КЛУБ "Легкие и Стройные"

Поэтому не бойтесь пробовать еще и еще раз! Каждая

попытка - это шаг вперед!

Список участниц Клуба Легких и Стройных

ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ТЕМЕ (жми)

---

Чтобы дойти до цели, надо идти. (Бальзак)

Законы диетологии

Питание, как любая наука базируется на законах, которые не дано нарушать никому. И в отличие от законов общества, нарушение законов науки о питании, объективных законов природы, карается нещадно. Это либо потеря здоровья, либо болезни, либо даже смерть.

Их всего два:

Закон энергетического баланса, т.е. соответствия энергетической ценности, калорийности рациона, нашим энерготратам. Энергозатраты за последние 60–80 лет упали с 4000 Ккал до 2400 Ккал. Это наша плата за блага цивилизации. Мы перестали двигаться. В соответствии с первым законом надо уменьшить энергопотребление, поступающее с пищей, и увеличить энергозатраты (физическую нагрузку), и вы будите выглядеть стройными и красивыми.

Закон химического баланса. Для жизни нам нужна не только энергия, но еще несколько десятков отдельных пищевых веществ. Причем половина из них незаменимы. Если они есть в пище, они поступают к нам в организм с этой пищей, и мы с вами здоровы и хорошо себя чувствуем. Если из них какого-нибудь одного нет или мало – мы с вами начинаем болеть.

Закон эффективного усвоения питательных веществ. Необходимо учитывать, что организму необходимо эффективно усвоить питательные вещества и донести их до конечного потребителя, до каждой клетки нашего организма.
Вот три кита на которых стоит наука о питании: закон энергетического баланса, закон химического баланса, и эффективное усвоение питательных веществ.
Для нормального функционирования организму необходимы семь основных элементов питания. Расположим их по степени важности для организма.

Вода. По разным теориям в сутки нам требуется от 1,5 до 3 литров воды. Не забывайте, по массе мы в основном состоим из воды, поэтому для нормальной жизнедеятельности нам надо достаточно много воды.

Белок. Вообще все мы с вами белковые тела. Белок – основной строительный материал для нашего организма.

Углеводы. Это основное топливо для нормальной жизнедеятельности. Конечно, мы с вами всеядные и превращаем в топливо и жиры и при необходимости белки. Но наиболее подходящее топливо для нас – это углеводы. Организм не накапливает углеводы.

Жиры. Жиры очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется большинство гормонов. И вторая, не менее важная, функция жиров - это аккумуляция энергии.

Клетчатка. Непосредственно организмом не усваивается и в обменных процессах не участвует. Но выполняет жизненно важные функции в организме. Настоящая диета страдает хроническим недостатком клетчатки. Желательно поглощать 30–40 граммов клетчатки в день.

Витамины Микроэлементы. Витамины и микроэлементы, жизненно необходимые организму элементы. Длительное отсутствие даже одного из них может привести к серьезным нарушениям здоровья. Современные натуральные продукты питания страдают хронической нехваткой витаминов и минералов. Связано это с целым рядом технологических факторов.

XX век внес коренные изменения как в образ жизни, так и в структуру питания современного человека. В частности, резко (почти в 2 раза) сократились энерготраты, и в большинстве экономически развитых стран в настоящее время они достигли, по–видимому, критического уровня (около 2,2–2,5 тыс. Ккал/день на человека).
Такой малый объем натуральной пищи при практически неизменной с прошлых времен пищевой плотности (т.е. насыщенности продукта пищевыми и биологически активными веществами, в частности эссенциальными) не позволяет даже чисто теоретически обеспечить организм человека всеми необходимыми пищевыми веществами. Прежде всего, это касается так называемых микронутриентов, присутствующих в пище и необходимых человеку в миллиграммовых или даже микрограммовых количествах (витамины, микроэлементы и другие биологически активные вещества). Это без учета того, что значительно увеличилась степень переработки продуктов и сроки хранения, что приводит к значительным потерям питательных веществ.
В нашем обычном питании есть избыток веществ, вредных для нашего организма, а с другой стороны, нам не хватает многих необходимых питательных веществ.

