10 самых неожиданных причин бессонницы. Часть 1

Прерывистый сон

Подобное нарушение сна характерно для женщин после менопаузы; оно приводит к прерыванию глубокого сна и уменьшению его продолжительности. Пока подобное нарушение не вошло в привычку, необходимо принять соответствующие меры.

Не включайте свет: положите рядом с постелью небольшой фонарик и с помощью него освещайте себе дорогу, когда соберетесь ночью в туалет.

Прерывистый сон (продолжение)

Не ешьте на ночь: как только вы что-нибудь съедите, ваш желудок сразу же начнет работать и не даст вас уснуть.

Держите рядом с кроватью блокнот и ручку: если вам мучают тревожные мысли и нерешенные проблемы, возьмите ручку и запишите все, что вам нужно сделать, на бумаге. Как только вы это сделаете, вас станет намного легче.

Сделайте несколько упражнений: сначала напрягите мышцы, а потом полностью их расслабьте. Начните со стоп и двигайтесь вверх: голени, бедра, ягодицы, руки и так далее. К тому моменту, когда вы дойдете до шеи, напряжение полностью пройдет.

Скрежетание зубами

Если вы часто просыпаетесь с головной болью или болью в челюсти, то не исключено, что у вас бруксизм – скрежетание или клацание зубами во сне. Бруксизм является самым распространенным нарушением сна.

Скрежетание зубами (продолжение)

Что делать: обратитесь к стоматологу – причиной бруксизма может быть неправильный прикус. Кроме того, необходимо изменить некоторые привычки: не употребляйте алкоголь перед сном и полностью откажитесь от жевательной резинки. Для того чтобы защитить зубы, на ночь необходимо надевать специальные устройства. Также для лечения бруксизма используются инъекции ботокса в жевательные мышцы.

Нарушение суточного ритма

Наши биологические часы, которые контролируют режим сна и бодрствования, чрезвычайно чувствительны к изменению распорядка дня и ориентируются на светлое и темное время суток. Самым известным нарушением суточного ритма является синдром смены часовых поясов при перелетах на большие расстояния.

Нарушение суточного ритма (продолжение)

Что делать: если вы подозреваете нарушение суточного ритма, необходимо выбрать оптимальный режим сна и бодрствования и стараться его придерживаться, то есть ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. Во время выходных и праздников мы, как правило, ложимся позже и встаем позже, чем в будние. Постарайтесь, чтобы разница была минимальной, в противном случае вы не сможете заснуть в ночь с воскресенья на понедельник, и рабочая неделя начнется не самым лучшим образом.

Хождение в туалет по ночам

Никтурия – ночное мочеиспускание – является одним из распространенных нарушений сна. С возрастом в организме уменьшается количество антидиуретического гормона, поэтому нам чаще приходится опорожнять мочевой пузырь. Согласно данным Национальной организации по изучению сна (США), нарушения сна в результате частых походов в туалет наблюдаются у 65% пожилых людей.

Хождение в туалет по ночам (продолжение)

Что делать: у мужчин никтурия может быть симптомом заболеваний предстательной железы (простатит, доброкачественна гиперплазия, опухоли), у женщин – недержания мочи, гиперактивного мочевого пузыря, инфекций мочевыводящих путей или цистита. Для того чтобы исключить эти заболевания, необходимо обратиться к врачу. В некоторых случаях, например, при гиперактивном мочевом пузыре, помогают упражнения Кегеля. Уменьшить давление в мочевом пузыре позволяют несколько простых правил:

• Не пить жидкость за 3 часа до сна.
• Уменьшить потребление чая и кофе.
• Не есть на ужин жидкую пищу.

Храп

Храп может быть проявлением обструктивного апноэ сна – эпизодов остановки дыхания во сне. Но даже если остановок дыхания нет, то сам по себе храп не дает как следует отдохнуть не только тому человеку, который храпит, но и всем окружающим.

Храп (продолжение)

Что делать:

• Похудеть: даже несколько килограмм могут сыграть существенную роль в уменьшении храпа.
• Изменить позу: используйте подушки, которые позволят вам спать только на боку, или положите в задний карман пижамы теннисный мячик, который не даст вам перевернуться на спину.
• Отказаться от алкоголя: он делает сон более глубоким и вызывает обезвоживание организма, которое способствует храпу.
• Не использовать снотворные и успокоительные: данные препараты расслабляют мышцы шеи, что усиливает храп.