Этот консультант отвечал на вопросы пользователей с 03 ноября 2011 г. по 15 февраля 2012 г.