Здоровье ИНФО
Присоединяйтесь к нам:
Главная страница  >>  Наша кожа  >>  Прыщи  >>  Статьи  >>  Школа красоты и стройност...  >>  Школа красоты и стройности, урок 5-й
 
Обратная связь
 

Школа красоты и стройности, урок 5-й

Размер шрифта
12 декабря 2010 00:00
  • google_analytics: false
  • Нравится

Урок пятый

Особенности похудения у женщин

Помните ли вы, какой у вас сейчас день цикла? Ну хотя бы в какой фазе цикла вы находитесь? Что, вы даже не знаете, что такое «фаза цикла»? Вы не одиноки. К сожалению, немногих из нас мамы научили вести календарик наших месячных циклов. Между тем, гормоны оказывают влияние на все аспекты нашей жизни. В том числе и на похудение. Как худеть правильно, учитывая особенности женского организма, нам расскажет диетолог Ольга Перевалова.

От чего зависит скорость нашего обмена веществ, метаболизма? От возраста, от количества мышц, от времени года и даже от времени суток. Так до 16.00 все, что мы съедаем, быстро расходуется, а вечером организм создает «стратегические запасы».

Но и от дня цикла наш метаболизм и аппетит тоже сильно зависит.

Система без сбоев

Идеальный месячный цикл у женщины продолжается 28 дней, считать его начало надо с первого дня менструации. Начиная с этого дня количество эстрогенов – эстрадиола, эстрона и эстриола – будет постоянно расти, пока в середине цикла не достигнет своего предела. Именно в этот момент у женщины начнется овуляция, период, когда она может забеременеть. Прогестерон же будет расти медленно и дойдет до максимума к концу третьей недели цикла. До конца цикла показатели прогестерона у женщины будут стабильно высокими. И поскольку прогестерон – гормон, отвечающий за беременность, то вести в конце цикла практически все женщины будут как «слегка беременные»: у них повышается аппетит, сонливость, их тянет на сладкое, появляется раздражительность и перепады настроения.

Условно, график нашего цикла мы можем разделить на три фазы. Фаза А – это период роста эстрогенов, и это лучшее время для разгрузочных дней, диет и для похужения. Мы будем называть ее фаза «худеть». Фаза В – период роста прогестерона, это фаза «удержать вес». Фаза С – это наша главная головная боль, период, когда у большинства женщин случается ПМС. И мы эту фазу будем называть фаза «не поправиться».

Почему это так важно? ПМС есть практически у всех женщин, только в разной степени выраженности. За неделю до критических дней у всех женщин повышается аппетит, причем «тянет» их в основном на «вкусненькое» и, к сожалению, не очень полезное: шоколад, кондитерские изделия и прочие неполезные жиры и углеводы. Именно поэтому в фазу С большинство женщин набирает вес (не только за счет еды, но и, конечно, за счет воды, которая в этот момент задерживается в организме) и сбрасывает его во время критических дней.

Нормой считается набрать и сбросить за этот период 900 грамм. Но если набрать 3 кг, сбросить 2,7, то эти незаметные 300 грамм найдут, где «пристроится». Некоторые умудряются «пристроить» и полкило. В тяжелых случаях, вес может «гулять» при ПМС до 6 кг! Конечно, такие женщины набирают за год «незаметно» от 3 до 10 килограммов! Именно поэтому для контроля за весом нужно взвешиваться ежемесячно сразу после окончания менструаций (это и будет ваш лучший результат за месяц). Если вес каждый месяц один и тот же – значит, вы умеете его контролировать. Если он стал меньше, значит, вы умеете и худеть. Именно такой контроль поможет вам иметь стабильный вес всю жизнь и проследить, чтобы вес не приходил «незаметно».

Фаза А

Это идеальное время для начала программы снижения массы тела. Организм легко расстается с накопленными лишними килограммами. Фаза эта начинается с третьего-четвертого дня от начала цикла и длится около десяти дней. Почему этот период хорош для разгрузочных диет? Во-первых, обменные процессы протекают более интенсивно, поэтому эффект от правильного питания и занятий спортом, будет очень заметным, так как процесс окисления жира в подкожно-жировой клетчатке идет достаточно быстро, да и вода не задерживается, а накопленная, легко покидает организм. Во-вторых, женщина в этот период очень хорошо себя чувствует, настрой у нее позитивный (поскольку растет уровень эстрогенов, которые будут стимулировать окислительные процессы в жировой ткани). 

Фаза В

Эта фаза длится около 7-10 дней, и если вы хотите сохранить результат прошлой фазы (или даже улучшить его), то вы должны продолжить правильно питаться и обязательно заниматься физическими нагрузками. Именно в этот период максимум усилий нужно приложить в фитнес-зале. При этом упражнения надо выполнять с нагрузкой, при которой частота пульса (в зависимости от возраста) будет в пределах 120–150 ударов в минуту. Именно при таком режиме подкожно-жировая клетчатка получает больше кислорода и «тает» буквально на глазах.

