Здоровье ИНФО
Присоединяйтесь к нам:
Главная страница  >>  Наша кожа  >>  Прыщи  >>  Статьи  >>  Как начать худеть, или ба...  >>  Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса
 
Обратная связь
 

Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса

Размер шрифта
30 октября 2009 12:24
  • google_analytics: false
  • Нравится

1 

I. ОЦЕНИТЕ СВОЙ ВЕС

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.

Теперь ваша очередь! Проверьте, нормальный ли у вас вес, рассчитав свой ИМТ при помощи специального счетчика.

Обсудите с врачом, на сколько кг необходимо снизить массу тела, и к какому значению ИМТ следует стремиться.

Обратите внимание! Окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см, либо соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

 

II. РАССЧИТАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА

шаг 1

Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. Затем, используя специальный счетчик калорийности продуктов, выясните, сколько «стоит» в килокалориях ваш суточный рацион питания.

шаг 2

Рассчитайте физиологический (фактический) суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь, и на все эти и другие процессы организму требуется энергия. Эта формула позволяет понять в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма.

Суточный расход энергии для женщин:

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Суточный расход энергии для мужчин:

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.

шаг 3

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину в шаге 2 уменьшите на 20%-30% (но не более, чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).

Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-1300, это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более, чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.

Помните, резкое ограничение калорийности более, чем на 500 ккал может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

шаг 4

Рассчитайте суточную потребность в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.

Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).

шаг 5

Рассчитайте потребность в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

шаг 6

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак – 25%

2-й завтрак – 15%

Обед – 30%

Полдник – 10-15%

Ужин –15%

Например, рацион питания составляет 1400 ккал; при этом, на завтрак рекомендуется потреблять 350 ккал, на 2-й завтрак – 300 ккал, на обед – 630 ккал, на полдник – 140-210 ккал, на ужин – 210 ккал.

 

III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: постное мясо ( говядина, телятина, кролик); нежирные сорта рыбы; белое мясо птицы (грудка); нежирные сорта творога (0-4%) и кефира ( 0,5-1,5%), сыры ( жирность менее 30%, не более 30 г в день с учётом суточной потребности в жирах).

Мясо: избегайте жирного мяса (удаляйте видимый жир), консервированного мяса, колбас, копченостей, субпродуктов (печени, почек и др.). Помните: в 100 г свиной вырезки содержится около 15-18 г скрытого животного жира!

Белки растительного происхождения должны присутствовать в рационе в количестве около 45%.

Жиры должны составлять около 25-30% от калоража суточного рациона. Исключите продукты с высоким содержанием жира: майонез, сметана, маргарин, сливочное масло, семечки, колбасы, сосиски, все копчености, жирные сыры, рыбные консервы в масле, чипсы, печенье и другие продукты на маргарине и т.д. Растительное масло – не более 1 чайной ложки (преимущественно оливковое, кукурузное, рапсовое). Важно помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые содержат всего по 4 ккал на грамм. Поэтому для снижения калоража питания и снижения веса врачи рекомендуют ограничивать употребление жиров, а не углеводов и белков. Особенно обратите внимание на сокращение доли жиров животного происхождения (в основном, из мясных и жирных молочных продуктов) в вашем рационе, за исключением жирной морской рыбы. Этот жир наиболее полезен. Жиры придают еде только вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому мы часто переедаем жиры, и это приводит к лишнему весу.

Углеводы. Предпочтение медленноусвояемым (сложным) углеводам: цельные крупы, хлеб грубого помола (серый, отрубной, цельнозерновой, 2-3 куска не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды. Избегать избыточного потребления фруктов (не более 3-4 в день). Желательные продукты: баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюссельская белокочанная капуста, кольраби, кочанный салат, грибы, цикорий, фенхель, огурцы, тыква, болгарский перец, морковь, редька, редис, зелень, сельдерй, спаржа, шпинат, помидоры, кабачки, патиссоны. Рекомендуется употребление около 500 г овощей в день (или не менее 2 порций в день). Употреблять в минимальном количестве или исключить: каши быстрого приготовления, дыня, виноград, бананы, сухофрукты, финики. Воздержитесь от спиртных напитков (в т. ч пива), сладкого (варенье, джем, торты, пирожные и др.).

 

IV. МЕДИКАМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ

По данным Всемирной организации здравоохранения, 92% пациентов, снижающих вес немедикаментозными способами, через два года возвращаются к исходному весу. Этот факт делает необходимым назначение медикаментозной терапии.

В России и во всем мире зарегистрировано только два лекарственных препарата для снижения веса – это орлистат 120 мг (Ксеникал, Орсатен) и сибутрамин (Редуксин, Меридиа, Линдакса). Не занимайтесь самолечением и не поддавайтесь на рекламу пищевых добавок. Лишь рекомендации врачей по изменению образа жизни и режима питания и  присоединение лекарственных препаратов для снижения веса позволяют повысить эффективность таких рекомендаций и в итоге добиться выраженного снижения веса.