Избыток:
белки животного происхождения (мясо),
жиры,
углеводы,
соль,сахар,
канцерогены (вещества, образующиеся при приготовлении пищи – жарке, копчении – консерванты, удобрения, пестициды и т.п.)

Недостаток:
витамины,
минералы,
белки, незаменимые аминокислоты,
растительная клетчатка,
вода,
полиненасыщенные жирные кислоты.
Такой дисбаланс в питании приводит с годами к многочисленным нарушениям здоровья и появлению лишнего веса.

Методы снижения веса

В основе снижения веса лежит закон энергетического баланса. Только в случае отрицательного энергетического баланса возможно снижение веса, т.е. непосредственная причина нарастания массы жира в организме всегда одна, и заключается она в преобладании энергии, поступившей с пищей, над энергией израсходованной. Похудеть, а значит израсходовать избыток жира, можно только направив его на энергетические нужды организма, и другого пути не существует.

Организм расходует энергию в следующем порядке: сначала углеводы, поступающие из пищи, затем углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах (это не более 400–600 ккал), далее организм расходует съеденные жиры и белок, и лишь в последнюю очередь жир из жировых запасов.

Кроме калорий из углеводов и жиров организму постоянно требуется более 50 различных элементов питания: полноценный белок, витамины, микроэлементы, клетчатка. Большинство из них организм не способен накопить или синтезировать, поэтому их поступление необходимо ежедневно. При отсутствии или значительном недостатке этих элементов в пище организм испытывает жесткий стресс, приводящий к серьезным проблемам со здоровьем.

Основные методы снижения веса по группам:
1. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ
1.1. Средства, снижающие аппетит
1.2. Средства, уменьшающие усвоение жира
1.3. Средства, активизирующие окисление жира

2. ХИРУРГИЧЕСКИЕ
2.1. Операции, приводящие к ограничению потребления пищи
2.2. Операции по удалению избыточного жира

3. ДИЕТЫ
3.1. Голодание
3.2. Ограничение потребления пищи психотерапевтическими методами (кодирование)
3.3. Медицинские диеты (столы)
3.4. Спортивные диеты
3.5. Не врачебные диеты (любительские)

4. ФИЗИЧЕСКИЕ
4.1. Физические нагрузки
4.2. Физиотерапевтические процедуры

http://www.aseni.ru

---

Чтобы дойти до цели, надо идти. (Бальзак)

Базовое питание

Базовое питание - это сбалансированное, полноценное, рациональное питание, при котором мы даём организму ровно столько энергии, сколько ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое позволяет поддерживать, стабилизировать вес. Это не диета с различными ограничениями! Другими словами, это питание, которого необходимо придерживаться всегда. Оно должно стать нормальной частью вашей жизни, поэтому и называется базовым (смотреть пример меню для базового питания).

Главные принципы базового питания

1. Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна соответствовать вашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста, физической активности. Рассчитайте её по формуле, рекомендуемой ВОЗ:

для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В

для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) — (6,8хВ)

где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .

Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.

2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно:

Белка – 15% (в том числе животного – 55%)

жира – 30% (из них растительного – 30%)

углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)

3. Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте примерный набор продуктов на один день/неделю с учётом полученных вами данных (по белку, жиру, углеводам).

4. Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и приступайте к реализации!

5. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.

6. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии.

7. Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте приём пищи, даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус. Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.

8. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не менее 2 л в день, распределяйте её равномерно в течение дня. Приём жидкости в промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пейте во время приёма пищи.

9. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.

10. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища нарушает процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и как следствие - запасанию избытка жира.

11. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии. Эту энергию вы получите с пищей.

12. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов. После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта без сахара.

13. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть даже маленькие – шаги.

14. Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.

15. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!

16. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому питанию – как минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды)
огурцы
салат листовой
зелень
помидоры
перец
кабачки
баклажаны
свекла
морковь
стручковая фасоль
редис, редька, репа
зеленый горошек (молодой)
шпинат, щавель
грибы

Примечание:
Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде. Использование жиров (растительного масла, сметаны 10-15%) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед)
нежирная рыба (2-3 раза в неделю)
молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%)
сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня)
творог менее 5% жирности
картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю)
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
крупы (1 порция в день)
макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным гарниром)
хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями)
фрукты (не более 2 порций в день)
яйца (3-4 яйца в неделю)
мёд (3 чайные ложки в день до 17:00)
орехи грецкие, фундук

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло сливочное
масло растительное* (не более 1 столовой ложки в день!)
сало
сметана, сливки
сыры более 30% жирности
творог более 5% жирности
майонез, маргарин исключить!
жирное мясо, копчености
колбасные изделия
субпродукты
кожа птицы
консервы мясные, рыбные и растительные в масле
орехи кешью, арахис, семечки
сахар
варенье, джемы
конфеты, шоколад
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие газированные напитки
алкогольные напитки

http://www.zdorovieinfo.ru

Rika присоединил одну или несколько картинок:

---

Чтобы дойти до цели, надо идти. (Бальзак)

Диета углеводного чередования

Автор: Ксения Татарникова


Эта диета для тех, кому нужно быстро сбросить несколько кило.
Чередуя количество углеводов в рационе, вы начнете быстро сжигать жир, не затрагивая ценную мышечную массу.
А значит, не только похудеете, но и сохраните тонус тела.

Кто первый начал?
Американские спортивные диетологи, обслуживавшие чемпионаты по бодибилдингу в 90-е годы прошлого века. Спортсменам, набиравшим лишние килограммы в отпуске, требовалось быстро «подсушиться», при этом сохранив мышечную массу и энергию для интенсивных физических тренировок. Так появилась диета углеводного чередования, или циклическая кетогенная диета (ЦКД).

В чем суть
Первые два дня диеты вы сокращаете количество углеводов в своем рационе до предельного минимума, переходя в основном на белковые продукты. Затем устраиваете высокоуглеводный день, почти игнорируя белки. Последний день — умеренное потребление и углеводов, и белков.

Калорийность (1200–1800 ккал) и количество жиров (30–40 г) дневного рациона практически не меняются в течение всей диеты.
Точная цифра зависит от вашего веса, возраста и других индивидуальных особенностей.

Как работает диета
Углеводы —основное топливо нашего организма. Чтобы компенсировать их недостаток в низкоуглеводные дни, тело начинает расходовать жировую прослойку, поэтому вы интенсивно худеете.

К третьему дню, когда запас углеводов исчерпан и жир тоже стремительно тает, организм включает аварийный режим. В условиях дефицита энергии он начинает сжигать мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, в этот момент вы устраиваете себе высокоуглеводную терапию, сохраняя прежнюю калорийность меню.

В итоге процесс сжигания лишнего жира продолжается, не затрагивая ценные мышечные клетки. Четвертый (умеренный) день диеты необходим, чтобы полностью восстановить запас гликогена в печени и мышцах.

В первый и второй день диеты разрешено употреблять не более 1–2 г углеводов и до 3 г белков на 1 кг вашего нормального (не фактического) веса.
Нормальный вес можно приблизительно вычислить по формуле: рост в см минус 100.

Третий день: до 4–5 г углеводов и 0,5–1 г белков. Четвертый день: 1–1,5 г белков, 3 г углеводов.

Для 30-летней женщины ростом 160 см и весом 65 кг расчет такой. Нормальный вес — 60 кг. В низкоуглеводный день она может себе позволить 240 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 60), 720 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 60) и 270 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 30). Итого, общая дневная калорийность: 240 + 720 + 270 = 1230 ккал.

Для 30-летнего мужчины ростом 178 см и весом 83 кг расчет такой. Нормальный вес — 78 кг. В низкоуглеводный день он может себе позволить 312 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 78), 936 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 78) и 360 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 40). Итого, общая дневная калорийность: 312 + 936 + 360 = 1608 ккал.

Для тренировки лучше всего подходит утро четвертого дня цикла.

От чего лучше отказаться
Изделия из рафинированной пшеничной муки, сладкое (в том числе сахарозаменители), нецельнозерновые крупы, картофель, морковь, свекла, бананы, ананас, виноград, хурма, арбуз, дыня, фруктовые соки, фастфуд, жирные мясные изделия, соль, алкоголь.

На чем сделать упор
Говядина, курица, рыба, нежирный сыр, кефир, бобовые, огурцы, помидоры, цветная, пекинская и белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, яйца, грибы, травы, чеснок, пророщенные семена, оливковое масло, вода.

