Супереда для костей

  • Что нужно для здоровья костей

    Для того чтобы кости оставались здоровыми и прочными, им нужен кальций, магний, белок, витамины группы B, витамины D и K. Оказывается, существуют продукты, богатые этими веществами, и они чрезвычайно полезны для костей.

  • Молочные продукты содержат большое количество кальция, витамина D и других веществ, которые укрепляют кости.

    Лучше всего выбирать молочные продукты с низким содержанием жира. А йогурты с живыми бактериями не только полезны для костей, но и для пищеварения.

  • Сельдь, сардины и лосось содержат большое количество омега-3 жирных кислот и витамина D. Этот витамин способствует обновлению клеток, которые участвуют в построении костей (остеобластов).

    Покупайте сельдь и сардины свежие, в собственном соку, в воде или в оливковом масле.

  • Миндаль также богат омега-3 жирными кислотами и белком. В 23 орешках содержится 6 г белка и огромное количество минеральных веществ: кальция, калия, магния, марганца, цинка, меди.

    Если вы не любите миндаль, его можно заменить грецкими орехами, которые тоже содержат множество веществ, полезных для костей.

  • Овощи с зелеными листьями – шпинат, брокколи, салат, мангольд (листья свеклы) – содержат большое количество кальция и витамина K.

    Витамин K способствует накоплению в костях кальция и фосфора, что делает кости прочными. Чем темнее листья, тем больше важных веществ в них содержится.

  • Бобовые – бобы, фасоль, горох, соя – являются источником витаминов группы B. Согласно одному исследованию, если в организме человека уровень витамина B6 и фолиевой кислоты (витамин В9) низкий, то его кости становятся хрупкими.

    Данные другого исследования говорят о важной роли витамина B12, который стимулирует выработку коллагена, укрепляющего кости.

  • Сыр тофу изготавливается из соевого молока и в процессе брожения обогащается кальцием, магнием и витамином K, что делает этот продукт очень полезным для костей.

    Тофу можно добавлять в салат, омлет или другие блюда на основе яиц. 

  • Фрукты и сухофрукты

    В бананах, абрикосах, изюме и инжире содержится большое количество калия. Тем не менее, в этой группе есть свой лидер: например, в одном банане содержится 400 мг калия, а в одном абрикосе – 1380 мг.

    Калий препятствует вымыванию минеральных веществ из костей, что способствует их укреплению.

  • Пшеничные ростки, кедровые орехи и семена льна

    Пшеничные ростки и отруби являются источником фосфора, который делает наши кости крепкими.

    Фосфор также содержится в кедровых орехах, семечках подсолнечника и семенах льна.

    Кроме фосфора, в одной столовой ложке семян льна содержится 1 500 мг омега-3 жирных кислот, а также магний, марганец и медь.