Сибутрамин (Редуксин)

Это лекарство относится к препаратам центрального механизма действия нового поколения. От других препаратов центрального действия тем, что не вызывает лекарственной зависимости.

Сибутрамин (Редуксин) обладает двойным действием: усиливает и продлевает чувство насыщения, уменьшает поступление энергии за счет снижения количества потребляемой пищи и увеличивает ее расход, что способствует распаду жиров, а в комплексе это приводит к снижению массы тела. Мягкое снижение веса позволяет улучшить состояние здоровья: снижается артериальное давление, нормализуется гормональный фон, в некоторых случаях, уменьшается доза препаратов (например: при сахарном диабете) и пр.

Хорошие результаты и мягкая переносимость позволяют применять Редуксин без перерыва до двух лет. Оптимальный курс Редуксина рекомендован в течение 6-8 месяцев. За это время у пациента формируются правильные привычки питания, и закрепляется полученный результат, что является важным показателем в борьбе с лишними килограммами.

Обладая мягким тонизирующим действием, Редуксин улучшает также и настроение. Как правило, его принимают утром с 1-2 стаканами воды. Принимая Редуксин, необходимо соблюдать водный режим и пить достаточное количество чистой воды, которая в свою очередь также стимулирует обменные процессы.

Препарат показан пациентам, имеющим индекс массы тела (ИМТ) более 27 кг/м2. Обычно Редуксин назначают курсами от 3-х месяцев до 2-х лет, в зависимости от тяжести ожирения, его длительности, наличия сопутствующих заболеваний. Терапия сибутрамином показана лицам не моложе 18 лет и не старше 65. Выпускается он в двух дозировках -- 10 и 15 мг. Стартовая доза, как правило, составляет 10 мг в сутки. Если, снижение массы тела составило менее 5% или 2 кг, то доктор пересматривает суточный прием препарата в сторону увеличения до 15 мг  в сутки.

Помните, что Редуксин – это лекарственный препарат, который необходимо принимать под контролем  врача. Он в зависимости от состояния вашего  здоровья подберет дозу (10 мг или 15 мг) и длительность курса, а также скорректирует возможные побочные эффекты.

Подробную инструкцию вы можете посмотреть здесь.

Вопросы врачу о Редуксине можно задать здесь.

Орлистат (Ксеникал)

Основной источник набора веса – это жиры. Даже если вы не употребляете жир в чистом виде, многие продукты в своем составе содержат так называемый «скрытый жир» (даже в состав хлеба, отварной говядины, телятины, курицы, шоколада входят жиры). Орлистат (Ксеникал) воздействует на основное звено набора веса – жиры. Он блокирует фермент липазу, которая расщепляет в нашем организме жиры. За счет этого уменьшается всасывание жиров, происходит снижение потребляемых калорий и снижение веса.

Ксеникал следует принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды или через час после еды. Если пища не содержит жиров (фрукты, овощи, напитки без молока и сливок, варенье, джем, мармелад, пастила, и др.), то прием препарата можно пропустить. Минимальный курс приема от 3 до 6 месяцев, возможен и более длительный прием – это зависит от начального веса.

Важно знать: если при приеме Ксеникала стул становится частым и маслянистым, это значит, что  вы переедаете жиры. Таким образом, появление жирного стула служит своеобразным маркером излишнего потребления жиров и требует проведения коррекции пищевого рациона, т.е. ограничения употребляемых жиров. Ксеникал тем не менее обеспечивает  всасывание 30% жиров из съеденной пищи, поэтому все необходимые жирорастворимые  витамины усваиваются и остаются в пределах нормы. Поэтому при приеме ксеникала необходимо соблюдать диету с ограниченным количеством жиров (до 25% суточного рациона в калориях).

Ксеникал рекомендуют пациентам, страдающим  ожирением или избыточным весом в сочетании с сопутствующими заболеваниями, например  тем, у кого на фоне лишнего веса развился сахарный диабет 2 типа. Ксеникал помогает нормализовать уровни липидов, сахар крови, снизить артериальное давление, нормализует уровень холестерина у пациентов с избыточным весом и гипертонией.

Противопоказанием к приему Ксеникала является синдром хронической мальабсорбции, но как правило у таких пациентов не бывает ожирения, а, напротив, имеется дефицит веса. Ксеникал разрешен к приему в возрасте от 18.

Ксеникал – единственный препарат для снижения веса эффективность и безопасность которого доказана при непрерывном применении на протяжении 4 лет.

Подробную инструкцию Вы можете посмотреть здесь.

Вопросы врачу о Ксеникале можно задать здесь.