Сколько раз в день есть
Пять раз в день — три основных приема пищи плюс второй завтрак и полдник.

Длительность и результат
Классический вариант этой диеты — четырехдневный. За четыре дня уходит в среднем 1-1,5 кг лишнего веса. Циклы можно повторять до достижения нормального веса.

Примерное меню на 4 дня

Quote:

Первый день:
Завтрак
Омлет из трех яиц
Салат из некрахмалистых овощей
(помидоры, огурцы, редис, листовая зелень, травы) с 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком

Второй завтрак
100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу

Обед
100 г отварной курицы или курицы-гриль
(с лимонным соком, специями и травами)
Тушеные или запеченные некрахмалистые овощи
(кабачки, помидоры, баклажаны, капуста)

Полдник
100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу

Ужин
100 г отварной курицы или курицы-гриль
Салат из некрахмалистых овощей

Quote:

Второй день:
Завтрак
Омлет из трех яиц
Салат из некрахмалистых овощей
(помидоры, огурцы, редис, листовая зелень, травы) с 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком

Второй завтрак
100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу

Обед
200 г тушеной рыбы или рыбы-гриль
(с лимонным соком, специями и травами)
Тушеные или запеченные некрахмалистые овощи
(кабачки, помидоры, баклажаны, капуста)

Полдник
100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу

Ужин
200 г тушеной рыбы или рыбы-гриль с зеленой фасолью

Quote:

Третий день
Завтрак
100 г мюсли (или 100 г «Геркулеса») с кусочками фруктов / ягод / изюма, горстью орехов

Второй завтрак
Фруктовый салат
(на выбор три-четыре фрукта: арбуз, дыня, манго, апельсин, грейпфрут, бананы, ягоды)

Обед
100 г тушеной рыбы или рыбы-гриль
(с лимонным соком, специями и травами)
100 г отварного риса или гречневой крупы
Салат из некрахмалистых овощей

Полдник
Запеченная картофелина с травами и 1 ч. л. оливкового масла

Ужин
200 г макарон с соусом из помидоров и трав, посыпанные тертым сыром пониженной жирности (20–25%)

Quote:

Четвертый день
Завтрак
200 г йогурта, хлебец (или ломтик подсушенного хлеба) из муки грубого помола с 1 ч. л. фруктового джема (или ломтиком сыра)

Второй завтрак
Фрукт на выбор

Обед
100 г тушеной рыбы или рыбы-гриль 100 г отварного риса или гречки
Салат из некрахмалистых овощей

Полдник
Стакан ягод

Ужин
100 г креветок
Салат из некрахмалистых овощей

Плюсы:
Позволяет быстро похудеть, не делая тело рыхлым. Психологически легко переносится: нет «запрещенных навсегда» продуктов, сохраняются жизненный тонус и энергия для занятий спортом.

Минусы:
Необходимость вести подсчеты. Не подходит вегетарианцам и людям, которым предстоит сбросить много лишних килограммов, так как к любой диете организм со временем адаптируется, и избыток веса перестает уходить. При проблемах с почками, печенью, повышенном уровне холестерина в крови эта диета противопоказана.


Сделаю табличку, как распределяется калорийность и БЖУ по дням :

Quote:

Углеводный день :

Белки - 0,5 - 1 г на вес

Угли - до 4- 5 г на вес

Жиры - 30 - 40 г

Калорийность - от 1200 до 1800 кк

http://www.jv.ru/enc/entry/16932

---

От меня. Если у вас утром четвертого дня нет усиленной тренировки, на ужин третьего дня не ешьте макароны, отдайте предпочтение овощам.

---

Я стараюсь не напрасно, все терзания - фигня. Либо будет как мне надо, либо польза для меня!

Вложений:
МАРАФОН - РЕЗУЛЬТАТЫ!!!!!-8.doc 96 KB, загружено: 94 раз.
МАРАФОН - РЕЗУЛЬТАТЫ!!!!!-8.docx 34 KB, загружено: 50 раз.

Maroka присоединил одну или несколько картинок:

---

Отправляться в будущее нужно налегке....