Фаза С

Причина того, что многих женщин в это время тянет на сладости и выпечку – недостаток в крови эстрогенов, «стимулирующих»  женских гормонов, которые способствуют образованию серотонина и эндорфинов. В фазе С эстрогены находятся на минимальном уровне.

Умная женщина, зная свою физиологию, не будет есть все подряд. Что надо контролировать в рационе? Жирные продукты: сало, свинину, колбасы, жирные сыры, жареную картошку, куриную кожу, масло, майонез, чипсы, орехи и семечки. Высококалорийные продукты: алкоголь, пиво, сладости, бакалею, бананы, виноград.

Необходимо есть понемногу и часто, брать продукты с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Это могут быть яблоки и ржаные хрустящие хлебцы, натуральный био-йогурт, курага и чернослив, груши. Преимущество таких перекусов в  том, что в них есть природный сахар – фруктоза. И, что особенно важно, в такие дни необходимо питаться часто и понемногу, чтобы не возникало чувство голода.

Как питаться за неделю и во время менструаций? Необходимо есть то, что «накормит» кровь: нежирное мясо, печень теленка, ягненка или куриную, печеночный паштет, вареных моллюсков, мидии, рыбу, яйца, какао, грецкие и кедровые орехи, миндаль, сухофрукты, горький шоколад, фасоль, горох, чечевицу, брокколи, сливы. Но «чемпион» по содержанию железа – пшеничные отруби (добавляйте их в еду 1-2 ст.л. в день). Во всех этих продуктах содержится железо, которое является основным компонентом гемоглобина – вещества, которое доставляет кислород к клеткам. Суточная норма железа для женщин составляет 18 мг до 51 года, 8 мг после 51 года, а беременным женщинам необходимо 20 мг железа в день.

Кроме того, поскольку жидкость задерживается в организме, в последнюю неделю количество потребляемой жидкости надо сократить до 1,5 литров в день. Вывести лишнюю воду помогут продукты, богатые  калием, витамином В6, магнием, кальцием и витамином Е.

В этой фазе старайтесь избегать алкоголя и кофе, так как они усиливают все симптомы ПМС, а также потреблять углеводы только из «цельных» продуктов (зерна, бобы и корнеплоды), а не из рафинированных.

Лучшая диета для фазы С

Общие правила:

1. Не выходим из своей общей нормы калорийности ни в коем случае!

2. Питаемся часто и понемногу, порциями примерно по 200-250 г.

3. Если захотели есть, попейте воды, зеленого чая или чашку какао без сахара (не готового какао-напитка!)

Завтрак: яйцо, бутерброд с печеночным паштетом, какао без сахара. Или молочный смузи с сухофруктами и пшеничными отрубями.

Обед: 100-150г печени с кровью (готовить 3-4 минуты без масла) с брокколи, фасолью, петрушкой, горошком. Или нежирное мясо с овощами.

Ужин: моллюски или рыба с овощами. Или курица без кожи с овощами и зеленью.

Перекусы: орехи/ сливы/ 20 г горького шоколада (не менее 85% какао).

  • google_analytics: false
  • Нравится
Послать другу Послать другу Распечатать Распечатать Обсудить на форуме Обсудить на форуме
Комментарии

1 - Гость

21 июня 2013 в 15:27

Цитировать   |   Пожаловаться

А если женщина 49 лет  и  менструации нет уже 2 года ( Климакс ) !   Как я установить Фазы ?  Спасибо за ответ

Гость 21 июня 2013 в 15:27
А если женщина 49 лет  и  менструации нет уже 2 года ( Климакс ) !   Как я установить Фазы ?
 В этом случае - любой день - вне фазы. 

Статьи

       
Что делать с сухой кожей?   Школа красоты и стройности, урок 4-й   Школа красоты и стройности, урок 3-й   Школа красоты и стройности, урок 2-й  

Слайдшоу

Вы неправильно моете лицо! Как надо? 10 хитростей макияжа, которые сохранят ваше время
Еда для красоты Худшая еда для фигуры и чем ее заменить
Продукты, сжигающие жир. Часть 3 Мастер-класс идеальные губы
Вопросы и ответы
Яна Александровна Юцковская
Яна Александровна Юцковская Задать вопрос
Посмотреть информацию о враче

Юцковская Яна Александровна, д.м.н., профессор, зав. кафедрой дерматовенерологии и косметологии ГБОУ ВПО «ТГМУ Минздрава России», врач высшей категории, директор ООО «Профессорская клиника Юцковских», Владивосток, директор ООО «Клиника профессора  Юцковской», Москва, президент НП «ДВАЭМ», председатель Дальневосточного отделения МООСБТ.

Елена Николаевна Волкова
Елена Николаевна Волкова Прочитать ответы
Посмотреть информацию о враче

Доктор медицинских наук, профессор кафедры дерматовенерологии Московского факультета ГОУ ВПО «РГМУ им. Н.И. Пирогова Минздравсоцразвития России». Этот консультант отвечал на вопросы пользователей с 03 ноября 2011 г. по 15 февраля 2012 г.