 

V. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы программа снижения веса была успешной, нужно увеличить расход энергии, прежде всего – за счет регулярных физических упражнений. Они также ускоряют обменные процессы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, общее самочувствие, физическую форму, ваше настроение.

Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, аэробика, прыжки через скакалку, беговые лыжи. Физические упражнения не должны быть тяжелыми. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу – хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите Ваши занятия до 30 – 40 минут ежедневно.

Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать пульс. Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Во время физических упражнений частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений.

ЧСС (макс) = 200ваш возраст

Например, если вам 40 лет, частота пульса при физической нагрузке должна находиться в интервале 110-140 ударов в минуту.

 

Помните, что похудеть реально, главное - соблюдать принципы здорового питания и верить в себя!

 

  • google_analytics: false
  • Нравится
Послать другу Послать другу Распечатать Распечатать Обсудить на форуме Обсудить на форуме
Комментарии

1 - любовь

01 ноября 2011 в 17:02

Цитировать   |   Пожаловаться

как это все нудно

любовь 01 ноября 2011 в 17:02
как это все нудно
 а вы что хотели?

3 - rionga

04 ноября 2011 в 12:58

Цитировать   |   Пожаловаться

а мне от ксеникала было плохо. 2 раза пробовала, и оба раза одна и та же реакция. может конечно индивид.непереносимость. для себя решила никаких таблеток боьше.

4 - Гость

06 ноября 2011 в 16:48

Цитировать   |   Пожаловаться

моя подруга с помощью....... за пару месяце скинула  около 15 кг,этот препарат ей прописал врач эндокринолог.

5 - Lana

12 ноября 2011 в 14:03

Цитировать   |   Пожаловаться

Я пока знакомлюсь с информацией,все очень нравится,правда пока незнаю,что будет дальше...)))

6 - gledis

15 ноября 2011 в 19:50

Цитировать   |   Пожаловаться

лекарственные препараты-это не есть хорошо...

7 - Гость

22 ноября 2011 в 20:57

Цитировать   |   Пожаловаться

а сколько стоит то этот орлистат  и редуксин?для меня это важный вопрос

8 - Лья

25 ноября 2011 в 15:48

Цитировать   |   Пожаловаться

А я хочу решится на этот эксперимент! Лишь бы сила воли не подвела!!!!!

9 - Валентина11

27 ноября 2011 в 12:26

Цитировать   |   Пожаловаться

Это нужно заниматься только вопросом похудения и ни чем больше, на протяжении года,а может и больше,у меня лишнего веса кг 45-50.В 2009 году я пробовала худеть с помощью этой программы"сбрось лишнее",10 кг ушло чуть ли не в первую неделю,а потом 4 месяца вес стоял как вкопанный,так и не дождалась результата,постепенно все забросила и опять вернулась к старому весу .Прежде всего безсолевая диета.

10 - Гость

27 ноября 2011 в 16:06

Цитировать   |   Пожаловаться

Красиво написано! Как на самом то деле будет выглядеть покажет время.

1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 Следующая

Статьи

       
Почему мужчины худеют быстрее женщин   Ожирение – болезнь XXI века   Как есть, что угодно, и не переживать?   Ученые говорят: откажитесь от лишнего веса, но не от картошки!  
28 мая 2013Бактерии спасут человечество от ожирения! Новый метод похудения от гарвардских ученых 21 мая 2013Когда я ем – я глух и нем! Ученые доказали, что это поможет похудеть!
 
15 мая 2013Ура! Ходить по лестнице так же эффективно для похудения, как ходить в спортивный зал! 03 мая 2013Делай меньше, худей также! Ученые разработали суперсхему
 

Слайдшоу

1
Шагомер OMRON CaloriScan
Супереда для быстрого похудения
Как похудеть ленивой?

Тесты

Правильно ли вы худеете?
Знаете ли вы, как работает ваш желудок?
Вопросы и ответы
Яна Александровна Юцковская
Яна Александровна Юцковская Задать вопрос
Посмотреть информацию о враче

Юцковская Яна Александровна, д.м.н., профессор, зав. кафедрой дерматовенерологии и косметологии ГБОУ ВПО «ТГМУ Минздрава России», врач высшей категории, директор ООО «Профессорская клиника Юцковских», Владивосток, директор ООО «Клиника профессора  Юцковской», Москва, президент НП «ДВАЭМ», председатель Дальневосточного отделения МООСБТ.

Елена Николаевна Волкова
Елена Николаевна Волкова Прочитать ответы
Посмотреть информацию о враче

Доктор медицинских наук, профессор кафедры дерматовенерологии Московского факультета ГОУ ВПО «РГМУ им. Н.И. Пирогова Минздравсоцразвития России». Этот консультант отвечал на вопросы пользователей с 03 ноября 2011 г. по 15 февраля 2012 г.